Vetëm ndiqni dietën tonë të kursyer ...
Ne do të jemi të sinqertë me ju: rënia e 5 kilogramëve në muaj nuk është një detyrë e lehtë, dhe është shumë më e lehtë për tu përballuar me ndihmën e një regjimi të posaçëm stërvitor. Megjithatë, jo më pak e rëndësishme është dieta që do t'ju ofrojë energji për këto ushtrime. Përveç periudhave të pashmangshme të urisë dhe listat e gjata të disa ushqimeve të çuditshme, problemi kryesor i shumë dietave është se është shumë e vështirë të gjesh një sistem të ushqyerjes që do të lejonte të humbisje peshën pa ulur vlerën ushqyese të ushqimeve dhe pa ndikuar në shëndetin tënd. Kjo është arsyeja pse në këtë artikull ne i kushtojmë vëmendje të madhe produkteve me indeks të ulët glycemic (GI) dhe bazën e dietës së propozuar - shpejtësia me të cilën produktet që përmbajnë karbohidratet treten dhe hyjnë në gjak. Përdorimi i një numri të madh të produkteve: me një indeks të lartë glikemik (si buka e bardhë dhe të tjera, prodhimet e miellit të lartë, patatet, oriz të bardhë, pije me sheqer dhe shumë ushqime të përpunuara) do të çojë në një ndjenjë të tepruar të urisë, shumë shpejt. Si rezultat, ju do të hani më shumë se sa është e nevojshme, por uria ende nuk shuhet. Shkencëtarët zbuluan se njerëzit, mëngjesi dhe dreka e të cilëve u karakterizuan nga një indeks i lartë i ushqimeve glycemic në gjysmën e dytë të ditës ishin ngrënë nga 700 kalori më shumë se ata që kishin mëngjes GI dhe dreka ishte më e ulët. Produktet që digjen shpejt mund të çojnë në mosbalancim hormonal, duke rezultuar në trupin do të fillojë të ruajë më shumë yndyrë. Ju mund të keni dëgjuar për dietën e GI-së bazuar në indeksin e ulët të glycemic të ushqimeve - në versione të ndryshme që ka qenë prej kohësh i njohur. Megjithatë, studimet e fundit kanë treguar se kjo dietë mund të bëhet vetëm një kurë mrekulli që do të ndihmojë për të përballuar peshën e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin. Produktet me GI të ulët janë ndër më të ushqyeshmit: ato janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe substanca të tjera të shëndetshme. Ju keni një nivel normalizimi të kolesterolit, një rrezik të reduktuar të diabetit dhe lëkura juaj, nëse është e prirur për puçrra fytyre, do të bëhet më e pastër. Përveç kësaj, në sajë të kësaj diete, ju do të merrni më shumë energji sesa të fërkoni dietat më të ulëta të karbeve. Dhe kjo do të thotë se do të keni më shumë forcë për të ushtruar në palestër. Gatshme për të filluar? Kjo është e gjitha që ju duhet të dini të ketë sukses kur bëni këtë plan premtues humbje peshe.
Madhësia e indeksit glycemic është prekur nga një numër faktorësh: përmbajtja e fibrave në produkt, mënyra e gatimit (patata e pjekur është më shumë se patatja e zier), pjekuria (për fruta), kohëzgjatja e gatimit (GI e vreshtit të tretur është më e lartë se normale), dhe lloji i përpunimit të ushqimit për shembull, indeksi glikemik i disa varieteteve të bukës së bardhë mund të jetë më i ulët për shkak të përdorimit të bluarjes së miellit). Në të gjitha këto është e lehtë të ngatërrohet, kështu që ne do të japim postulatet bazë të kësaj diete. Baza e dietës janë kokrra, perime, fruta dhe fasule. Indeksi glycemic e këtyre produkteve është i ulët, dhe kur është fjala për perime jo-niseshte, ajo është në përgjithësi 0.
Përdorimi i proteinës së dobët, mishit, peshkut, lojës, djathit dhe tofu nuk përmbajnë karbohidratet, kështu që indeksi i glycemic në rastin e tyre nuk është duke folur. Përveç kësaj, me ndihmën e proteinave, ju mbani ndjenjën e ngopjes më gjatë.
Hani më pak, por më shpesh
Shpërndarja uniforme e kalorive është çelësi për stabilizimin e niveleve të glukozës. Nëse pjesa kryesore e kalorive që konsumoni në dy hapa të shkrimit, niveli i glukozës do të luhatet ndjeshëm edhe nëse zgjidhni produkte me indeks të ulët të glikemisë.
Mos u mbështetni vetëm në GI
Produkte të tilla si pica, patate të skuqura ose cupcakes kanë një indeks të ulët glycemic. Por, siç e dini, kjo në të vërtetë nuk i bën ata aleatët tuaj në luftën kundër peshës. Sidoqoftë, duhet të konsideroni numrin e kalorive dhe të vlerësoni vetitë ushqyese të ushqimeve në dietën tuaj. Prandaj, mund t'i përdorni këto produkte, por herë pas here. Dhe mos shmangni produkte të dobishme.
Filloni me një sallatë
Përbërësit e zakonshëm të sallatave kanë pothuajse zero indeks glycemic, përveç që ata janë të pasura me fibra dhe shumë lëndë ushqyese. Dhe falë yndyrës në vaj, si acid në uthull ose lëng limoni, salcat e sallatës ndihmojnë për të kontrolluar rritjen e glukozës në gjak pasi të jenë konsumuar.
Kontrolloni vëllimin e pjesëve
Makarona Spaghetti përshtatet në mënyrë të përkryer në dietë të miratuara nga qeveria, pasi ato treten ngadalë. Por pasi ka shumë karbohidrate në spageti, është e nevojshme të zvogëlohet madhësia e pjesës deri në 200 gram. Për të bërë spageti një pjatë më ushqyese dhe më pak kalori, shtoni perime për ta.
