Pavarësisht nga mosha, ushqimi i përditshëm duhet të jetë i balancuar dhe i dobishëm për ju. Për më tepër, ky balancë është rreptësisht individual, secila grua duhet të formojë për vete. Por parimet themelore të ushqimit të shëndetshëm ekzistojnë. Është nëpërmjet respektimit të tyre dhe ka një dietë të thjeshtë të mirë për gratë e çdo moshe.
Pra, cilat janë rregullat bazë të një diete të shëndetshme? Ata nuk janë aq shumë dhe të gjitha janë të thjeshta dhe të kuptueshme.
1. Mos harroni të pini ujë. Vetëm një trup i ngopur mund të funksionojë siç duhet. Një sasi e mjaftueshme e lëngjeve ndihmon në eliminimin e substancave dhe mbetjeve të dëmshme. Pini rreth 3 litra ujë në ditë. Sidomos nevoja për ujë nën ngarkesa intensive rritet gjatë verës, gjatë valës së nxehtësisë.
2. Gjithmonë të ha mëngjes! Mëngjesi është ushqimi më i rëndësishëm. Kjo është pjatë e parë pas një ndërprerjeje të natës. Duhet ta hani jo më vonë se një orë pas zgjimit. Një mëngjes i plotë duhet të përmbajë: proteina ushqyese (gjizë), yndyrna të mira (për shembull, farat e kungujve), si dhe kompleks (drithëra) dhe karbohidrate të thjeshta (frutash). Është mëngjesi që ju jep energji dhe përshpejton metabolizmin.
Kujdes, ju lutem! Trupi ynë është aq "i programuar" që nëse refuzoni mëngjesin - gjatë gjithë ditës do të jeni të uritur. Edhe nëse hani normalisht. Prandaj, refuzimi i mëngjesit është rruga e drejtë për të ngrënë.
3. Mos shmangni karbohidratet. Ndonjëherë për gratë, karbohidratet janë sinonim me shtim në peshë. Kjo është e gabuar. Karbohidratet nevojiten nga trupi dhe nuk mund të zëvendësohen me ndonjë lëndë ushqyese të tjera. Ata janë burimi i vetëm i energjisë për trurin. Ato mund të ndahen në mënyrë të thjeshtë dhe komplekse. Ky kompleks i karbohidrateve, të tilla si drithëra, bukë me miell, bollgur. Këto ushqime mund të jenë pjesë e çdo vakti. Karbohidratet e thjeshta të tilla si fruta apo mjaltë janë gjithashtu të dobishme.
Kujdes, ju lutem! Karbohidratet duhet të jenë në dietën tonë, por vetëm në mëngjes ose gjatë ditës. Ju mund të përfshini në mënyrë të sigurtë në dy enët e para - mëngjesin ose drekën. Kjo sigurohet që të hani pesë herë në ditë dhe keni një dietë të mirë. Ju nuk duhet të hani fruta në mbrëmje.
Gjëja kryesore për ushqyesve
• Mungesa e proteinës ngadalëson metabolizmin tuaj. Në të gjitha indet e proteinës së trupit tonë është e pranishme. Nëse nuk jepni proteina të mjaftueshme në ushqimin e përditshëm - trupi fillon ta "marrë" atë, për shembull, nga muskujt. Dhe muskujt më pak që keni, ngadalësoni metabolizmin tuaj kryesor dhe filloni të fitoni peshë. Kështu, gjatë çdo vakti që na shoqëron gjatë ditës, ne duhet të konsumojmë proteina. Burimet kryesore të proteinave janë qumështi ose djathi i gjedhit, kefiri, mishi i ligët, peshku, vezët.
• Pa perime, ju "mbjelle" barkun tuaj. Perimet përmbajnë fibra dhe antioksidantë që ndihmojnë në zvogëlimin e niveleve të triglicerideve në gjak, ndihmojnë në luftimin e urisë, nxisin defekimin, pastrojnë trupin e metaleve të rënda, substancat kancerogjene, ndihmojnë në lidhjen e acidit të tepërt hidroklorik në stomak.
