Këmbët e pakta në vetëm disa muaj, ose një ushtrim i thjeshtë "Stol"

Ka një numër të madh të ushtrimeve që ndihmojnë në përmirësimin e formës së mollaqeve dhe kofshëve. Shumica e grave besojnë se ato përfshijnë trajnimin e forcës dhe kardio shpërthyese, dhe për disa arsye harrojnë plotësisht ngarkesat statike. Nga artikulli do të mësoni rreth një nga ushtrimeve më të efektshme për trupin më të ulët - "Stol". Në shikim të parë duket e lehtë, por pas 20-30 sekondash do të kuptoni pse "i shkolluari" i pëlqen palestinezët si "Kryetari i vdekjes".

Nëse nuk keni kohë për një kompleks trajnimi të plotë, atëherë "Kryetari" është vetëm për ju. Ndjehen të lirë për të kryer stërvitjen dy herë në ditë për disa qasje, si dhe rregullimin e dietës në favor të produkteve të dobishme.

Avantazhet e "stolit"

• Kryerja e një ushtrimi statik nuk kërkon shumë hapësirë ​​apo pajisje shtesë. Të gjitha që ju duhet është një mur. Ju mund ta bëni këtë jo vetëm në shtëpi, por edhe në një udhëtim pune ose në pushime.
• "Statika" ka për qëllim përpunimin e të gjitha muskujve të trupit (të dyja të mëdha dhe të vogla).
• Shumë tifozë të fitnesit ushtrojnë ushtrimin pas ngarkesave intensive të energjisë. Kjo do të zgjasë muskujt e lodhur dhe do t'i lehtësojë ato nga puffiness.

Përfitimet për trupin

• "Stol" është efektive në uljen e organeve të brendshme (sidomos me një "veshkë lundruese"). Gjatë ekzekutimit, organi i sëmurë merr pozicionin e duhur dhe dhimbja zvogëlohet.
• Pak gra mund të mbajnë një sjellje të mirë. Por kjo është shumë e rëndësishme jo vetëm për tërheqjen e jashtme, por edhe për funksionimin e organeve të brendshme. Stërvitja statike "Stol" do t'ju ndihmojë të përmirësoni sjelljen tuaj dhe të zhvilloni balancën e trupit (pajtohem, kjo është gjithashtu shumë e rëndësishme).
• Shumë ushtrime nga stërvitja e forcës janë kundërindikuar me këmbë të sheshta. Por "ulur në karrige" nuk zbatohet për ta, sepse teknika, përkundrazi, ndihmon në forcimin e këmbëve.
• Ushtrimi zvogëlon puffiness dhe ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.
• Ekzekutimi i "Stoolit" është parandalimi i hernie intervertebrale, sepse ajo ka për qëllim forcimin e disqeve ndërvertebrore.
• Ushtrimet statike rritin përqendrimin, sepse ju duhet të grumbulloni të gjitha burimet e brendshme për të mbajtur pozicionin e saktë të trupit brenda 30-60 sekondave.
• Teknika ndihmon në forcimin e sistemit kardiovaskular dhe rrit qëndrueshmërinë e trupit ndaj tendosjes fizike. Pas të gjitha, ju duhet të jeni në karrige për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Është vërtetuar se praktikat yoga dhe izometrike (duke përfshirë Stulchik) janë efektive në luftimin e humorit të keq dhe stresit. Ndryshe nga komplekset sportive agresive, pas "statikës" ekziston një relaksim i trupit dhe i trurit.

