Natyrisht, ju e dini se yoga qetëson, duke hequr stresin më mirë se rrush të thatë dhe rrush të thatë, madje edhe çokollatë. Megjithatë, efekti i saj i dobishëm në bel nuk është i rraskapitur nga kjo. Yoga ndikon trupin në një mënyrë komplekse. Ai përfshin të gjitha muskujt dhe organet, përmirëson sjelljen, krijon strukturën e duhur të trupit dhe një siluetë të bukur. Në këtë kompleks, ne përfshihëm asanas që përpunojnë muskujt e përfshirë në formimin e belit të hollë (shtypi, mollaqe, kofshët e jashtme, bel). Në të njëjtën kohë, ato shtrijnë shpinë, duke siguruar kthesa të qetë të trupit. Mos harroni: yoga, ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe është shumë e rëndësishme për të bërë me kënaqësi dhe në përputhje me aftësitë e trupit tuaj. A kompleks disa herë në javë, para mëngjes apo darkë. Nëse jeni pas ngrënies, pas një ore e gjysmë pas një darke të lehtë dhe tre orë pas një vakt të përzemërt. Filloni mësimin me pranayam, dhe përfundojeni me domosdoshmërisht shavasana. Përsëriteni asanas kohë pas kohe dhe së shpejti pyes veten se sa mundeni.
Virabhardrasana
Promovon shtrirjen dhe forcimin e të gjitha grupeve të muskujve të mëdhenj, stabilizues të muskujve. Përmirëson qëndrimin, zgjat vija dhe linjat siluetë si një e tërë. Ngrini këmbët më të gjera se shpatullat tuaja, këmbët janë paralele me njëri-tjetrin. Kthejeni në këmbë në të majtë, në ekskutim bëj gjurin e majtë në kënd të drejtë, gjunjë pak mbi thembra. Mbi frymëzimin, duke kombinuar pëllëmbët e duarve, ngrini duart drejt deri në mënyrë që trupi nga thembra e këmbës së djathtë në gishtat e dorës të shtrihet në një vijë. Mbajeni në këtë pozicion për 30-60 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni asana në drejtimin tjetër. Nëse është e vështirë për ju të bëni atë në këtë mënyrë, ju mund të bini duart tuaja dhe të ligët forearms tuaj në hip tuaj ose të zvogëlojë kënd. Të bësh asanën në një drejtim, mos harroni se duhet ta përmbushni atë në një tjetër. Dhe është shumë e rëndësishme që ju të duroni asanën përafërsisht të barabartë të kohës në të dy drejtimet. Kontakto në fuqinë tënde!
Tadasana (balanca në gjysmën e këmbëve)
Shtesa asana e mëparshme. Tërheq stomakun. Tërheqja e shtyllës kurrizore, formon një hark të bukur të belit. Ngrihuni, këmbët në gjerësinë e legenit. Thith, ngrini duart dhe ngrihuni lart. Dalja, tërheqja e diafragmës dhe muskujve të dyshemesë në legen, dhe në frymëzimin e ardhshëm, duke e mbajtur stomakun e tërhequr, ngjiten në gjysmën e këmbëve. Frymë, arrijë për duart tuaja, mos e hedh kokën larg. Mbajeni në këtë pozicion, siç mundeni. Nëse shtypni vetëm 5 sekonda, përsëritni 3 herë, nëse 10-15 sekonda - 2 herë. Kur të dilni, ulni krahët dhe qëndroni në këmbët tuaja.
