Tashmë në vitet 70 të shekullit të kaluar celuloza u quajt faktori kyç për një trup të hollë. Një dietë e pasuruar me celulozë jep një rezultat të caktuar - pesha është e lehtë për t'u normalizuar. Përveç kësaj, ajo nuk grumbullohet në tepërt pas një kohe. Gjendja e përgjithshme e shëndetit po përmirësohet gjithashtu. Shkarkimi nga obeziteti kryhet në nivele fiziologjike nga 4 në 6 muaj. Në këtë kohë, shumica e njerëzve u tërhoqën nga ideja e humbjes së shpejtë të peshës dhe për të zëvendësuar dietën F u shfaqën maratona me një efekt të mahnitshëm, por të shkurtër. Duke përjetuar pasion në dietat më të çuditshme dhe mizore - shumë prej tyre u shpallën armiq të një trupi të hollë. Në disa vende ishte e ndaluar të kufizohej rreptësisht përdorimi i karbohidrateve, proteinave apo yndyrës. Shumë njerëz sot kuptojnë se jo vetëm që duhet të përjashtohen nga pesha e tepërt, por edhe të mos humbasin shëndetin e tyre. Rehati maksimale pa agjërim dhe "rimëkëmbje" e peshës është e mirëpritur, gjë që lejon realizimin e dietës F, e pasur me fibra bimore.
Cila fibra diete eshte me e mire?
Më e mira janë fibrat nga ushqimi - në veçanti, substancat me origjinë natyrore. Ato janë predha ndërcellulare të bimëve që përmbahen në fara dhe kokrra, ose më mirë në shtresat e tyre të jashtme. Këto substanca mund të humbasin kur ato pastrohen. Prandaj, produktet ushqimore të papërpunuara që përmbajnë fibra vegjetale janë më të dobishme dhe të shëndetshme. Një tipar i fibrave dietik është se trupi nuk i përpunon ato plotësisht. Kjo është arsyeja pse për një periudhë shumë të gjatë të fibrave u hoq nga ushqimi. Është konsideruar gabimisht se këto janë "papastërti bruto të padobishme", të cilat vetëm ngarkojnë stomakun dhe e bëjnë të vështirë tretjen. Sot, është e kundërta e provuar - ushqimi i pasur me fibra bimore, përmirëson tretjen dhe ndihmon për të hequr skorjen, lehtësimin e peshës së tepërt.
Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshëm dhe të pazgjidhshëm. I tretshëm (pektina, hemiceluloza, rrëshira, alginat) gjenden në bishtajore dhe drithëra. Në thelb, është gruri, elbi, tërshëra dhe derivatet e tyre, alga deti, perimet dhe frutat. Ata ngadalësojnë thithjen e ushqimit, që ju lejon të monitoroni sheqerin në gjak dhe shpejt të fitoni një ndjenjë të ngopjes. Fibrat e pazgjidhshme gjenden gjithashtu në fruta dhe perime, bishtajore dhe drithëra, veçanërisht në oriz dhe krunde. Kjo ndihmon për të pastruar zorrët dhe stomaku fillon të funksionojë "si një orë". Prodhimi i kolesterolit të tepërt dhe substancave toksike të dëmshme përshpejtohet. Nëse dëshironi të heqni qafe nga pesha e tepërt dhe të mos vdisni nga uria ndërsa bëni këtë - ju duhet të hani më shumë fibra të pazgjidhshme. Në stomak dhe zorrët, ata, si një sfungjer, mbushin të gjithë hapësirën dhe eliminojnë ndjenjën e urisë. Por ato nuk përmbajnë kalori. Ndiqni dietën F-është shumë e thjeshtë - hani shumë fruta, perime dhe kokrra të plota. Por mos e teproj! Më poshtë është përzgjedhja optimale e produkteve për një dietë të pasur me fibra bimore.
Si na ndihmojnë fibrat të humbin peshën?
Më shumë fibra, konsumuar për person, çon në një humbje më të madhe të peshës së tepërt. Një person me peshë normale trupore konsumon mesatarisht 19 gram fibra në ditë, ndërsa një person që vuan nga trashje - tre herë më pak. Është vërtetuar se gratë që i përmbahen sistemit ushqimor vegjetarian kanë një peshë më të ekuilibruar dhe shëndet të mirë. Për dietën F, indeksi i masës trupore (aktualisht "standardi i arit" për vlerësimin e peshës) është rreth 21.98. Për krahasim: në ata njerëz që preferojnë mish të mbjellin fibra dhe konsumojnë më pak tul, indeksi i masës trupore është 23.52. Produktet me një përmbajtje të lartë të celulozës bëjnë që nofullat të punojnë, pasi ato kërkojnë përtypje të vazhdueshme dhe të vazhdueshme. Për shembull, përpjekja që bën aparati ynë i përtypjes është 30 herë më i madh se sa kur hahet pjekja. Në fund të fundit, zakonisht konsumojmë më pak ushqim. Getting në stomak, nën ndikimin e lëng stomakut, celulozë rrit volumin e saj. Stomaku është plot, i cili është receptori i aktivizuar i ngopjes. Personi nuk ha më, dhe trupi merr mundësinë për të përpunuar dyqanet e saj të yndyrës.
