Shëtitje apo vrapim i shpejtë? Përdorni një simulator ose drejtohuni përgjatë rrugicave të parkut? Cila trajnim duhet zgjedhur për të arritur rezultatin maksimal dhe për të humbur peshë në një kohë të shkurtër? Shumë njerëz mendojnë se është më e lehtë për të bërë stërvitje kardiake se sa me shtangë dore, por ka disa veçori të veçanta këtu. Le të shqyrtojmë një plan trajnimi për të ecur për humbje peshe.
Nëse keni nevojë për të hequr qafe paund shtesë, atëherë çfarë ngarkesa dhe kohëzgjatja e trajnimit në këmbë do të jetë më efektive?
Koha më optimale është 200 minuta në javë me ngarkesa mesatare. Sipas hulumtimit të shkencëtarëve amerikanë, gratë me peshë të tepërt që i përmbahen këtij regjimi, zakonisht humbasin 14% të peshës trupore. Por nëse bëni 150 minuta, humbja e peshës është 5% e peshës trupore.
Për të stabilizuar humbjen e peshës në normale, duhet të bëni stërvitje kardio të paktën tri herë në javë. Nëse nuk ka mundësi të angazhohet në stërvitje me kardio, atëherë është e mundur që të marrin pjesë në seancat e grupeve që synojnë të heqin qafe kilogramet e tepërta, të cilat duhet të zgjasin të paktën 40 minuta.
Kur ecni, gjatë trajnimit për humbje peshe, ju duhet të përdorni duart tuaja për të rritur konsumin e energjisë me 20-30%. Është e domosdoshme të ndiqni dhe të ndiqni dietën, pasi trajnimi dhe ushqimi janë të lidhura drejtpërdrejt dhe duhet të jenë të përshtatshme për qëllimet.
Para fillimit të workouts, duhet të konsultohet me një trajner.
Nëse trajnimi kardiovaskular është shpenzuar 200 minuta në javë, plani i trajnimit është zbatuar në mënyrë korrekte, siç rekomandohet, dhe pesha nuk largohet, cila është arsyeja? Është e nevojshme të komplikojë workouts kardio, të rrisë ritmin, të zëvendësojë workouts uniform me ato të intervalit. Gjëja kryesore nuk është të mbivlerësohet, trajnimi 1-2 herë në javë me një ngarkesë të lartë është e padëshirueshme, pasi ato mund të çojnë në lodhje dhe si rezultat, personi plotësisht pushon së angazhuari. Ushtrimet e fuqisë janë gjithashtu të nevojshme për djegien e peshës së tepërt. Rrit muskujve, përmirëson metabolizmin, yndyra është djegur në mënyrë aktive. Është e nevojshme të monitorohet sasia e kalorive të konsumuara, sepse sasia e kalorive të konsumuara duhet të jetë më e ulët se ato të konsumuara.
Trajnimi fillon me hapin e zakonshëm, i cili gradualisht përshpejton, por nuk vazhdon të kandidojë, rreth 25-30 minuta. Pastaj është e nevojshme të ngadalësoni hapin derisa të rikthehet impuls. Nëse doni të shkoni në rrugë, mos harroni se është më mirë për fillestar të stërvitet në palestër sesa të kandidojë në terren të ashpër. Drejtimi i vendit është i rrezikshëm, pasi ka gjasa të dëmtojë këmbën tuaj për shkak të sipërfaqeve të pabarabarta të terrenit. Mund të ketë ndjesi të pakëndshme në pjesën e poshtme të shpinës dhe në gjunjë.
Trajnim për ecjen në simulatorë.
Simulators janë të ndryshme (elips, stepper, rutine, veloergometer), ju duhet të kuptoj se cili është më efektive për trajnim. Zgjedhja e imituesit varet nga ritmi dhe kohëzgjatja e stërvitjes. Por simuluesit më të efektshëm janë ato që zhvillojnë shpejtësi të lartë. Biçikletë stërvitje nuk zhvillon një shpejtësi të madhe, ndryshe nga një punë rutine dhe një stepper. Është më mirë të alternoni simulatorët dhe të mos angazhoheni gjatë gjithë kohës në të njëjtën. Ajo nuk do të zhvillojë mërzinë dhe do të ndihmojë në shmangien e stanjacionit të energjisë.
A rritet efektiviteti i trajnimit nëse simulatori është i tiltuar ose ecën përpjetë? A është e mundur të pomposh muskujt e viçit?
Pjerrësia e imituesit do të rrisë ngarkesën, dhe në përputhje me këtë efikasitetin. Në këtë rast, duhet të monitoroni nga afër impulsin. Për të mos dëmtuar muskujt e viçit, duhet të vendosni këmbën plotësisht në sipërfaqen e pistave. Nuk është fare e dëshirueshme të ecësh në gishtërinjtë tuaj. Nëse ekziston tension në muskujt e viçit pasi të ushtroheni, është e nevojshme të tërhiqni ato: vendoseni këmbën në thembra para çdo sipërfaqe vertikale, gishtin në sipërfaqen e murit dhe filloni të afroheni me mur me këmbë të drejtë. Sa më shpejt që ka tension, ju duhet të mbani këmbën tuaj në këtë pozicion derisa nxehtësia të shfaqet në muskul. Pastaj bëj këmbën në gjunjë dhe shtrij Akilit. Ky ushtrim do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit nga muskujt e viçit.
Workouts Cardio mund të bëhet jashtë palestër. Një hap aktiv është ideale për fillestarët. Pas mastering atë, ju mund të shkoni në drejtimin e lehtë. Për hedhje me një litar, nevojiten teknika dhe shkathtësi të caktuara. Është përdorur për të rritur ngarkesën ose për të drejtuar dhe për të ecur, ose pas. Profesionistët mund të hidhen me një litar për të kërcyer për 30-40 minuta, fillestarët do të afrohen nga një mënyrë e 3 qasjeve për një minutë. Kjo do të jetë e mjaftueshme.
Nëse nuk ka probleme me mbipeshën, nuk duhet të braktisni kardio të gjithë të njëjtën gjë. Ato do të jenë të dobishme për sistemin kardiovaskular. Mjaft do të jetë një ose dy stërvitje një javë.
Programi i trajnimit për të ecur për humbje peshe për fillestar.
Fillestarët do të jenë të mjaftueshëm 3-4 orë në javë për 45 minuta. Trajnimi për ecjen duhet të fillojë me ngrohje, pastaj të shkojë në hapin e zakonshëm, pastaj në atë intensive. Duhet të punoni në mënyrë aktive me duart tuaja, të monitoroni frymëmarrjen tuaj, e cila duhet të jetë e barabartë. Për të rivendosur frymëmarrjen, është e nevojshme të kaloni në normale pas një hapi intensiv, sapo të rikthehet frymëmarrja, mund të ktheheni në një hap intensiv. Intensiteti mund të rritet me ndihmën e fuqisë ose kardiointervaleve. Trajnimi për ecjen mund të jetë individuale ose nën kontrollin e trajnerit, i cili do të ndihmojë në përballimin e ngarkesës dhe intervaleve kohore në mënyrë korrekte.