Një tifoz i produkteve të dëmshme
Problemi. Ju thjesht nuk keni fuqi të mjaftueshme për të gatuar diçka në fund të ditës, kështu që blini ushqime për të marrë. Por çdo lehtësi ka çmimin e saj. Për shembull, një Cheeseburger tipik i ushqimit të shpejtë përmban 700 kalori dhe 26 gram yndyrë, dhe pothuajse çdo pjatë kineze do t'ju shtojë rreth 1.000 kalori. Megjithatë, jo të gjithë ushqimi nga ushqimi i shpejtë përmban shumë yndyrë! Lëvizeni një kuti pica dhe mësoni se si të zgjidhni më të mirën kur vizitoni ushqimin e shpejtë.
Zgjidhje për tifozët e produkteve të dëmshme
Zgjidhni opsionet më pak kalori për të ngrënë: pjesë të vogla dhe enët e gatuara me një sasi të ulët të yndyrës. Në vend të shawarma, për shembull, është më mirë të marrësh një pulë të pjekur në skarë. Edhe zgjedhja më e mirë do të jetë pulë me perime dhe oriz, steamed. Ju do të kurseni rreth 500 kalori dhe në një javë do t'ju shpëtojë nga pesha e tepërt prej 0.5 kg, të cilën ju kërcënoheni. Mos i krekosni financat në kërkim të pjesëve të mëdha: më shumë patate të skuqura me një çmim më të ulët është i mirë nga pikëpamja ekonomike, por trupi juaj do të paguajë për të. Në një pjesë të madhe të patate të skuqura do të gjeni 510 kalori dhe 26 gram yndyrë, ndërsa një servis i vogël përmban 210 kalori dhe 10 gram yndyrë. Është edhe më mirë të porositni patate të pjekura me salcë "Salsa": një servis 130 gram përmban vetëm 100 kalori, 3 gram fibra dhe nuk ka fare yndyrë. Mundohuni të organizoni ushqimin tuaj "personal" të shpejtë. Në vend që të përfundojë pas një vakt për të marrë në një restorant, ndaluni pranë supermarketit dhe blini një fileto peshku, e cila mund të gatuhet në një furrë me mikrovalë brenda pak minutash. Në të njëjtën kohë kap disa produkte të dobishme: zarzavate të freskëta, sallatë nga një bar sallatë, fasule të konservuara.
Pica më e shpejtë e perimeve në botë
Për të kursyer kohë, përdorni recetën e pjatës, e cila përgatitet dhe shërbehet në të njëjtën tas. Vlera ushqyese: në pica perime ka shumë pak kalori, kështu që është e sigurt për të ngrënë një simite ose fruta të freskëta.
Koha e përgatitjes: 2 minuta
Koha e gatimit: 3-4 minuta
• 4 të bardhët e vezëve;
• margarinë;
• 2 lugë pesto salcë;
• Kripë e tryezës;
• piper i zi terren për shije;
• 1 gotë perime me feta (brokoli, kërpudha, speca të ëmbla);
• 1 tbsp. një lugë djathë të integruar "Parmesan"
Lubrifikoni enën me cekët të gjerë me margarinë. Hidhni ketrat në të, shtoni kripë dhe piper për shije. Mbyshet me një pirun deri sa të arrihet një përzierje homogjene. Shto perimet dhe kuzhinier në mikrovalë për 1 minutë në temperaturë të lartë. Hiqeni pllakën, përziejeni shpejt dhe vendoseni në furrë për një minutë. Kontrolloni për disponibilitetin. Nëse perimet duken të lagura, mbulo fort pjatën me polietileni dhe gatuaj një minutë tjetër. Sasi e vogël me djathë parmigë integruar dhe të shërbejë në tryezë.
Vlera ushqyese (pica e tërë):
• 33% yndyre (5.5g, 1.6g yndyrna te ngopura)
• 17% karbohidrate (6.2g)
• 50% proteina (18.2 g)
• 1.8 g fibra
• 120 mg kalcium
• 1 mg hekuri
• 337 mg natriumi.