Ushqimet me fibra të lartë ndihmojnë në mbajtjen e një niveli të qëndrueshëm të sheqerit në gjak dhe madje edhe dy orë pas një vakt të mbajtur një ndjenjë të ngopjes. Përfshini fibër të mjaftueshëm në dietën tuaj dhe pa ndonjë përpjekje fizike do të humbni 140-175 kcal në ditë. Për të djegur kaq shumë kalori, keni nevojë për një kryq 20 minutash. Për secilin trup, disa gram fibër ofron një bonus - zvogëlon energjinë totale të menusë tonë të përditshme me 7 kcal. Pra, si ndihmon fijet e perimeve për të humbur peshë? Së pari, fibrat shkaktojnë që trupi të prodhojë acide specifike që thithin yndyrnat - ushqyesve me vlerë të lartë të energjisë (vetëm 1 gram është 9.3 kcal). Së dyti, fibra ngadalëson thithjen e sheqerit dhe krijon një pengesë për nitratet, duke hyrë në qeliza së bashku me ushqimin. Si rezultat, trupi nuk i thithë të gjitha kaloritë që merr nga ushqimi. Disa prej tyre e lënë trupin sëbashku me celulozë. Shkencëtarët thonë se marrja e fibrave në rritje është mënyra më e lehtë për të kontrolluar peshën dhe oreksin. Hani dhe mbeteni të freskët dhe aktiv. Pulp dhe ushqimet yndyrore përmbajnë shumë elementë të rëndësishëm gjurmë - vitamina, minerale dhe substanca të tjera biologjikisht aktive, të cilat na japin energji.
Sa fibra keni nevojë për të konsumuar një ditë për të marrë përfitimet maksimale shëndetësore? Doza e rekomanduar ditore duhet të jetë 18-20 gramë.
Indeksi i përmbajtjes së fibrave në ushqime
Pasurojeni dietën tuaj me fibra duke përzgjedhur ushqimet e duhura. Atëherë ju nuk duhet të shqetësoheni për peshën tuaj. Shuma e celulozës tregohet në gram.
fruta
150 ml lëng portokalli - 0.5
1 portokalli - 2
1 dardhë - 2.2
1 bukuroshe - 2.3
1 mollë - 2.6
1 filxhan luleshtrydhe - 2.2
1 gotë rrush pa fara - 4,2
1 gotë me mjedër - 7,4
1 kripëra shalqi - 4.6
1 filxhan orizi - 9.3
bukë
1 fetë bukë të bardhë - 0.5
1 fetë bukë thekre - 1
1 fetë bukë me kokërr - 1.5
oriz
1 gotë oriz të bardhë - 1.5
1 filxhan kafe oriz - 5
Kurset e para
Një pjatë e supë pule me vermiçeli - 1
Supë me mish dhe perime - 5
Supë Bean - 8
perime
1 domate - 0.5
1 kastravec - 0.7
1 karotë - 3.1
1 filxhan brokoli - 0,75
1 filxhan lulelakër - 1.3
1 filxhan lakër brukseli - 3
2 gota spinaq - 2
Hani fruta dhe qëndroni të shëndetshëm
Për t'u afruar me idealin e bukurisë këshillohen nutritionists të konsumojnë të paktën 180 kcal fruta në ditë. Për shembull, 1 mollë + 1 portokalli + 1 banane. Gjithashtu, ju duhet të paktën 90 kcal perime: sallatë ose perime me feta. Përveç kësaj, është e nevojshme të përfshihen në menynë 4 pjesë të bukës nga kokrra të kuqe - në to për çdo 90 kalori ka 2 g proteina. F-dieta gjithashtu ofron metoda të thjeshta që mund të aplikohen në dietën tuaj. Kjo do të ndihmojë në përshtatjen e mënyrës së të ushqyerit dhe në rritjen e përdorimit të celulozës.
- Një sanduiç me celulozë. Mos harroni: bukë me gjalpë (ose margarinë) nuk përmban aspak fibra perimesh. Por në 1 lugë çaji gjalpë badiava përmban 0.7 g celuloze. Replace ato me vaj të rregullt.
"Frutat duhet të hahen tërësisht." 200 ml lëng portokalli përmban vetëm 0.4 g fibra, dhe portokalli mesatar - 7 herë më shumë (2.7 g). Nëse është e mundur, hani fruta dhe perime të papjekura, sepse lëvorja e tyre përmban sasinë më të madhe të fibrave ushqyese të dobishme. Nëse dëshironi të përgatitni një pije të shëndetshme - përzierni manaferrat e freskëta ose copat e frutave me kos të mjedrës. Përveç një ëmbëlsirë të mrekullueshme, do të merrni një stok prej 5.8 gram fibër.