Kujdes, ju lutem! Nga 20 deri në 40 gram fibra në ditë kontribuojnë në humbjen e peshës.
• Janë gjithashtu të nevojshme yndyrna - ato janë një nga ushqyesit më të rëndësishëm. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të dini se çfarë lloj yndyre dhe çfarë doze është e drejtë për ju. Acidet yndyrore në dietën tuaj duhet të vijnë nga burime të tilla si peshku, farat e lulediellit, farat e kungujve dhe gjithashtu nga arra. Vlerat janë gjithashtu vajra - luledielli, luledielli i ftohtë, ulliri ose liri të papërpunuara. Hani vetëm herë pas here, në sasi shumë të vogla, yndyrna shtazore, të tilla si proshutë. Në moderim, "ligët" në gjalpë. Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans, të tilla si patate të skuqura, hamburgerë, patate të skuqura, rrotullime të paketuara, muffins dhe ëmbëlsira.
Vakt pas 20 vjetësh
Ju keni shumë energji, jetoni në lëvizje të vazhdueshme dhe trupi juaj mund të përballojë vetë djegien e yndyrës. Problemi mund të krijojë vetëm një shkelje të sfondit hormonal ose imunitetit të dobësuar. Në këtë epokë ju keni një figurë të mirë, një zemër të shëndetshme dhe kocka të forta. Organet janë restauruar shpejt pas ushtrimeve fizike, streseve dhe netëve pa gjumë. Ju nuk duhet të humbni kapitalin e tillë duke shmangur karamele ose duke u ulur para TV për ditë të tëra.
Shikoni për ushqim
Nëse jeni të lodhur - hani çokollatë dhe ëmbëlsira, dhe pothuajse gjithmonë ndiheni sikur të keni rritur krahët. Por kjo është vetë-mashtrim. Efekti është jetëshkurtër dhe në kthim - një kërcim i mprehtë në glukozën e gjakut dhe shtim në peshë. Mësoni si të organizoni menunë tuaj të përditshme në mënyrë që të mund t'i dorëzoni të gjitha lëndët ushqyese në trup. Përndryshe, do të jeni subjekt i rënies së imunitetit. Ju do të filloni të dhimbje më shpesh dhe "marr" infeksione të ndryshme.
Siguroni veten me një aktivitet fizik
Megjithëse nuk ju mungon aftësia për të lëvizur, por jo gjithmonë aktiviteti kuptohet si duhet. Mos bëni një udhëtim pazar, si një formë e aktivitetit fizik. Bëni rregullisht ushtrime fizike dhe bëni sporte që ju pëlqen. Vetëm kjo mund t'ju garantojë një figurë të bukur dhe shëndet të mirë.
Me menstruacion të bollshëm, mbrohuni nga anemia
Nëse keni periudha të menstruacioneve të rënda - kjo mund të çojë në anemi. Një dietë e thjeshtë dhe e mirë do të ndihmojë për ta shmangur atë. Në këtë moshë, mund të jeni veçanërisht të prekshëm ndaj anemisë. Kjo, si rregull, shoqërohet me periudha të vështira. Kështu, në dietën tuaj nuk mund të bëni pa një sasi të mjaftueshme hekuri, vitaminë B 12, proteina dhe acid folik. Çfarë është e mirë për ju në këtë rast? Menuja duhet të jetë një proteinë ditore (vezë, mish). Një herë në javë hani mëlçi, biftek. Sigurohuni që hani kokrra, perime dhe fruta të pasura me vitaminë C.
Shembull i mostrës me mungesë të qartë të hekurit: Mëngjesi - bollgur me rrush të thatë, kos të ulët yndyre dhe gjizë. Mëngjesi i dytë është një mollë. Dreka - supë domate, biftek i përgjakshëm, patate, vinaigrette me salcë, një gotë verë të kuqe të thatë. Çaj - një koktej kos dhe kastravec. Darka - sallatë me mëlçi pule, bukë gruri.