Zgjidhje për minimumin e kuzhinës
Për të mos u ndjerë fajtor dhe të mos hahet në mbrëmje, ndani mëngjesin dhe drekën në disa pjesë dhe përgatitini çdo 3-4 orë gjatë ditës, duke kontrolluar numrin total të kalorive të konsumuara në ditë. Ignore ndjenjën e urisë është e vështirë, por ju mund ta bëni atë në mënyrë që ajo nuk është shumë e fortë, për të mbrojtur veten nga overeating. Jepni sallatë perimesh të lehta. Shtoni në ushqimet e proteinave me pak yndyrë të sallatës së gjelbër, dhe uria do të tërhiqet për një kohë të gjatë. Mundohuni të përzierni me perime 100 g ton të konservuar për sallatë, gjysmë gotë me fasule, të bardha të vezëve të copëtuara ose 30 g bajame toke. Hani më shumë fibra ushqyese në darkë. Ju mund të ndiheni mirë dhe të mos merrni kalori shtesë. Vetëm të përpiqet të ketë darkë në pjatën tuaj, zarzavate ose perime steamed.
Sallatë Thai Mishi
Kjo sallatë, e cila është mjaft e përshtatshme si pjatë kryesore, do të kënaqë për një kohë të gjatë ndjenjen e urisë për shkak të proteinave dhe fibrave që përmbahen në karrota dhe lakër të Pekinit.
Koha e përgatitjes: 10 minuta
Koha e përgatitjes: 12-20 minuta
• 1/4 filxhan lëng limoni të shtrydhur fllad;
• 1/4 filxhan lëng portokalli të shtrydhur fllad;
• 2 tbsp. lugë salcë në peshk;
• 1 tbsp. një lugë uthull orizi;
• 1 tbsp. një lugë sheqer kafe;
• 1 tbsp. një lugë (ose shije) të piper të kuq të copëtuar;
• 5 copë. shallots thinly feta;
• 8 gota të lakrës me copa të imët të Pekinit;
• 2 gota karrota të integruara;
• 1 gotë nenexhik të copëtuar;
• 1 filxhan cilantro të copëtuar;
• 220 g fileto viçi;
• Kripë dhe piper i zi për shije
Ngroheni furrën në një temperaturë të lartë. Në një tas të vogël, përzihet limoni dhe lëng portokalli, salcë me peshk, uthull oriz, sheqer dhe piper i nxehtë. Shtoni shamitë dhe vendosni mënjanë. Në një tas të madh sallatë, kombinoni karrota, lakër, nenexhik dhe cilantro. Vendoseni mënjanë. Kripë dhe piper e mishit dhe e vënë atë në një tabaka pjekje. Piqni, duke u kthyer një herë, në shkallën e kërkuar të pjekjes (6-7 minuta në secilën anë - me gjak, 8 minuta - rosto mesatare, 9-10 - pjekje e mirë). Vendoseni mishin në një bord prerës dhe lejo që të ftohet për rreth 10 minuta. Fetë e hollë dhe shtoni në sallatë lakër. Sezoni sallatë me salcë dhe përzierje mirë. Përhapeni në 2 pllaka dhe shërbyeni në tavolinë.
Fakte ushqyese Shërbyer Madhësia:
• 23% yndyrë (10 gramë, 4 g yndyrna të ngopura)
• 44% karbohidrate (43 g)
• 33% proteina (32 g)
• 13 g fibra
• 259 mg kalcium
• 6 mg hekuri
• 1 576 mg natriumi.
Minimumi i kuzhinës
Problemi. Duke u përmbajtur me sukses në një dietë të ulët kalori, duke pasur një filxhan kafe dhe ngrënie me një sallatë perimesh, mendoni se gjithçka është normale me ushqimin tuaj. Por rezulton se ju merrni ushqyes të pamjaftueshëm për të kaluar gjatë gjithë ditës dhe në mbrëmje jeni vetëm duke vdekur nga uria. Asnjëherë mos sillni veten në një gjendje të tillë, përndryshe ju mund të përfundoni duke hedhur në ushqim për darkë dhe më pas fajësoni veten se të gjitha përpjekjet tuaja ishin të kota.