Kini kujdes me ushqime
Zgjedhja e snacks varet vetëm nga ju. Kos me pak yndyrë të frutave, një bar të ëmbël të drithërave ose disa çakullime mund të çojë në një rritje të mprehtë të nivelit të glukozës, e ndjekur nga një rënie po aq e mprehtë. Bëni një zgjedhje në favor të snacks me GI të ulët (perime të papërpunuara ose mollë). Nëse në majë të gishtave vetëm produktet me indeks të lartë, të paktën shtoni pak proteina ose yndyra të dobishme për ta: për shembull, hani disa krisur dhe 30 gram djathë ose gjalpë badiava.
Avantazhet e dietës
Disavantazhi kryesor i shumë dietave është se ushqimet që përmbajnë substanca ushqyese dhe të shëndetshme janë të përjashtuara nga dieta. Si rezultat, ju, sigurisht, mund të humbni shpejt peshë, por në të njëjtën kohë, shëndeti juaj është në rrezik. Në disa raste, loja, siç thonë ata, nuk vlenë qiri. Për shembull, nëse humbni peshë, por niveli i kolesterolit rritet, atëherë thjesht ndryshoni një faktor rreziku për sëmundjen e zemrës në anën tjetër. Ushqimi GI ju ofron një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme që do të përmirësojnë shëndetin tuaj. Në gratë që vëzhguan dietën e GI, niveli i kolesterolit në gjak u ul me 10% në vetëm 2 muaj. Ato gjithashtu përmirësuan rezultatet e analizës mbi proteina reaktive, që tregon praninë e proceseve inflamatore dhe rrezikun e një sulmi në zemër. Karbohidratet me tretshmëri të ngadaltë janë të dobishme për një numër arsyesh. Një studim i shkencëtarëve të Universitetit të Harvardit tregoi se gratë që ndjekin dietën e GI (sidomos nëse ato ishin të pasura me fibra) kanë gjysmën e gjasave për të zhvilluar diabetin e tipit 2. Dietat që fokusohen në produktet me GI të ulët janë gjithashtu parandalimi i kancerit. Një studim i kohëve të fundit nga shkencëtarët britanikë zbuloi se çdo 5% e kalorive të prekura me karbohidrate me një nivel të lartë GI rrit rrezikun e kancerit të gjirit me 55%. Pra, në një muaj GI dietë, duke u bërë në peshore, së bashku me gëzimin për humbjen e paund shtesë, mos harroni se ju keni përfituar shëndetin tuaj.
Një ditë në një dietë gi
Ja se si do të duken 1600 kaloritë që përdorni për këtë ditë. Kombinimi i produkteve me proteina të ulëta dhe të ligët në çdo pjatë do t'ju ndihmojë të qëndroni të plotë. Nëse uria shfaqet, lejoni vetes një meze të lehtë për 100 kalori.
mëngjes
Vezë të fërguara greke (3 të bardha vezësh, 3/4 copë përzierje me qepë të kuqe me domate dhe ullinj, 2 lugë djathë feta të grirë), shegë.
meze
Djathë "Kosichka".
drekë
Sallatë me makarona (90 g pulë të pjekur në skarë, 200 g patëllxhan i pjekur në skarë dhe piper i kuq i skuqur, 1/2 filxhan bizele turke, një gotë makarona, 2 lugë salcë italiane).
meze
Selino shkopinj me gjalpë badiava (8 shkopinj dhe 2 lugë gjalpë natyrore me badiava).
darkë
Turqia "Kili" (90 g fileto gjelash, 1/2 filxhan fasule, onions dhe salcë domate, salcë "Kili"). Sasi e vogël e fileto me djathë të integruar "Cheddar" (1/4 filxhan). Sallatë luleshtrydhës dhe spinaq (2 gota spinaq, 1/2 filxhan luleshtrydhe, 2 lugë fantazi, 2 lugë uthull balsamic).
Një rostiçeri për 100 kalori
Mollë e pjekur me kanellë.
Si funksionon dieta?
Krahasuar me shumë dieta të tjera, do të jetë më e lehtë për ju që të rrini në të. Avantazhet e dietave konsistojnë në përmbajtje të ulët kalori dhe vlera ushqyese të ushqimit. Produktet që e përbëjnë e bëjnë të harroni që ju jeni dieting, plus ju mund të shmangni periudhat e urisë që shfaqen vonë në mbrëmje dhe të bëjnë që ju të tërhiqeni në ëmbëlsira. Efektiviteti i dietës së GI është konfirmuar nga studime të shumta që kanë provuar se një dietë e bazuar në produkte me një indeks të ulët glycemic është më ushqyese se llojet e tjera të dietave. Përveç faktit se nuk ka lirim të menjëhershëm të insulinës në gjak, produktet me GI të ulët mbesin në traktin e tretjes për një kohë të gjatë dhe arrijnë zorrët e vogla, ku prodhohen hormonet kryesore që shtypin oreksin. Dhe megjithëse me një rënie në kalorinë e konsumuar, metabolizmi tenton të ngadalësohet, dieta e LDH minimizon këtë efekt. Gjatë një prej studimeve, u zbulua se njerëzit të cilët vëzhguan një dietë "me yndyrë të ulët", metabolizmi u ngadalësua me 11%, ndërsa rehati, i cili aderon në dietë të miratuara nga qeveria - vetëm 6%. Nëse niveli i glukozës në gjak mbetet i vazhdueshëm, atëherë trupi nuk jep sinjale të urisë. Rrjedhimisht, nuk do të ngadalësojë metabolizmin, duke kursyer çdo kalori.