Për kontroll efektiv të herpesit
Në këtë moshë, herpes është një problem i zakonshëm. Ushqimi i duhur do të ndihmojë në luftën kundër saj. Kjo do të ndihmojë në forcimin e rezistencës së trupit dhe rrjedhimisht eliminimin e problemeve me herpes. Çfarë është më e dobishme për ju? Burimi natyror i vitaminës C janë agrume, lakra, majdanoz, Kastrati, piper i kuq, qeni u rrit, çaji jeshil. Pronat e vlefshme gjithashtu kanë hudher dhe mjaltë.
Shembull i mostrës: Mëngjesi - kafe me qumësht dhe mjaltë, gjizë, lakër, lakërishte, rrepkë. Mëngjesi i dytë është një sallatë grejpfrut, djathë të bardhë dhe arra. Dreka - supë hudhër me croutons, croup, sallatë nga karrota integruar me një lugë çaji me fara luledielli. Supë pasdite - 200 ml lëng multivitamini. Darka - fileta të pollock, spinaq, hudhër, oriz kafe.
Ushqimi pas 30 vjetësh
Tani ju keni hapur në aktivitetet tuaja dhe jetën profesionale. Ju u bë një nënë, keni kuptuar planet tuaja themelore. Jeta në një nxitim dhe stres kërkon një dietë të veçantë. Jeta juaj është e mbushur me detyra të shumta, profesionale ose familjare, dhe nganjëherë të dyja në të njëjtën kohë. Pra, shpesh hani me ngut, edhe pse tani nuk është aspak ajo që ju nevojitet. Trupi juaj ka nevojë për më shumë zink. Ritmi ekspresiv i jetës, stresit dhe lodhjes mund të ndikojë shpejt në pamjen tuaj. Çehra gri, qarqe të errëta nën sytë, një pako e thonjve ... Nëse ky është problemi juaj, atëherë urgjentisht plotësoni rezervat e trupit të zinkut. Mungesa e saj çon në faktin se flokët bëhen të brishtë, thonjtë mund të bëhen të brishtë dhe lëkura zhvillon rrudha të hershme dhe defekte të tjera.
Për flokët dhe thonjtë ishin të shëndetshme
Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni parimet themelore të dietës. Për të rivendosur elasticitetin e lëkurës, për t'i dhënë forcë flokëve dhe thonjve, duhet të ndiqni një dietë të thjeshtë të mirë për gratë, të pasura me zink. Hiq së paku përkohësisht përdorimin e kafeinës, alkoolit dhe ëmbëlsirat. Çfarë është e mirë për ju? Hani peshk deti, butak, harengë, nëse keni mundësi - gjithashtu oysters. Por burimet e mira të zinkut janë edhe nënproduktet - vezë, qumësht, bukë të paster, fara kungulli, arra, selino, brokoli, hudhra dhe qepët.
Menuja e mostrës: Mëngjesi - dolli i grurit me djathë dhie, lëng grejpfrut. Mëngjesi i dytë është një fileto harlisur me qepë. Dreka - oriz ngjyrë kafe, peshk, farë kungulli, sallatë selino me kos të thjeshtë. Snack - gjizë dhe arra, çaj nenexhik. Darka - sallatë me karkaleca deti, një fetë me bukë të imët.
Si të rivendosni një shëmbull të vogël pas shtatzënisë
Parimet e dietës varen nga disa faktorë. Nëse keni përfunduar ushqyerjen me gji, mund të konsumoni 1300-1500 kalori në një dietë. Kështu që ju do të humbni rreth 0.5-1 kg në javë. Pini 2-3 litra ujë ose çaj bimor pa sheqer. Çfarë është e mirë për ju? Mish i mprehtë dhe gjizë, peshk dhe vezë, perime të avulluara ose të papërpunuara, fruta të vogla të ëmbla, bukë të zezë, thekon e kokës, oriz ngjyrë kafe, vaj ulliri.
Menuja e mostrës: Mëngjesi - djathë të bardhë me qepë të gjelbër, domate, 2 feta bukë gruri. Mëngjesi i dytë - një sallatë frutash - 100 g banane, mollë, portokall, fara luledielli. Dreka - fileto turqi, 3 lugë oriz kafe, sallatë selino dhe piper. Snack - kefir 2%, sallatë nga perimet. Darka - pancakes me spinaq dhe piper i ëmbël.