Dashuri për të ngrënë
Problemi. Pas një darke të moderuar nga pikëpamja juaj, ju filloni të thithni një shumëllojshmëri të snacks. Fillon me dy biskota të padëmshme dhe në fund të zbrazni të gjithë kutinë, duke marrë 1440 kalori. Arsyeja për këtë konsum të ushqimit mund të jetë edhe një ndjenjë e vërtetë e urisë dhe e gjendjes tuaj emocionale. Nëse jeni i shqetësuar për diçka, atëherë me ndihmën e ushqimit për të zgjidhur këtë problem ende nuk do të punoni. Ndoshta ju duhet të mendoni për një zgjidhje reale për problemin. Nëse hani, sepse jeni vërtet të uritur, atëherë duhet të rishqyroni dietën tuaj në mënyrë që darkë të përfshijë më shumë kalori ushqyese me kalori dhe të përshtateni me abstenimet nga ushqimet në mbrëmje.
Vendimi për një të dashur për të ngrënë
Zbuloni arsyen për ushqimet tuaja të vazhdueshme. Mbani një ditar të ushqimit për 2 javë për të kuptuar se cila është arsyeja për pasionin tuaj për mëlçinë dhe ushqime të tjera. Regjistro kohën e ushqimit, sasinë e ngrënë dhe ndjesitë tuaja gjatë vaktit. Përfshini yndyrna të dobishme në menynë e darkës. Nëse uria nuk largohet brenda 20 minutave pasi të keni ngrënë, atëherë ndoshta nuk keni marrë mjaft yndyrë ose proteina, gjë që rrit vlerën ushqyese të ushqimit. Dhe mos kini frikë nga fjala "yndyrna". Ju mund të rrisni sasinë e tyre thjesht duke shtuar një lugë çaji me një përzierje të vajit të ullirit me lëng limoni (vetëm 40 kalori) në perime të ziera ose me avull. Pas një darke, përgatisni për të ardhmen. Lani spinaqin, prerë qepët, hiqni karotat. Për këtë profesion, nëse hani diçka, së paku do të jenë produkte të dobishme. Përveç kësaj, ju do të lehtësoni përgatitjen e një darke të dobishme ditën tjetër. Keni një meze të lehtë në plan. Merrni 200 kalori nga racionet e përditshme për ushqime pas darkës. Hani më së shumti gjatë natës? Në këtë rast, grumbulloni me diçka të madhe, por jo shumë të larta në kalori. Mund të jetë kokoshka e lehtë ose perime feta. Ose ndani darkën në dy pjesë: hani menjëherë dhe të dytë - disa orë më vonë.
Chickpeas Fried
Ky rostiçeri ushqyese, në sajë të cilësive të tij të freskëta, do të zëvendësojë përkushtësisht patate të skuqura, duke ju furnizuar me proteina, kalcium dhe fibër. Ndryshoni recetën sipas preferencave tuaja duke i shtuar asaj erëza dhe erëza të ndryshme.
Koha e përgatitjes: 5 minuta
Koha e përgatitjes: 35-40 minuta
• 1 shishe me kafe të konservuara (400-500 g);
• Vaj ulliri;
• Kripë e madhe për shije;
• 1/8 tsp hudhër pluhur (ose më shumë - për shije);
• 1/8 tsp cayenne
• piper (ose më shumë - për shije);
• 1/4 lugë oregano të thata (ose për shije)
Ngroheni furrën në 230 ° C. Vendoseni kafkesën në pjatën e pjekjes. Piqeni atë për 35-40 minuta, duke tundur herë pas here, deri në ngjyrë kafe të artë. Vendoseni në një tas të madh, shtrojeni lehtë vaj ulliri. Shtoni kripë, piper, hudhër dhe rigon. Llokoçis për të bërë erëzat të shpërndara në mënyrë të barabartë.
