Ushtroni bar - djeg dhjamin në 1 minutë!

përmbajtje

Cilat muskuj punojnë në bar? Si duhet të bëni një bar të stërvitjes? Pesha dhe variacionet e shiritit të stërvitjes Numri i qasjeve Të mirat dhe të këqijat e rripit të ushtrimit

Ushtrimi më popullor statik është bar. Me zbatimin e saktë të saj, ju përdorni lehtësisht pjesën e luanit të muskujve të trupit. Ekzistojnë disa lloje dhe pesha të bareve të peshës, të cilat do të rrisin efektivitetin e trajnimit dhe do të zëvendësojnë tërësisht komplekset e ushtrimeve për të ruajtur dhe korrigjuar figurën. Pra, ne ndajmë me ju sekretin se si ta bëni saktë shiritin për shtypin duke përdorur foto dhe video.

Cilat muskuj punojnë në bar?

Rrip klasik në duar ndikon në pjesën e përparme të trupit: muskujt e shtypit, hips, viçat, brezin e shpatullave dhe madje edhe muskujt e drejtë të shpinës. Shihni foton e shiritit të stërvitjes.

Barja anësore ngarkon sipërfaqen e jashtme të këmbës (laterale), përkryer e forcon shtytjen e zhdrejtë dhe përfshin një grup muskujve deltoid. Heq anët yndyrore dhe "veshët" në hips.

Ushtroni shiritin e kundërt është një hardcore për pjesën e prapme, sipërfaqen e pasme të krahëve, këmbëve dhe priftërinjve. Nëse qëndroni si kjo për 1 minutë, do të ndjeni çdo muskul në trup, fjalë për fjalë në kockë.

Si duhet të bëni një bar të stërvitjes?

Shumë varet nga teknikat e performancës, madje sa kalori do të digjen. Performanca e përkryer do të përpunojë çdo muskul dhe do të heqë yndyrën nënlëkurore në zonat problematike. Le të mësojmë se si ta bëni siç duhet shiritin në foto dhe video!

Rrip klasik në duar

1. Shtrini në dysheme dhe rregulloni trupin, duke u mbështetur në duart tuaja.
2. Largo stomakun dhe legenin.
3. Lean në këmbët tuaja.
4. Align position në mënyrë që supet, prapanicë dhe këmbë të mbajnë një vijë horizontale. Brushat, bërrylat dhe supet ishin në një kënd prej 90 gradë.

Gabime tipike:

• devijim në pjesën e poshtme të shpinës;
• zgjatjen e priftërinjve;
• duart në pjesën e përparme të bagazhit;
• këmbët e vendosura gjerësisht;
• koka është kthyer prapa.

Nëse gjeni veten në listën e gabimeve, korrigjoni teknikën. Dërrasë është një stërvitje jo-traumatike, por ngarkesa e përditshme e punës në grupe individuale të muskujve, nëse nuk kryhet siç duhet, çon në efekte negative në shpinë dhe në nyje.

Mos e mbani peshën në duart tuaja, duke e çuar trupin përpara. Pse ta lehtësosh detyrën nëse qëllimi yt është një trup i hollë? Mos qëndroni 60 sekonda, vetëm ta mbani poshtë, por përkryer të sheshtë.

Ushtron rrip në anën

1. Shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini trupin, përkulur në një krah të drejtë.
2. Drejtoni trupin dhe vendosni gishtat në dysheme.
3. Ngrini legenin dhe këmbët.
4. Rrëzoni trupin sa më shumë që të jetë e mundur nga dyshemeja.

Gabime tipike:

• Këmbët qëndrojnë larg;
• sagging trup, forcimin e ngarkesës në shpatull;
• personi vjen në front për të lehtësuar stërvitjen;
• një person transferon peshën e trupit në dorë, duke rrezikuar të thyejë shpatullën;
• bends pak barkun në bërryl.

Performanca e shkëlqyer garanton bustin. Përveç kësaj, rripin e ushtrimit në shtatzëni në kushte të vogla nuk është kundërindikuar. Përkundrazi, forcimi i muskujve nga influenca statistikore lehtëson lindjen dhe periudhën e mbajtjes së fëmijës.

Shirit i kundërt

1. Ne ulemi në dysheme, me duart që qëndrojnë prapa shpinës në gjerësinë e shpatullave tona.
2. Brushët vendosen në këmbë.
3. Ne zgjasim këmbët, bëhemi të dobët në këmbë dhe ngremë legenin.
4. Mbani trupin të qetë për 1 minutë ose më shumë.