- Zëvendësoni patatet me fasule. Fasule pure në zbukurime janë më të dobishme në kuptimin e nevojës për trupin. Kjo është përafërsisht 4 gram fibra kundrejt 1,5 gram. Pak më i lartë është përmbajtja e fibrave në patate të parfumuara. Përdorimi i tij është më i pranueshëm. Pasi të pastroni patatet, zvogëloni nivelin e fijeve në të disa herë.
- Mes ngrënies, hani arra, jo patate të skuqura. 28 g arra (rreth një grusht bajame, kikirikë) përmbajnë 2 g fibra. Për të marrë të njëjtën sasi fibre nga patate të skuqura, do t'ju duhet të hani 3 kg prej tyre.
- Rritni mëngjesin tuaj me një kos. Nëse vendosni disa nga frutat tuaja të preferuara në të - ju do të pasuroni dietën tuaj me 1 g proteina.
- Shto fruta në muze. Muesli në vetvete gjithashtu është i pasuruar me celulozë, por nëse i shtoni ato me copa fruta, atëherë çdo 25 gram do t'ju japë një shtesë prej 2.4 gram fibër, jo 0.75 g standarde.
Menuja e rekomanduar
mëngjes
- Sallatë frutash: 1 mollë, 1 bukuroshe, 1 filxhan qumësht me yndyrë të ulët, 2 lugë vaj vaj fasule.
- 50 g miell misri me qumësht të skremuar dhe një grusht manaferash.
- 45 gramë bollgur me ujë, 1 mollë dhe 250 g një përzierje me luleshtrydhe, banane dhe qumësht me 0,5% yndyrë.
- 2 feta bukë me proshutë dhe banane.
- 75 g prunes dhe krunde, 1 lugë çaji gjalpi dhe bllokim.
drekë
- 150 g patate të përgatitura me kokrra, dhe 200 g kale deti.
- 150 g karrota për çift dhe bruksel, 2 lugë salsa, bukë me copë pulash dhe 2 domate.
- 200 g makarona nga gruri i durumit me salcë dhe 150 g sallatë frutash.
- 200 gram sallatë nga tre lloje të fasulave dhe djathrave të buta.
darkë
- 200 g pirun e gjelbër dhe 150 g sallatë frutash.
- 150 gram turshi me limon, 1,5 teaspoons kapere, 50 gram oriz kafe.
- 300 gram perime të skuqura me tofu.
- 75 g makarona nga gruri i durumit me salcë domate dhe 200 g patëllxhan të zier.
- 80 gram oriz kafe dhe 200 g thjerrëza dhe një sallatë me perime me lakër.
12 pluses të fibrave bimore
1. Parandalon shfaqjen e polipeve dhe kancerit të zorrës së trashë, duke ndihmuar në formimin e substancave antitumor si acidi butirik.
2. Ndalon zhvillimin e kancerit të gjirit në gratë dhe kancerin e prostatës tek meshkujt, pasi kombinon acidet biliare oksiduese dhe substancat e estrogjenit dhe androgjenit.
3. Parandalon formimin e gurëve në fshikëz e tëmthit.
4. Normalizon funksionin e mëlçisë.
5. Stimulon punën e zorrëve dhe parandalon sindromën e "zorrëve dembel" - ky është një efekt parandalues për kapsllëk.
6. Redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 duke vonuar thithjen e karbohidrateve dhe yndyrave.
7. Siguron largimin nga trupi i substancave shumë toksike: salcat, metalet e rënda, radionuklidet.
8. Promovon rritjen e bifidobaktereve - ndihmësit e nevojshëm të tretjes së mirë.
9. Mbron kundër sëmundjeve të rrezikshme të traktit gastrointestinal.
10. Ndihmon në parandalimin e problemeve të zemrës. Rritja e përdorimit të celulozës edhe në 6 g në ditë redukton rrezikun e sulmeve të zemrës me 25%.
11. Siguron funksionimin e duhur të pankreasit.
12. Ndalon akumulimin e kolesterolit në muret e enëve të gjakut dhe ato mbeten elastike.
Pesë fakte rreth fibrave
1. 80% e popullsisë nuk merr fibra të mjaftueshme përmes ushqimit.
2. Pasi keni ngrënë një mollë të tërë, do të merrni 11 herë më shumë fibra sesa të pini një gotë lëng molle.
3. Nëse mëngjesi juaj është i pasur me fibra, vakt tjetër do t'ju kushtojë 175 kalori më pak.
4. Në ditët e sotme, gratë 18-35 vjeçare përfshijnë më pak pulpë në menunë e tyre se sa njerëzit e moshuar.
5. Paraardhësit tanë përdorën të paktën 35 gram fibra në ditë. Ata e morën atë kryesisht nga arra, drithërat dhe frutat. Sot, burimet kryesore të fibrave dietike për ne janë frutat.