A keni menduar ndonjëherë për rëndësinë e muskujve të barkut të zhdrejtë ?! Sot unë do t'ju tregoj në detaje se si të pompojini muskujt e barkut të zhdrejtë dhe pse duhet t'i mbajmë muskujt e barkut të zhdrejtë në ton. Në jetën e zakonshme, shpesh nuk e detyrojmë këtë grup muskujsh të punojnë. Kur kalojmë ditë të tëra në një kompjuter në zyrë ose në një tavolinë në leksione, muskujt tanë vetëm thahen, humbasin tonin dhe forcën e tyre. Dhe me ndihmën e këtyre muskujve, fëmija, për herë të parë në jetë, mbahet në një pozitë të ulur dhe më pas ngrihet në këmbë. Muskujt e barkut të zhdrejtë janë një korse muskulore që mbron organet e brendshme nga plagët dhe mban presionin intra-barkut.
Ushtrimi i numrit 1.
Pozita fillestare. Ne përhapim gjerësisht këmbët, vendosim duart në pjesën e prapme të kokës, rregullohemi dhe lëvizim pak përpara.
Në mënyrë alternative bëj bjerë trungu në të djathtë dhe të majtë. Kini kujdes të mos ktheheni dhe mos u ktheni prapa.
Që nga fillimi i trajnimit 2-3 herë 4-8 herë.
Më pas, 3-4 herë 12-24 herë.
Ushtrimi 2.
Pozita fillestare. Ne shtrihemi në anën e pasme, vendosëm këmbën tonë të djathtë në dysheme, vendosëm këmbën e majtë mbi të. Dora e majtë është e shtrirë në anën, pëllëmbë, dora e djathtë është vendosur në pjesën e prapme të kokës.
Ne nuk e heqim kokën nga dyshemeja. Ne ushqejmë muskujt e barkut dhe ngremë gjoksin me shpatullën e djathtë në gjurin e majtë derisa shkapula të shkëputet nga dyshemeja. Ne rënia poshtë. Kini kujdes: mbani bërryl gjatë gjithë kohës, mos e heq legenin nga dyshemeja.
Që nga fillimi i trajnimit 3 vizita 4-8 herë, pastaj të kthehet në anën tjetër.
Më pas, 3-4 herë 12-24 herë, pastaj kthehuni në anën tjetër.
Ushtrimi 3.
Pozita fillestare. Ne qëndrojmë në shpinë, ne bëjmë këmbët tona në gjunjë, ne shtypim këmbët tona kundër dyshemesë, ne gjithashtu mund ta bëjmë këtë ushtrim kundër murit, që të mos rrëshqasim. Duart shtrihen përgjatë trupit, pëllëmbët kthehen lart.
Ne ushqejmë muskujt e barkut. Ngrini pjesën e sipërme të trungut dhe lëvizni krahët nga jashtë. Ne heqim blades nga dyshemeja. Ne rënia poshtë. Jini të kujdesshëm: ne nuk ngremë shpatullat, përpiqemi të sigurohemi që ata janë kthyer e poshtë.
Që nga fillimi i trajnimit 2-3 herë 4-8 herë, ne ndryshojmë anët e kthesës.
Më pas, 3-4 herë 12-24 herë, ndryshoni anët e kthesës.
Ushtrimi 4.
Pozita fillestare. Ne shtrihemi në anën e pasme, këmbët këmbëngulin në gjunjë, me këmbët nga dyshemeja nuk heqim. Duart shtrihen.
Shtrëngoni muskujt e barkut dhe hiqni alternativen nga dysheme në fillim majtas, pastaj shigjetën e djathtë. Tërhiqni dorën përkatëse. Sytë ndjekin lëvizjen e duarve. Kini kujdes: ne e tërheqim shpatullën në shpinë, kthejmë seksionin e humerit, shtypni legenin në dysheme.
Që nga fillimi i trajnimit 2-3 herë 4-8 herë.
Më pas, 3-4 herë 12-24 herë.
Ushtrimi numër 5.
Pozita fillestare. Shtrihemi në anën e pasme, këmbët bëhen në gjunjë dhe vendosemi në gjerësinë e shpatullave, këmbëve - në dysheme. Ne i vëmë duart pas kokat tona, ne marrim bërrylat pak përpara trupit.
Muskujt e barkut janë gjithmonë të tensionuara. Ngrini shpatullën dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë. Pak e zvogëlojnë gjoksin dhe gjurin e njëri-tjetrit. Ne kthehemi normalisht në pozitën e parë. Kini kujdes: bërrylat janë të gjitha kohë larg, gjunjët e vendosur në zonën e kërthizës.