Çfarë muskuj punojnë gjatë "Stoolit"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Është kjo zonë që përbën ngarkesën më të madhe të punës gjatë këtij stërvitja. Quadriceps është përgjegjës për mbajtjen e pozitës së këmbëve dhe gjunjëve. Nëse doni të merrni një model të bukur të muskujve - "Kryetari" do të përshtatet në mënyrë të përsosur. Në performancën e saj nuk ka frikë të pompojë quadra dhe të merrni këmbët tre-dimensionale me muskujt e fryrë.
2. Ushtrimi gjithashtu përfshin muskujt e pjesës së prapme të kofshës, të cilat janë përgjegjëse për stabilizimin e nyjeve dhe gjunjëve të këmbës.
3. Teknika gjithashtu përfshin muskujt gluteal. Falë "Kryetarit" ata do të bëhen më të rrumbullakosura dhe të shtrënguara. Është gjithashtu e rëndësishme që të heqësh qafe lëvorën portokalli dhe të ashtuquajturat "veshë".
4. Teknika isometrike forcon pjesën e poshtme të shpinës, e cila është përgjegjëse për pozicionin e saktë të trupit gjatë ushtrimit.
5. "Stol" ka për qëllim forcimin e brezit të shpatullave. Sidomos rekomandohet për punë të ulur (për të lehtësuar tensionin nga kjo zonë).
6. Përkundër faktit se stërvitja ka më shumë drejtim në pjesën e poshtme të trupit, muskujt e barkut do të marrin një pjesë të ngarkesës. Gjatë ekzekutimit të saj, përpiquni të tërheqni në stomak dhe ta mbani të ngushtë.
7. "Stool" - një nga ushtrimet e pakta që me të vërtetë forcon muskujt e viçit. Nëse nuk mund të mburremi me këmbët e ngjitura, pastaj pas disa muajsh pune të rregullt për veten mund të flisni me pantallona dhe pantallona të ngushta të shkurtra, pa frikë t'i tregoni këmbëve tuaja të tjerëve.

Kush nuk mund të kryejë "stol"

Ky ushtrim është kundërindikuar në rast të lëndimeve në gju, pasi krijon një ngarkesë të rëndë mbi to. Nëse keni pasur probleme me nyjet, ju rekomandojmë që të konsultoheni me mjekun.

E rëndësishme: para se të uleni në një karrige, sigurohuni që të bëni një stërvitje të vogël. Shumë gra që po fillojnë të praktikojnë këtë teknikë, ankohen për shfaqjen e konfiskimeve gjatë stërvitjes. Dhe pas "ulur mbi një karrige" duhet të zgjasë muskujt e nxehtë. Kështu, për gjithë kompleksin, nuk do të merrni më shumë se 10-15 minuta, dhe efekti i trajnimit do të vijë në disa javë të stërvitjes së vështirë.

Teknikë për kryerjen e "Stoolit"

1. Tërhiqe prapa kundër murit. Heels duhet të jetë në një distancë prej 20 cm nga muri.
2. Vendosni këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, mbani krahët të relaksuar ose kaloni në gjoks. Për më të përparuar-fitues dashuruar është e rekomanduar për të kryer stërvitje me peshë të lirë. Nuk do të ketë të mjaftueshme dy shtangë për 1-3 kg. Mos harroni se paraqitjet statike janë më të vështira për t'u kryer me pajisje sportive, prandaj ne rekomandojmë që të mos mbivlerësoni aftësitë tuaja fizike.
3. Pas frymëmarrjes së thellë, rrudhoseni, duke përkulur gjunjët. Shikoni pozicionin tuaj mbrapa. Ajo duhet të jetë gjithmonë e shtyrë në mbështetje.
4. Shko poshtë në pikën e poshtme (kur kofshët janë paralele me dyshemenë). Për të kryer siç duhet stërvitjen, imagjinoni se ka një karrige prapa jush, në të cilën duhet të uleni. Kur gjunjët janë vendosur në kënde të drejta - bllokohet. Mbajeni në këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur.
5. Pastaj ngadalë kthehen në pozicionin e fillimit. Ashtu si në kthesat klasike të gjurit, gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Merrni një pushim për sa minuta, dhe pastaj përsërisni "Kryetarin" përsëri. Kur e zotëroni zbatimin bazë, ju mund ta komplikoni stërvitjen dhe jo të shtypni shpinën në mur. Në këtë rast, ju do të duhet ta mbani çështjen drejt.

Për shumicën e grave, problemet kryesore janë të lidhura me brendësinë e kofshës për të punuar këtë pjesë të këmbëve, ne sugjerojmë vendosjen e një fitball mes gjunjëve. Në këtë rast, ju duhet të mbani pozicionin e duhur dhe në të njëjtën kohë shtypni topin me këmbët tuaja.

Këshillë: nëse ushtrimi statik duket shumë i mërzitshëm për ju, mund ta bëni më dinamik. Në fakt, ju do të keni nevojë për të kryer squats të zakonshme. Por vështirësia qëndron në faktin që ju duhet të mbani vazhdimisht mbrapa drejt. Kryeni stërvitjen 10-15 herë për 2 qasje. Për të komplikuar më tej, mund të zgjat 2-3 sekonda në pozicionin më të ulët.