Si funksionon
Mbështetje e fortë - mbështetja për trupin e sipërm, asistentja juaj në çdo punë: a mbani një qese nga dyqani, punoni në kompjuter ose bëni shtangë dore. Përveç kësaj, ky trajnim forcon muskujt, të cilët "tërheqin" bladet e shpatullave dhe përmirësojnë sjelljen. Dhe së fundi, në sajë të ushtrimeve të gjimnastikës terapeutike për forcimin e muskujve të shpinës, ata do të krijojnë një mrekulli me belin tuaj, i cili do të duket i hollë në sfondin e ndihmës prapa.
Mësimi i anatomisë
Musku i gjërë mbrapa shtrihet nga humerusi tek rruaza dhe legeni mesit. Së bashku me një muskul të madh të rrumbullakët, ajo lëviz shpatullën. Muskujt romboid dhe trapezi janë përgjegjës për punën e shapulës dhe, duke i tërhequr ato me njëri-tjetrin, e rregullojnë shpinën dhe shpatullat.
detalet
Gjeni në palestrën tuaj një shirit kryq për pull-ups, një simulator bllok me doreza për tërheqje vertikale, një jastëk balancimi dhe një simulator Smith. Tre herë në javë, bëni tri grupe ushtrimesh, duke qëndruar në mes tyre për 60 sekonda.
Kthehu pull-ups
Prapa muskujt dhe biceps punojnë. Qëndroni poshtë traversës për të tërhequr lart, këmbët në gjerësinë e legenit. Shko dhe kapni kryqezimet e qendrës së dorezës, palme me njëri-tjetrin. Nëse nuk ka stilolapsa, kapni atë me një rrokje të gjerë, pëllëmbët larg nga vetja. Ji i ngushtë. Drejtoni duart tuaja ndaj katër akuzave, duke u mbytur në dysheme. Rivendosni, përsëritni 3-5 herë. Nëse ky stërvitje është shumë e vështirë për ju, bëni atë në një simulator me një kundërpeshë, për të filluar, peshuar e barabartë me gjysmën e masës së trupit tuaj.
Shtytje vertikale
Prapa muskujt dhe biceps punojnë. Instaloni në simulator bllok me peshon 10-15 kg, afërsisht në një hap para se të vënë një jastëk balancues. Merrni dorezën e imituesit në dorën e djathtë, pëllëmbën poshtë. Duke bërë zymtë me këmbën e djathtë mbrapa, uleni gjunjët në jastëk balancues. Nëse është e nevojshme, hiqni pak atë mënjanë në mënyrë që kabllo të jetë e tensionuar mirë. Vendos dorën tuaj të majtë në hip tuaj. Tërhiqeni bërrylin e djathtë në krah, duke e kthyer dorën lart. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni. Pas kryerjes së 10-12 përsëritjeve, ndiqni ushtrimin në anën tjetër për të përfunduar qasjen. Kujdesuni që në këtë ushtrim lëvizja të mos fillojë nga dora, por nga shpatulla: vetëm në këtë rast mbrapa juaj do të marrë një ngarkesë adekuate.
Mbështete në simulatorin Smith
Muskujt e këmbëve, mbrapa dhe biceps punojnë. Vendoseni në peshën simulator Smith 2.5-7 kg dhe ulni barin në pozicionin e poshtme. Qëndroni brenda simulatorit në anën e djathtë të qafës, bëni një kërcitje përpara me këmbën tuaj të majtë, përkulni dhe mbani qafën me dorën tuaj të djathtë. Hape shiritin dhe tërheq bërrylin e duhur në anën. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni. Bëni 10-12 përsëritje, pastaj bëni ushtrimin në anën tjetër. Mundohuni të kryeni stërvitjen me peshën e traversit. Nëse lehtësisht bëni disa përsëritje me teknikën e duhur, shtoni barrën.
Si ta bëni atë në shtëpi
Ju do të duhet: exertube, jastëk dhe piktor trupor.
Kthehu pull-ups
Bashkangjisni externube me disa objekte të ngurta mbi nivelin e gjirit dhe tërheqni pull down (ju mund nga pozicioni në gjunjë).
Shtytje vertikale
Fix exertube duke zgjedhur një objekt të gjatë dhe të qëndrueshme, dhe të bjerë në gju në jastëk për të kryer stërvitjen.
Mbështete në simulatorin Smith
Bëni ushtrimin siç është përshkruar më sipër, por me bodibar të zakonshëm (mbajeni atë nga mesi dhe paralelisht me dyshemenë).