Një shtypi i bukur i barkut nuk është vetëm një bel i hollë, pa depozita yndyrë, por mbi të gjitha një shtresë muskulore, e prerë nga mure të thella lidhëse. Shikoni statujat antike - shtypi i tyre i barkut është tërhequr me sheshe të qarta. Megjithatë, kjo nuk është vetëm një haraç për bukurinë, por edhe një qasje praktike praktike. Çështja është, çdo lëvizje dhe stërvitje, në një mënyrë ose në tjetrën, shoqërohet me muskujt e barkut: ai ose fillimisht varet prej tyre ose mbështeten ose kontrollohen prej tyre.
Sa më i fortë këto muskuj, aq më efikas ushtrimi juaj, dhe ju, nga ana tjetër, mbrohen më mirë nga të gjitha llojet e lëndimeve. Mbi të gjitha, muskujt e lehtësimit të barkut duken spektakolare dhe sexy.
Ju nuk mund të keni pjesë të tjera ideale të trupit, por gjashtë sheshe të qartë tërheqin tashmë flasin për veten e tyre ... Është thjesht nuk është e lehtë t'i fitosh ato. Do të duket se çdo gjë është mjaft e lehtë: "lëkundni" muskujt e shtypit të barkut deri te lodhja dhe do të keni sukses. Por, mjerisht, kjo nuk është kështu: ata duan gjithçka, por del për disa. Dhe nuk është as në gjenetikë (edhe pse dhe në këtë), por nuk ka konsensus në metodologjinë. Disa "ekspertë" rekomandojnë ta trajtojnë atë çdo ditë, të tjerët rekomandojnë më shumë pushim. Edhe në çështjet e ushtrimeve të teknikave, ka mosmarrëveshje.
Pra, çfarë keni ende nevojë të bëni për të pasur një rezultat 100% për të arritur muskujt ideal të barkut?
Për ta bërë këtë, le të shqyrtojmë çështjet më të zakonshme në zhvillimin e muskujve të barkut dhe t'i qasemi përgjigjeve nga këndvështrimi i shkencës sportive, si dhe nga këndvështrimi i sensit të përbashkët.
Shpesh mund të përmbushni rekomandimet e tipit të mëposhtëm: të "krijoni" cubat e shtypit që ju duhet ta shkarkoni çdo ditë. Në fakt, forma dhe skica e abdominis rectus ju janë dhënë që nga lindja. Tensioni fizik do t'ju ndihmojë të bëni muskujt e drejtë të trashë, kjo është e gjitha. Prandaj, është e nevojshme për të trajnuar atë, si dhe muskujt e tjerë, jo më shumë se një herë në dy ditë. Të rritet, edhe muskujt e shtypit kanë nevojë për pushim! Nga rruga, duke kryer një numër të paimagjinueshëm ushtrimesh, ju zhvilloni qëndrueshmërinë e muskujve, dhe jo fuqinë e tyre, dhe madje edhe më pak të stimuloni rritjen.
Me fjalë të tjera, kthesat e pafundme nuk do t'ju ndihmojnë të merrni një shtyp të barkut të ndihmës dhe nuk do të largoni yndyrën nga stomaku juaj. Ushtrimet e forcës thjesht nuk "e dinë" si "të djegin" yndyrën. Prandaj, shtypi ka nevojë jo vetëm për "pompimin", por edhe ngarkesën aerobike, dietën (një faktor i rëndësishëm - të ushqyerit: gjendja e muskujve të shtypit kryesisht varet nga të ushqyerit dhe pastaj nga ushtrimet "për qitjen" e yndyrës, kush e di, ndoshta nën trasha shtresa e yndyrës, ju keni muskujt e mirë të zhvilluar të shtypit, vetëm ju mësoni rreth saj vetëm pasi të keni humbur peshë). Nga rruga, shumë profesionistë rrallë përpunojnë një shtyp. Sekreti është se mjeshtrat me përvojë kanë vite të stërvitjes së vështirë për të gjitha grupet e muskujve dhe "goditja" me punën e shtypit mund të çojë në një "shtrirje" të belit dhe kjo nuk është shumë e dëshirueshme për arsye estetike.
Ka një mendim se disa ushtrime në shtypin e barkut kanë për qëllim pjesën e sipërme të saj, të tjerët në pjesën e poshtme, dhe së treti në muskujt e barkut të zhdrejtë. Në fakt, çdo stërvitje në shtyp "përfshin" abdominis rectus tërësisht, nga fundi në krye. Për më tepër, muskujt e zhdrejtë marrin pjesë edhe në përkuljen e trupit. Një tjetër gjë është se disa ushtrime, si përdredhjet e zakonshme, pak më shumë barrë pjesën e sipërme të shtypit të barkut (nuk ka folur për izolim të plotë dhe pa fjalim). Por heqja e këmbëve në kalldrëm ose kthesa e kundërt vendos theksin në fundin e muskujve të drejtë. Dallimi në ngarkesë nuk është aq i madh, megjithatë, ka kuptim të kompozoj një kompleks për shtypin e dy llojeve të ushtrimeve. Kjo do t'ju lejojë të "përpunoni" muskujt e drejtë, siç thonë ata, nga të dyja anët. Dhe mos harroni për të punuar jashtë "skew". Për shembull, ekziston një mundësi e shkëlqyeshme: një grup në fund të shtypit, i vendosur "lart", i vendosur në "zhdrejtë".