Që nga fillimi i trajnimit 2-3 herë 4-8 herë, ne ndryshojmë anët.
Më pas, 3-4 telefonatat 12-24 herë, duke ndryshuar anët.
Ushtrimi i numrit 6.
Pozita fillestare. Ne shtrihemi në anën e pasme, bëjmë këmbët, këmbët janë paralele me dyshemenë, ngremë kokën (mund ta lësh në dysheme), duart shtrihen në anët.
Ne përpiqemi nga ana e tij për të prekur gishtat e shin përkatës ose thembra nga jashtë. Këmbët lëvizin pak në drejtim të duarve. Kini kujdes: ne përpiqemi të tërheqim shpatullat prapa dhe poshtë.
Që nga fillimi i trajnimit 2-3 herë 4-8 herë.
Më pas, 3-4 herë 12-24 herë.
Ushtrimi i numrit 7.
Pozita fillestare. Ne shtrihemi në njërën anë, bëjmë gjunjët, bërryl është nën supe. Ne përpiqemi të mbajmë pjesën e sipërme të bagazhit drejt, një bandë gome shtrihet në duart tona.
Ne tërheqim shpatullat drejt legenit. Muskujt e barkut dhe prapanicave janë të tensionuara dhe i ngrenë hips sa më shumë që mundemi. Njëkohësisht tërhiqeni shiritin, shtrini atë përgjatë gjatësisë. Ne ngadalë kthehemi në pozicionin e fillimit. Jini të kujdesshëm: mbani pjesën e sipërme të trupit drejt dhe lëvizni lehtë përpara. Ky ushtrim mund të bëhet pa kasetë dhe pjesa tjetër e dorës kundër frontit të dyshemesë. Me një kasetë, detyra bëhet më e komplikuar.
Që nga fillimi i trajnimit 2-3 herë 4-8 herë, me një kthesë në anën tjetër.
Më pas, 3-4 herë 12-24 herë, me një kthesë në anën tjetër.
Shënim.
Të gjitha këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të pomponi muskujt e barkut të zhdrejtë dhe t'ju çoni në rezultatin e dëshiruar, gjëja kryesore është vullneti, i cili do t'ju ndihmojë t'i bëni ato rregullisht. Por mos e teproj, ju mund të pomponi muskujt e barkut të zhdrejtë dhe rezultati do të jetë një bel i zgjeruar.
Për të kuptuar ushtrimet, ne do të njihemi me strukturën e muskujve të zhdrejtë të barkut.
Muskujt e jashtëm të barkut të zhdrejtë.
Nga tre muskujt e gjerë, muskujt e jashtëm të barkut të zhdrejtë janë më sipërfaqësore dhe më të dukshme. Ky muskul i barkut shtrihet nga sipërfaqja anësore e kraharorit nga 8 brinjë, fibrat vendosen nga lart poshtë dhe nga jashtë në brendësi.
Anët e majtë dhe të djathtë përkulen bagazhin përpara vetëm kur punojnë së bashku. Prerja e njërës anë e kthen bustin në drejtimin e kundërt. Nëse anën e djathtë të muskujve të zhdrejtë punon, atëherë trupi dhe shpatullat janë përkatësisht pasqyrë e majtë.
Muskujve të brendshëm të barkut të zhdrejtë.
Musku i brendshëm i barkut të zhdrejtë shtrihet nën një muskul të jashtëm të zhdrejtë. Drejtimi i fibrave të muskujve është në formë tifoze. Tuftat e muskujve të pasmë bashkëngjiten në skajin e poshtëm të 12,11 10 brinjëve, vazhdojnë muskujt e frymëmarrjes së gjoksit. Më poshtë, ata janë të bashkangjitur në indin lidhës të vendosur në rajonin e mesit - fasadën thoracolumbar, dhe në një pjesë të vogël të ilumit.
Funksionet e muskujve të brendshëm dhe të jashtëm janë të ndryshme. Gënjeshtra e brendshme ndodhet në një kënd prej 90 gradë në pjesën e jashtme dhe e kthen bustin në të djathtë, kur e drejta është duke punuar, dhe anasjelltas. Por, megjithatë, ka funksione të përgjithshme, si dhe ato të jashtme, muskujt e zorrëve të brendshëm e shtyjnë bustin përpara në këmbë kur të dy palët punojnë.