Ushqimi pas 40 vjetësh
Me rënien në nivelin e hormoneve seksuale, rreziku i venave me variçe dhe diabeti rritet. Ju shikoni me padurim ndryshimin e trupit tuaj. Kjo është për shkak se kërkesa e trupit për energji mund të bjerë në moshën tuaj deri në 1/4. Përveç kësaj, gjithnjë e më shumë këmbë nuk i binden. Pas një dite të vështirë ata bëhen "të rënda" dhe të fryrë. Pas 45 vjet apo më shumë, transformime mahnitëse ju presin. Por ju mund ta bëni këtë proces të këndshëm dhe jo aq stresues.
Çfarë është e dobishme për ju? Gjëja kryesore - më shumë vitaminë C. Baza e dietës tuaj tani duhet të jetë ushqime të pasura me antioksidantë dhe vitamina C, E dhe A. Ata parandalojnë sëmundjet kryesore dhe proceset e plakjes së trupit, duke çuar në radikalet e lira të rrezikshme. E dyta më e rëndësishme - karbohidratet. Në mënyrë që trupi juaj të konvertojë shpejt glukozën nga ushqimi në energji, ju aktualisht keni nevojë për mbështetje. Kufizoni marrjen e karbohidrateve të asimiluara, siç janë sheqeri, ëmbëlsirat dhe pijet e ëmbla. Replace ato me drithëra dhe perime të papërpunuara. Do të jetë më e lehtë për të kontrolluar oreksin e shtuar.
Si për të forcuar anijet
Parimet e një diete të mirë për enët e gjakut: shmangni ushqimet yndyrore, miellin - kjo çon në stanjacion të gjakut. Eliminoni kripur dhe me aromë. Kripë nxit mbajtjen e ujit në trup, kështu që ënjtja e këmbëve. Çfarë është e mirë për ju? Në dietën tuaj duhet të jetë një shumë e frutave dhe perimeve, të pasura me fibra dhe vitamina. Pini lëngun e rrushit të zi, kokrra të kuqe, rrush të thatë, çaj. Hani piper të kuq, lakër, majdanoz, grejpfrut dhe kivi.
Menuja Shembull: Mëngjesi - bukë thekre, djathë me piper të kuq. Mëngjesi i dytë është një sallatë me grejpfrut dhe avokado, kos të thjeshtë. Dreka - supë e brokolit me viçi, patties me miell të plotë me makarona, lakër brukseli. Snack - lëng nga rrush pa fara e zezë, gjizë. Dreka është një sallatë me thjerrëza dhe piper të kuq.
Me një nivel të sheqerit në gjak
Parimet e dietës: hani 5 herë në ditë rregullisht, çdo tre orë. Jepni karamele, sheqer, alkool, fruta të pjekur, bukë të bardhë. Shmangni pije me sheqer. Çfarë është e mirë për ju? Hani ose bukë nga miell i plotitur. Përfshini rregullisht në menunë oriz ngjyrë kafe, miell të pastave me miell, qull të trasha. Holloni lëngun me ujë. Hani grejpfrut.
Menuja e mostrës: Mëngjesi - kos i thjeshtë dhe dy feta bukë të paster me paste të peshkut. Mëngjesi i dytë është lëng domate, gjizë. Dreka - supë brokoli me croutons, cutlets me qull hikërror dhe sallatë karrota me farëra. Në gjysmën e dytë të ditës - dy copa bukë, proshutë të ligët, kastravecat. Darka - makarona me perime me perime (kungull i njomë, piper, qepë, domate).