Sa për zgjedhjen e ushtrimit, nuk ka asnjë recetë të vetme këtu . Nuk është e domosdoshme të "shkoni në cikle" në stërvitje vetëm në dysheme. Të gjitha stërvitjet janë të mira në mënyrën e vet: përpunoni shtypin "nga kënde të ndryshme": eksperimentoni me lëvizje të ndryshme "funksionale", siç janë diagonalizimi i trupit në vise, hedhja e topit mjekësor, përkulja e trungut në bllok ose në simulatorin e përkuljes. Të gjitha këto lëvizje kanë avantazhe të ndryshme, një amplitudë të gjerë dhe prandaj janë jashtëzakonisht efektive.
Gjithkush e di se ushtrimet në shtyp luajnë një rol të rëndësishëm në parandalimin e lëndimeve të mesit, por ata vetë mund ta dëmtojnë atë nëse nuk i kushtojnë vëmendje mbrapa të poshtme . Fakti është se është shtypi dhe pjesa e poshtme e shpinës (pjesa e poshtme e shpinës) që krijojnë "qendrën e fuqisë" të trupit tuaj. Prandaj, kur punoni në shtyp, mos harro për tandem - "press loin". Mos përqendrohuni në trajnimin vetëm të muskujve më të efektshëm - shtypi, mos harroni për shëndetin tuaj: pompimi i shtypit në kurriz të shpinës së poshtme krijon "shtrembërime fiziologjike", të cilat çojnë në dhimbje në shpinë.
Për arsye sigurie, mos harro për teknikën korrekte për të bërë ushtrime në shtyp, veçanërisht për frymëmarrjen: merr frymë përpara fazës së përsëritjes koncentrike dhe më pas mbaj frymën tuaj. Në pikën e sipërme të lëvizjes, para fillimit të fazës së përsëritjes (negative), duhet të dilni me një forcë, duke "shtyrë" brendësinë e muskujve rectus abdominis. Mbajtja e frymës në fazën pozitive, lejon tendosjen maksimale të shtypit të barkut dhe lehtësimin e një pjese të konsiderueshme të ngarkesës nga shpina e mesit. Ata që janë më të moshuar ose që kanë probleme me presionin duhet të marrin frymë normalisht, pa mbajtur frymën.
Pra, çfarë keni nevojë për trajnime kompetente të shtypit: dieta e duhur, trajnimi aerobik, intensiteti, frekuenca e trajnimit dhe zgjedhja e duhur e ushtrimeve.
Parimet e trajnimit të barkut:
- Lëvizni mirë dhe pa probleme, pa u tronditur.
- Në kulmin e tkurrjes, zgjat, pastaj ngadalë relaksoheni tensionin, por mos pushoni në pikën më të ulët të lëvizjes, i relakson muskujt.
- Punoni shtypin "nga kënde të ndryshme", si dhe muskujt e tjerë (për shembull, supet ose gjoks).
- Mbani kokën në përputhje me shpinë, duke ruajtur pozicionin e saj natyror.
- Amplituda optimale e lëvizjeve në shumicën e ushtrimeve është 30-45 gradë.
- Përpiquni të rrisni intensitetin, jo numrin e përsëritjeve (maksimalisht lidhni muskujt në krye të tensionit).
- Kur punoni në muskujt e barkut "të zhdrejtë" në ushtrimet në dysheme, mos bërtitni bërrylat, por supet dhe gjoksin.
- Mos harroni të shtrini shtypin dhe pjesën e poshtme të shpinës para dhe pas trajnimit, përndryshe nuk do të ketë rezultat.
- Trainimi i shtypit 2-4 herë në javë, duke marrë për një pushim NUK më pak se 1 ditë.
- Ju mund t'i kushtoni vëmendje shtypit të barkut për disa minuta në fillim të trajnimit të forcës për grupet e tjera të muskujve për ta përgatitur atë për punë të mëtejshme, por është më mirë të jepni ngarkesën kryesore në fund të stërvitjes.
- Nëse shtypi është "prapa", atëherë ai mund të kushtojë një ditë të veçantë për stërvitjen ose trajnimin e tij në fillim të kompleksit të fuqisë për grupet e muskujve "të sipërm".
- Trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të përpunoni muskujt e shtypit, nëse doni ta "kapni" atë, atëherë ju duhet edhe dietë dhe gjimnastikë.
- Bëni ushtrimin derisa muskujt dështojnë të punojnë, dhe pas dështimit ende përpiqen të bëjnë 5-8 herë.
Këshilla për fillestarët.
- Para trajnimit është e këshillueshme që të mos hani për dy orë, edhe pas 2 orësh për të pirë një ujë.
- Filloni trajnimin e shtypit ngadalë dhe pa probleme, duke rritur gradualisht ngarkesën.
- Bëni përsëritjet sa më shumë që mundeni. Nëse është e nevojshme, pushoni, pastaj filloni.
- Filloni me 10 reps në një grup dhe kryej 2-3 grupe. Pusheni mes grupeve nga 30 sekonda në 1 minutë.
- Kur do ta kryeni lehtësisht stërvitjen në të paktën 15 përsëritje, mund të kaloni në programe më komplekse.
- Kur ju shkundni shtypin, nuk mund të ndalet me dhimbje, ju duhet të vazhdoni me dhimbjen derisa muskujt të mos zvogëlohen. Nëse e shkundni shtypin siç duhet, atëherë pas trajnimit duhet të keni dhimbje të paktën një orë.
- Ngarkesa rritet me 5 përsëritje, jo më shumë.
Para se të filloni të lëkundni shtypin, ndërroni dietën tuaj!
Vajzat, mbani mend, nuk ka gra të shëmtuara, ata janë dembelë!