Pilates është programi më popullor në të gjithë botën, i cili përfshin një sistem të tërë të ushtrimeve të ndryshme. Ky sistem u shpik nga Joseph Pilates mbi njëqind vjet më parë. Rëndësia e këtyre ushtrimeve është ruajtur dhe mbetet e pakundërshtueshme deri në ditët e sotme. Le të shohim ende se çfarë lloj ushtrimesh për fillestar janë përfshirë në këtë sistem. Pra, tiparet e Pilates: ushtrime për fillestar.
Pilates dhe ushtrime për fillestar - kjo është mënyra më e mirë për të humbur formën dhe për të humbur paund tepërt. Përveç kësaj, një sistem i tillë për fillestarët, lehtëson shumë dhimbjen e prapme, lufton me artritin dhe madje ndihmon në heqjen e barkut pas lindjes.
Por, para se të vazhdoni ushtrimet për vetë fillestarët, le të konsiderojmë kërkesat themelore për këtë kompleks.
1. Kryeni këto ngarkesa fizike në një rroba të rehatshme dhe të lirë që nuk do të pengojë lëvizjet tuaja dhe ndërhyjnë në zbatimin e tyre.
2. Për të kryer këtë apo atë ushtrim, keni nevojë për këmbët tuaja të zbathur.
3. Një orë para dhe një orë pas ushtrimit nuk rekomandohet për të marrë ushqim.
4. Për të kryer këtë kompleks të ushtrimeve ju nevojitet një mbulesë ose peshqir i veçantë.
5. Sigurohuni t'i lexoni të gjitha ushtrimet nga ky program dhe t'i bëni ato brenda gjashtë javëve. Vetëm pas kësaj rekomandohet të shkoni në ushtrime nga niveli fillestar i kompleksitetit.
6. Mos harroni se asnjë nga ushtrimet nuk duhet të shkaktojë dhimbje ose shqetësim.
7. Në rast se sëmureni ose vuani nga ndonjë sëmundje kronike, sigurohuni që të këshilloheni me një mjek për aktivitetet tuaja fizike.
8. Të gjitha ushtrimet Pilates duhet të kryhen në mënyrë korrekte dhe pa gabime.
Pra, kërkesat themelore për kompleksin e dhënë të ushtrimeve fizike duken, dhe tani le të shkojmë drejtpërdrejt në ushtrimet për fillestar vetë. Secila nga ushtrimet e mëposhtme duhet të kryhet për rreth një minutë dhe përsëritet dhjetë herë. Kryeni ato është e qetë dhe pa lëvizje të papritur, me një ndjenjë lodhjeje, duhet ta ndalni okupimin. Disa nga këto ushtrime mund të duken të komplikuara në fillim, por me çdo qasje të re, muskujt tuaj do të jenë shumë të bindur. Ky kompleks do t'ju ndihmojë të forconi muskujt dhe të kaloni në një sistem më intensiv të ushtrimeve Pilates.
Ne do të fillojmë me një ngrohje.
1. Ju duhet të shtriheni në shpinë tuaj dhe të tërheqni gjunjët në gjoks, duke i lidhur ato me duart tuaja. Pastaj tërhiqni në bark, duke ndjerë të gjitha muskujt tuaj. Mbajeni në këtë pozitë, bëni tre frymë të qetë, por të thellë dhe frymë.
2. Në nivelin e shpatullave, shtrije krahët dhe me muskujt e barkut përpiquni të ulni këmbët dhe pastaj ktheni gjunjët në të djathtë. Jetë i sigurt për të mbajtur gjunjët së bashku. Pastaj ju duhet të relaksoheni dhe të tërheqni në barkun tuaj. Mbajeni në këtë pozitë, bëni tre frymë të qetë, por të thellë dhe frymë.
3. Përdorni muskujt e barkut për t'u kthyer gjunjët në pozicionin e tyre origjinal. Pastaj kthehuni në të majtë. Mbajeni në këtë pozitë, bëni tre frymë të qetë, por të thellë dhe frymë.
Në këtë kompleks, duhet të mbani mend se gjunjët duhet të jenë gjithmonë së bashku, dhe prapa nuk duhet të ketë ngarkesë. Tensioni duhet të drejtohet në muskujt e barkut. Falë këtij ushtrimi, ju mund të zgjasni edhe muskujt e pjesës së prapme dhe të barkut. E cila me siguri do të lehtësojë përdorimin e ushtrimeve në vijim nga kompleksi. Plus, ju do të bëni një shtrirje të shkëlqyer.
Pas kësaj, shkoni mirë në "gjarpërues".
1. Ju duhet të qëndroni në shpinë dhe vendosni një jastëk të vogël nën kokën tuaj. Pastaj, duke u përkulur gjunjët, rregulloni trupin tuaj me këmbët tuaja në dysheme. Shpalos bërrylat në drejtime të ndryshme, vendosni krahët nën kokën tuaj.
2. Vizatoni barkun tuaj me muskujt dhe nxjerrni ajrin, ngrini pjesën e sipërme të trupit. Thith, kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Mos harroni se stomaku juaj duhet të jetë në të njëjtin tension. Pastaj përsëritni ushtrimin përsëri.
Në këtë kompleks, vlen të kujtohet se muskujt e sipërm të trupit tuaj duhet të jenë më pak të përfshirë, dhe duart tuaja janë plotësisht të relaksuar. Tensioni duhet të drejtohet në muskujt e barkut. Me këtë ushtrim, ju mund të forconi në mënyrë efektive muskujt e pjesës së sipërme të barkut tuaj.
Dhe tani le të lëvizim për të forcuar muskujt e pjesës së poshtme të barkut.
1. Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe vendosni një jastëk të vogël nën këmbët tuaja. Pas kësaj, ju keni nevojë për të ngritur këmbët tuaja dhe përkulem ata në nyjen e gjurit. Duart, në këtë pikë, duhet të vendosen bërryla në drejtime të ndryshme dhe të jenë nën kokë.
2. Vizatoni barkun tuaj me muskujt dhe, duke thithur, ngrini hips tuaj drejt gjoksit tuaj. Pas thithjes, kthehuni në pozicionin origjinal dhe pastaj përsëritni stërvitjen.
Në këtë ushtrim, ju duhet të shtrini muskujt e barkut të ulët sa më shumë që të jetë e mundur. Kreu dhe armët duhet të jenë në një pozitë plotësisht të relaksuar. Ky ushtrim është shumë i përshtatshëm për gratë pas lindjes, të cilët dëshirojnë të shtrëngojnë barkun e tyre dhe ta kthejnë atë në formën e tij origjinale. Plus, duke forcuar muskujt tuaj, ju mund të lëvizni në ushtrime më komplekse Pilates.
Pra, ne shqyrtuam kompleksin e ushtrimeve Pilates, i cili është projektuar posaçërisht për fillestarët. Mos harroni se për të filluar me, ju kurrë nuk duhet të mbingarkoni veten me tendosje fizike. Prandaj, përpiquni të kryeni të gjitha ushtrimet pa mbingarkuar muskujt tuaj.