Konasana (variacion me gjarpërues)
Ai studion muskujt e barkut të zhdrejtë, anën e jashtme të kofshëve, zvogëlon të ashtuquajturat "veshë", zgjeron shpinën mesit, duke shtrirë vijën e belit. Uluni, përhapni këmbët tuaja. Duhet të ndihesh vetëm tërheqje, jo dhimbje. Ndalo tërheqjen nga vetja, shtypni tërë sipërfaqen e pasme të këmbëve tuaja në dysheme. Kthejeni në këmbën e majtë, vendosni dorën e majtë në pjesën e jashtme të hipit, dorën e djathtë - me këmbën e brendshme. Me frymëzim, ngrini dorën tuaj të majtë, pastaj - kokën dhe shikoni në pëllëmbën e dorës tuaj. Gjatë daljes, uleni drejt këmbës së duhur, thithini shpatullën e hapur mbi supe. Kur të dilni, kthejeni kokën dhe shikoni nën shpatullën tuaj deri në tavan. Mbajeni në këtë pozicion për 1 minutë. Kthehu në pozicionin e fillimit përmes tërheqjes dhe ngritjes, dhe kryeni asanën në drejtimin tjetër (këndi i pjerrësisë është i njëjtë). Nëse nuk mund ta rrëshqisni një këmbë në pikën e fundit, vetëm përkulni mbi të dhe tërhiqni krahun tuaj, duke ndier se si linja e belit zgjat, muskujt e shtrirjes së pasme.
Vasishthasana
Forcon muskujt e zhdrejtë dhe muskujt e sipërfaqes së jashtme të kofshëve, duke formuar një kthesë të mirë të belit. Uluni në paraqitjen e stafit. Vendos dorën tuaj të djathtë prapa jush në gjatësi të krahut nga mollaqe - dora jote është në të njëjtën linjë si thembra e drejtë, gishtat e tu po e drejtojnë larg, jastekët shtypen në dysheme. Thithni dhe në arrestimin e frymëmarrjes, drejtoni krahun e djathtë, ngrini trupin dhe hips dhe shpalosni legen dhe shpatullat. Vendoseni këmbën në këmbë (nëse është e vështirë, mund të kaloni këmbët tuaja ose të ligët në gjurin tuaj) dhe thithni tërheqni krahun tuaj të majtë lart. Merrni disa frymëmarrje-ulje dhe uleni atë, duke e tërhequr atë prapa kokës. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni. Duke dalë nga asana, përsëri ngre krahun e majtë lart dhe, përkuljen e bërrylit të krahut mbështetës, zhytet në dysheme. Kryeni asanën në drejtimin tjetër.
Naukasana (varkë në koritë)
Forcon muskujt e sipërfaqes së pasme të trupit dhe formon një sjellje të bukur, duke e shtrënguar stomakun. Mos ndiqni ditët kritike. Shtrihuni në stomak, këmbët në gjërësinë e hips tuaj, duart në gjerësinë e shpatullat tuaja para jush, brinjët e duarve tuaja janë pingul me dysheme. Në frymëmarrje, përkulni, duke hequr krahët, kokën, shpatullat dhe këmbët mbi dysheme. Mos u hidheni, ngjituni në Asana përmes tërheqjes. Frymë në hundë tuaj pa zhurmë dhe në mënyrë të barabartë: nxit stomakun tuaj si një top, hapni kraharorin dhe fytin. Mbajeni në pozicionin e fundit për të paktën 20-30 sekonda, pastaj tërhiqeni mirë në pozicionin e tij origjinal. Nëse nuk mund të qëndroni në këtë asana për më shumë se 60 sekonda, atëherë kryeni përsëri.
Navasana (varkë në mushkat e ischiumit)
Ofron efekt të shkëlqyeshëm në muskujt e barkut, dyshemeja e legenit, bel. Nuk mund të kryhet në ditë kritike. Gënjeshtra në shpinë, këmbët së bashku, shtypini duart në hips tuaj. Thithni dhe, me duart tuaja në hips, filloni të hiqni trupin dhe këmbët në mënyrë që në pozicionin përfundimtar të formojnë letrën V. Mbrapa është e drejtë, krahët dhe këmbët janë paralele me dyshemenë, po balanconi në mushkëritë e ishujve. Gjatë heqjes, stomaku është tërhequr, përdorni forcën e muskujve të dyshemesë në legen dhe mos rri duke mbajtur pozicionin. Në qoftë se shtypi nuk është mjaft i fortë, ju mund të rrëmbeni veten nga hips, merrni pak frymë dhe pastaj lini të shkoni përsëri. Nëse përgatitet mirë, rregulloni gjunjët. Largimi i asanës, me daljen, kthehet në pozicionin e shtrirë në shpinë. Asana duhet të mbështetet për aq kohë sa ai i mëparshmi. Nëse mund ta mbani atë jo më shumë se 5 sekonda, bëni dy qasje.