Vlera e ushqyerjes për shërbejnë (100 g):
• 8% yndyrë (1.3 g, 0.1 g yndyrna të ngopura)
• 17% proteina (5.7 g)
• 5,1 gram fibra
• 393.4 mg kalcium
• 16 mg hekuri
• 339 mg natriumi.
Mbretëresha e partive
Problemi. Për shkak të punës suaj, u zhytëm në vorbullën e jetës shoqërore, duke marrë pjesë në shumë parti dhe pritje. Ju nuk e keni përdorur furrën për një kohë të gjatë, kështu që ju mund ta shndërroni në një kabinet të këpucëve. Përveç kësaj, ju absolutisht nuk e shikoni atë që hani gjatë ngjarjes tjetër. Ju faleminderit? "Kjo është një ngjarje shumë e veçantë!" Por kjo nuk është një ngjarje e veçantë, është norma e përditshme e jetës suaj.
Zgjidhje për Mbretëreshën e Palëve
Ejani të plotë. Merrni një drekë të pasur me proteina për punë dhe hani rreth një orë përpara se të shkoni në një tavolinë shuplakë. Cakto limitin. Planifikimi paraprak i asaj që do të hani në një ngjarje festive është çelësi juaj për suksesin. Nëse darkë është mbajtur në një restorant të mirë, përveç kalorive. Një tryezë e zakonshme shuplakë? Përpiquni të mbani raportin 3: 1 (tre copa snacks të dobishëm me kalori të ulët duhet të kenë një copë shije të hollë me kalori të lartë). Dhe në vend që të vijnë në tryezë nga koha në kohë, një herë vënë në pjatë atë që keni ndërmend të hani, dhe në këtë fund me ushqim. Kufizoni përdorimin e alkoolit. Kufiri juaj është një ose dy kokteje, jo më shumë. Me pije alkoolike, kalori shtesë të padobishëm bien në trup, të cilat në asnjë mënyrë nuk ndikojnë në shuarjen e urisë. Përkundrazi, oreksi vetëm ndizet. Për të pasur diçka që përputhet me të ftuarit e tjerë të partisë, kërkoni nga baristi që t'ju përgatisë një koktej me sode, lëng boronicë dhe një fetë limoni.
Noodles me pulë
Kjo pjatë është shumë e lehtë për t'u përgatitur, dhe, pasi e hani atë para një partie, ju do të shpëtoni veten nga ngopja.
Koha e përgatitjes: 15 minuta
Koha e gatimit: 15 minuta
• 200 g petë;
• 5 tbsp. lugë salce soje pak të kripura;
• 2 tbsp. lugë uthull orizi;
• 1 tbsp. një lugë vaji susam;
• 2 lugë mjaltë;
• 2 lugë mustardë;
• 1 tbsp. një lugë me gjalpë badiava;
• 350 g gji pule pa lëkurë dhe eshtra;
• 5 copë. shallots thinly feta;
• 1 mango me feta të mesme
Vumë petë. Në një tas të madh, përzieni 6 përbërësit e listuar më poshtë për të bërë salcë. Vendoseni mënjanë. Përfundoni thonjtë në një mbulesë plastike për furrën me mikrovalë dhe kuzhinierini për 3 minuta. Lejoni të ftoheni, të prerë dhe të vendosni në një tas me salcë. Shto petë të tendosura, mango dhe shallots, përzierje mirë. Mbajeni në një pako të mbyllur në frigorifer deri në përdorim.
Informacione ushqyese:
• 17% yndyre (8.5g, 1.6g yndyrna te ngopura)
• 57% karbohidrate (63.5 g)
• 26% proteina (28.9 g)
• 1.9 gram fibra
• 55 mg kalcium
• 3 mg hekuri
• 1314 mg natriumi.