Si të ngrohtë, nëse ...
- Ju keni presion të lartë të gjakut ose kohët e fundit keni pësuar një dëmtim serioz. Në këtë rast, rekomandimet e përgjithshme nuk funksionojnë. Zgjidhni ngarkesën optimale që mund të merrni vetëm nga një mjek!
- Ju keni presion të ulët të gjakut (hipotension). Shpesh ndodh në vajzat që janë të varur nga dietat. Është e rëndësishme që ata të ngrohin në një mënyrë të kursyer. Kjo është, para vrapimit ose palestër, ngjajnë një hap të shpejtë, dhe nuk e drejtuar ose hidhen mbi litar. Dhe vetë mësimet më së miri transferohen në gjysmën e dytë të ditës.
Në të ngrohtë-up bëhet!
Në çdo ngrohje dhe ngarje, katër elemente janë të rëndësishme: kohëzgjatja, intensiteti, sekuenca e ushtrimeve dhe lloji i ngarkesës.
Elementi i parë
Duration. Në mënyrë ideale, një ngrohje duhet të jepet 25% e kohës së tërë stërvitjes. Nëse jeni të angazhuar për një orë, atëherë duhet të kaloni të paktën 15 minuta për të ngrohur muskujt tuaj. Sesionet një dhe një orë do të kërkojnë një stërvitje më të gjatë: të paktën 22-23 minuta. " Përveç kësaj, kohëzgjatja do të varet edhe nga mosha dhe temperatura në të cilën jeni angazhuar. Çdo 10 vjet, shtoni pesë minuta, dmth. Pas tridhjetë, duhet të ngroheni për pesë minuta më shumë se në 20, dhe pas dyzet - për aq kohë sa 30 minuta. Nëse treni jashtë në mot të freskët, atëherë shtoni atyre 5 minuta më shumë.
Sekuenca e ushtrimeve
Së pari, është e nevojshme të ngrohni grupe të vogla të muskujve, e pastaj ato të mëdha. Për shembull, nëse jeni duke punuar, së pari duhet t'i shtrini këmbët, këmbët, dhe vetëm atëherë - muskujt e hips dhe legenit.
intensiteti
Treguesi kryesor i intensitetit të ngrohjes është shkalla e impulsit. Për të llogaritur pulsin optimal të ngrohjes, matni numrin e rrahjeve në minutë në një gjendje të qetë dhe shtoni në atë 10. Nëse pulsimi në pushim është 65-75 rrahje në minutë, atëherë gjatë ngrohjes nuk duhet të kalojë 75-85 goditje. Ka një tregues më të saktë. Ai merr parasysh moshën, e cila është veçanërisht e rëndësishme me trajnimin e kardio. Përcaktoni pulsin maksimal (sipas formulës 220 minus moshën), shumëzoni numrin që rezulton me 0.5, ky do të jetë impuls optimal i ngrohjes tuaj. Në ngrohje, gjëja kryesore është që të mos e teproj.
Lloji i ngarkesës
Kjo varet nga trajnimi. Për shembull, përpara vrapimit në rrugë, është e rëndësishme që të ngrohni muskujt e mëdhenj të këmbëve, kështu që shumica e stërvitjes duhet t'i jepet dritës së kardio. Në fillim të trajnimit me peshë është më mirë të bëni disa qasje me një peshë të lehtë në ato grupe muskulore që do të punoni. Epo, para se të notosh në pishinë, është ideale për të bërë ushtrime të lehta për të gjitha grupet e muskujve. Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se ngrohja nuk përfshin ushtrime shtrënguese: muskujt e pamjaftueshëm të nxehtë mund të lëndohen.
Ftojmë nxehtësinë
Mbajeni një hitch me rregullat më të lehtë se sa të ngrohtë para trajnimit. Kohëzgjatja dhe intensiteti janë të njëjta si për ngrohjen. Diplomimi është më i mirë se kardiomi i lehtë, dhe pas kësaj shtrihen të gjitha muskujt. Stërvitja aerobike do të ndihmojë në rikthimin e pulsit, dhe shtrirja do të lehtësojë tensionin e muskujve. Nëse jeni të lodhur për trajnim, koha për një pengesë mund të shkurtohet: ngjajnë vetëm një hap të shpejtë për të rivendosur pulsin, dhe kryejnë disa ushtrime shtrënguese.
Ushtrime për ngrohjen e muskujve të viçit dhe këmbëve
Ngrihuni drejt, vendosni këmbën tuaj të djathtë në shputë. Bëni 20 lëvizje në drejtim të kundërt dhe në drejtim të kundërt. Ndryshoni këmbën tuaj dhe përsëritni stërvitjen. Qëndroni të drejtë, mbyllni gjunjët (ushtrimi mund të bëhet nga pozicioni i këmbës në gjerësinë e shpatullave). Vendosni duart në gjunjë dhe i bëni ato 20 rrotulla dhe kundërsulm.
Ushtrime për të ngrohur duart dhe duart
Ngrihuni drejt, duart përpara. Shtrydhni dhe hiqni gishtat, duke rritur gradualisht ritmin. Vendosni duart poshtë dhe shkundni ato. Përsëriteni 1-2 minuta, rrotullohuni me furça. Përsëriteni ushtrimin për bërrylat dhe supet.
Ushtrimet shtrënguese
Qëndroni në këmbë dhe vendosni duart poshtë. Vendosni palme tuaj të drejtë në krye të majtë tuaj dhe butësisht shtyjeni atë poshtë. Mbajeni për 20-30 sekonda. Ndrysho shuplakat. Bend krahun tuaj të djathtë në bërryl dhe të marrë atë nga shpatullat. Merrni dorën e majtë me bërryl dhe butësisht tërhiqni atë. Mbajeni në pikën e fundit 20 dhe 0 sekonda dhe ndërroni duart. Bëni 4-5 përsona për secilën dorë. Uluni në dysheme, gjunjëzohuni, këmbët në dysheme. Ndani gjunjët në anët dhe, duke shtypur bërrylat në këmbët tuaja, përpiquni t'i ulni ato edhe më të ulëta. Vazhdoni në pikën e fundit për 20-30 sekonda dhe përsëritni ushtrimin 4-5 herë. Uluni në dysheme, shtrini këmbët, ju do të pushoni kundër murit, duke mbajtur një kënd prej 90 ° midis këmbëve tuaja. Stretch në gishtin e majtë, të mbajë për 20 sekonda. Kryeni stërvitjen në anën tjetër. Përsëriteni 4-5 herë për secilën këmbë. Ngrihuni drejt dhe përkulni përpara. Mbajeni në pikën e fundit për 20-30 sekonda. Përsëriteni.