(Fjetur Eagle) - kthesë në shpinë
Lejon pushim dhe në të njëjtën kohë ndikon në muskujt e barkut të zhdrejtë dhe muskujt e hip, duke formuar një bel. Gënjeshtra në shpinë, duart në anët, bëj gjunjët. Në vendin ku ata ishin të gënjyer, duhet të marrin këmbë. Me frymëzim, ngrini këmbën e djathtë të drejtë. Kur dilni, kaloni thonjtë në zonën e gjoksit, pastaj - shinët dhe fshijeni këmbën e majtë me këmbën tuaj të djathtë, duke kaluar këmbën nën gjurin e majtë. Thithni dhe mbani frymën tuaj, prishni trupin, dilni, uleni në të majtë dhe ktheni kokën në të djathtë. Mos merrni shpatullat tuaja nga dyshemeja, mbrapa juaj është e drejtë, diafragma është e shtrënguar. Mbajeni në këtë pozicion për 1 minutë. Mbi frymëzimin, dilni nga asana, hiqni këmbët tuaja. Bëjeni atë në drejtim të kundërt.
Marjari Asana
Ndihmon në shtrirjen e muskujve të shpinës. Ndikon në muskujt e barkut të zhdrejtë, duke krijuar një vijë siluetë të qetë. Qëndroni në të katër këmbët, gjunjët nën nyje të kyçit, nyjet nën shpatulla. Vendoseni palmin tuaj të drejtë në vijën e mesit të trupit, majtas një pingul në të. Thithni dhe nxjerrni një lëvizje rrëshqitëse me dorën tuaj të majtë, në pikën e fundit, duke ulur shpatullën e majtë dhe rri në dysheme. Në thithjen, zgjas krahun e majtë mbi kokën tuaj, palme në dysheme. Mbajeni frymën tuaj dhe shpalosni shpatullën mbi shpatullën tuaj, me një ekspirim, kthejeni kokën dhe shikoni në tavan. Qëndroni në pozitë deri në një minutë. Dilni asanën, përkuleni dorën tuaj të majtë dhe vendosni palme tuaj në dysheme. Në rritjen e frymëzimit. Plotësoni kompleksin tonë me pranayamas, të cilat do të ndihmojnë për të gjetur një stomak të bukur, të ngulitur. Bëni këtë në mëngjes para mëngjesit në një dhomë të ventiluar mirë. Në fund të 5 minutave shtriheni në paraqitjen e fëmijës.
Anuloma e Shurya djegiet kapha (mukus dhe yndyrë). Ajo kryhet deri në orën 11 pasdite. Uluni në padmasana ose kaloni këmbët tuaja në turqisht. Vendosni gishtin e mesëm të dorës së djathtë në pikën e syrit të tretë, gishtin unazor dhe gishtin e vogël. Frymë me dy hunda. Shtypni gishtin unazor në flegrin e majtë dhe thithni nëpër flegrat e djathtë. Mbylle gishtin e madh me gishtin e djathtë, nxjerr nga majtas. Përsëriteni 9-12 herë. Me pakënaqësi, ndalo pranayama. Kapalabhat - frymëmarrje, që përfshin diafragmën. Ulur në të njëjtin pozicion, vendosni duart në stomak, nxirrni ritmin, duke tërhequr kërthizën në shpinë më të ulët. Përsëriteni 1-5 minuta, duke bërë çdo 40 breaths-breaths. Bhasika ulur - frymë, gjatë së cilës lëviz gjoks. Vënë duart e saj mbi të, të ndjejnë se truri rritet në thithjen. Një frymë e vazhdueshme - trupi zbret. Përsëriteni 1-5 minuta, duke bërë 10-20 fryma për secilën. Humbur pranayama e dytë dhe të tretë në ditë kritike.
Yoga do të duhet të anashkalohet nëse:
- ju keni ethe;
- keni ditë kritike (gjysma e parë);
- pinë pije alkoolike;
- nëse jeni në gjendje stresi ekstrem ose shumë të lodhur;
- nëse keni presion të lartë të gjakut (pranayama është e padëshirueshme);
- para pushtimit, mos pini kafe, çaj të fortë, tym (sidomos para pranayama).