Ushqimi pas 50 vjetësh
Tani ndryshimet në dietën ditore dhe në aktivitetin fizik janë absolutisht të domosdoshme për shëndetin. Kështu që ju mund të ndaloni kohën dhe të gëzoni formën tuaj të mirë. Me çdo dekadë të jetës sonë, aftësitë e trupit reduktohen sistematikisht. Ju mungon lëvizja, humbni muskujt, trupi absorbon vitamina dhe minerale më pak të rëndësishme, lëkura humbet lagështi dhe elasticitet. Por kockat dhe nyjet janë më në rrezik. Çfarë është e dobishme për ju? Natyrisht - kalcium. Pas menopauzës, për shkak të mungesës së estrogjenit, thithja e kalciumit nga trupi juaj mund të jetë deri në 10% më e dobët. Përveç kësaj, si rezultat i një çrregullimi metabolik, vitamina D është e nevojshme për asimilimin e saktë të këtij elementi. Kështu, në dietën tuaj duhet të jetë prania e qumështit dhe produkteve të qumështit. Ky është burimi kryesor i kalciumit për kockat. Ju gjithashtu duhet yndyrna të mira. Pas 50 vitesh, rreziku i lezioneve aterosklerotike fillon të rritet. Kjo është për shkak të rënies së nivelit të kolesterolit të mirë "HDL". Ka ardhur ndërsa kolesteroli "i keq" LDL. Në mënyrë që ky proces të ndikojë në zemër, përpiquni të zëvendësoni yndyrnat e kafshëve me perime.
Si për të forcuar eshtrat
Parimi kryesor i dietës: menyja duhet të jetë shumë e kalciumit. Doza e përditshme e këtij elementi është 1000 mg për gratë, në periudhën e menopauzës - 1300 mg dhe 1500 mg me humbje peshe. Mos harroni për vitaminë D. Çfarë tjetër është e mirë për ju? Baza e dietës suaj duhet të jetë qumështi dhe produktet e qumështit, si dhe djathi i guximshëm. Një burim i mirë i vitaminës D janë vezët, peshku yndyror, mëlçia.
Shembull i mostrës: Mëngjesi - bukë e zezë, krem djathi me hudhër dhe domate. Mëngjesi i dytë është kefir, një mollë. Darka - supë brokoli, elb margaritar, mish i pjekur i pjekur, lakër turshi me një lugë çaji me fara luledielli. Snack - buding me biskotë soje. Darka - skumbri i tymosur, piper, një gotë qumësht.
Me një nivel të lartë të kolesterolit
Ju duhet të ndryshoni dietën tuaj nëse niveli i kolesterolit në gjak është tepër i lartë. Niveli i saj total nuk duhet të tejkalojë 200 mg / dl, LDL duhet të jetë të paktën 135 mg / dl dhe HDL mbi 50 mg / dL. Për të ulur kolesterolin, dieta duhet të bazohet në refuzimin e yndyrave të kafshëve dhe kripës. Ju duhet të hani më shpesh, por në pjesë të vogla. Është e lehtë për të zëvendësuar kripën me erëza barishte. Në lidhje me nevojën për të mbajtur një peshë të shëndetshme, ju duhet të kufizoni përdorimin e ëmbëlsirave dhe sheqerit në formën e tij të pastër.
Çfarë është e mirë për ju? Hani gjizë ose kos të thjeshtë, si dhe çdo peshk. Produktet e qumështit janë të mira për ju, por ju duhet të shmangni yndyrën. Zgjidhni vetëm qumësht me yndyrë të ulët, kos dhe djathë. Përgatitni supë perimesh pa mish. Në menunë e përditshme, përfshini pemët dhe perimet ose ushqimet e pasura me fibra që ul kolesterolin. Është mirë t'i hani ato të papërpunuara ose të avulluara, me pak vaj ulliri.
Menuja Shembull: Mëngjesi - bukë, kos, viçi, domate dhe rrepkë. Mëngjesi i dytë është një sallatë frutash me gjysëm grejpfrut dhe kivi të veshur me kos dhe të spërkatur me çokollatë të zezë dhe djathë të grirë. Dreka - supë me domate me makarona të plota, salmon të pjekur, hikërror, sallatë jeshile me piper dhe majdanoz. Snack - djathë dhe kastravec. Dreka është oriz ngjyrë kafe, e pjekur me mollë dhe kanellë.