Gabime tipike:

• një legen në dysheme;
• këmbët qëndrojnë larg;
• brushat duken në drejtime të ndryshme;
• koka është hedhur prapa;
• personi mbart peshën e trupit në krahët e tij.

Këtu është stërvitje shumë, ku mbrapa, prapanicë dhe hips (kofshët) do të punojnë. Dhe kështu që për të mbajtur 60 sekonda në një pozicion për fillestar është praktikisht e pamundur. Shmangni gabimet, dhe trupi juaj do të ndryshojë pas një jave të orëve.

Pesha dhe ndryshimi i rripit të ushtrimit

Nëse dy herë parë bar duket të jetë diçka e pamundur, por për të rregulluar trupin dhe të qëndrojë për 1 minutë në skaj të fiction, atëherë në një javë ose dy ju nuk do të keni shumë ngarkesë të zakonshme. Prandaj, instruktorët e stërvitjeve dhe mjeshtërit e yoga doli me komplikacione të ndryshme të barit dhe madje edhe ushtrime me shtangë në këtë pozicion.

Ne ofrojmë variante efektive të ushtrimit të barit, shqyrtimet e të cilave flasin për ngarkesën totale dhe forcimin e rezultatit.

Bari i kundërt me ngritjen alternative të këmbëve tepër shtrëngon gomarin, hipsin dhe mbrapa. Provoni!

Dhe këtu është një tjetër mjet super në lëvizje për shtrëngimin e mollave, shtypit, mbrapa - po, të gjithë trupin! Për të rritur efektivitetin, mbani peshë për bustin ose vendosni një qese me rërë në stomak.

Përgatituni për peshat e ardhshme në pozitë në duart e drejtpërdrejta. Ekipi ynë redaktues e provoi stërvitjen: vajzat, nëse qëndroni për 1-2 minuta dhe shtoni lëvizje aktive, atëherë do të ndieni duart, këmbët dhe mbrapa si kurrë më parë.

Dhe këtu janë disa opsione më shumë për një pompim kolosal të trupit!

A keni ëndërr hekuri dhe biceps femëror? Provoni stërvitjen "Spiderman në plan".

Numri i qasjeve

Pra, mundësitë për të punuar në det, dhe tani mendoni se sa qasje për ushtrimin e bar është optimale. Secili pozicion ngarkon disi rripin e shpatullave, shtypi dhe mbrapa, kështu që ne nuk kemi nevojë të punojmë me vende të ndryshme të shtangërave. Ne ofrojmë opsionin e mëposhtme të ngarkesës:

• Planck në 3 pozicione statike për 1 minutë. Përsëriteni 3 herë me një ndërprerje midis qasjeve për 3-5 minuta;
• Lëvizja + lëvizjet aktive (lëkundja e krahut, tërheqja e këmbës, ngritja e byk). 3 opsione për 2 qasje;
• Rrip në statike - 3 ushtrime, bar në lëvizje - 3 ushtrime. Pa përsëritje, me ndërprerje pas tre ekzekutimeve.

Kushtojini vëmendje, ushtroni pllakatë pas cezarianit dhe me një hernie të shtyllës kurrizore bëjeni kujdesin maksimal. Mos bëni variacione komplekse. Në ndjesitë e para të dhimbjes, ndalo aktivitetin.

Mirat dhe të këqijat e rripit të ushtrimit

Vetëm një ushtrim dhe një duzinë opsionesh mund të ndryshojnë figurën tuaj në dy javë. Ndër avantazhet që vërejmë:

• ngarkesa maksimale në muskujt në pozicionin statik;
• Tre llojet kryesore të rripave punojnë nëpër tërë trupin;
• rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve;
• forcon brezin e shpatullave, duke i lënë armët femërore;
• zbatohet teknika e frymëmarrjes së duhur;
• kryejnë stërvitjen në çdo kohë, kudo dhe madje edhe në punë;
• tingëllon trupin dhe përmirëson sistemin kardiovaskular;
• nuk kanë nevojë për pajisje sportive shtesë;
• i përshtatshëm për çdo moshë dhe çehre;
• djeg yndyrnat.

Kundërindikimet përfshijnë sëmundje mjekësore që ndalojnë sportin. Dhe gjithashtu një minus për njerëzit dembel - është e vështirë për të dhënë herë të parë.

Për motivim, vendosni aplikacionin "Shirit stërvitës" në telefonin tuaj ose shikoni kronometrin.

Ne dëshirojmë qëndrueshmëri sportive dhe trajnim efektiv!