Para se të vazhdoni me përshkrimin e ushtrimeve komplekse me një barbell në të gjithë trupin, ju duhet të mësoni rreth disa tipareve të një trajnimi të tillë.
Karakteristikat e ushtrimeve me një barbell
Ushtrimi me bar stimulon rritjen aktive të muskujve, por ato nuk rriten gjatë trajnimit, por pas saj, gjatë pjesës tjetër. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të pushoni plotësisht, jo më pak se një ditë. Nëse i përkisni kategorisë së njerëzve të prirur ndaj plotësisë, bëni të paktën tri herë në javë. Kohëzgjatja e çdo stërvitje nuk duhet të jetë më pak se një orë e gjysmë. Përveç kësaj, është e rëndësishme të mos kufizohet në ushtrimet e pushtetit, por t'i plotësoni ato me trajnime kardio.
Ka edhe rekomandime për klasa në varësi të sezonit. Për shembull, shumë trajnerë thonë se në sezonin e ftohtë (në vjeshtë dhe dimër), trajnimi me bar duhet të jepet 70% të kohës, dhe një tjetër 30% - kalim kohe aktive. Në sezonin e ngrohtë, shpërndarja është 50/50.
Kompleksi i ushtrimeve duhet të bëhet sipas qëllimeve tuaja. Nëse doni të rritni masën e muskujve, bëni më pak përsëritje, por më shumë afrohuni. Dëshirojnë të humbin peshë bëjnë të kundërtën: më shumë përsëritje dhe më pak qasje.
Është po aq e rëndësishme të zgjedhësh peshën e duhur. Në përsëritjen e fundit, duhet të jeni më të vështirat. Pasi të mendoni se në qasjen e tretë ose të katërt, lehtë mund të përballoni stërvitjen që ju nevojitet për të rritur peshën.
Ushtrime komplekse me një barbell
Ne ju sugjerojmë të përdorni programin tonë stërvitor. Detyra juaj do të jetë vetëm për të llogaritur saktë ngarkesën dhe numrin e përsëritjeve, bazuar në qëllimet tuaja. Gjithashtu, mos harroni të relaksoheni pak para stërvitjes kryesore. Për këtë, karikimi i lehtë është i përsosur.
Shtypi stol
Ju mund të kryeni këtë stërvitje shtrirë në dysheme ose në një stol të veçantë. Është e rëndësishme të rregullohet sjellja e duhur. Për këtë, bëj gjunjët në prehër. Këmbët duhet të jenë plotësisht dhe fort në dysheme dhe mbrapa me një kthesë të vogël. Pick up bar dhe të fillojnë heqjen. Uleni atë jo më të ulët se 20 centimetra. Mundohuni të bëni atë sa më mirë që të jetë e mundur, pa hidhërim.
Shtypi francez
Qëndroni në pozicionin e njëjtë, merrni barin dhe ngadalë zvogëloni atë. Në këtë rast duart tuaja duhet të përkulen vetëm në bërryla.
Shtypni ulur (mund të kryhet në këmbë)
Pavarësisht nëse jeni ulur ose në këmbë, bar duhet të ngrihet mbi kokën tuaj. Ju mund ta ulni atë në gjoks ose pas kokës. Megjithatë, në fazën fillestare nuk rekomandohet të ulësh kokën, pasi kjo është disi më e komplikuar.
tkurje
Një ushtrim efektiv që ndihmon pompimin e shpatullave dhe mbrapa muskujt. Ju duhet të merrni barin dhe t'i hiqni ato vetëm me shpatullat tuaja. Duket si një lëng i lehtë. Është shumë e rëndësishme të mos kryhen lëvizje rrethore.
deadlift
Vendos këmbët tuaja tashmë gjerësi shpatullën larg. Këmbët duhet të jenë paralele. Merrni shiritin në një largësi të gjerësisë së shpatullave. Ngrini atë në mënyrë që ajo në të vërtetë slides përgjatë shin. Straightening ju duhet të përkulet prapa. Kthimi është pak përpara dhe rajoni i kraharorit është i drejtpërdrejtë. Fillestarët mund ta ulin atë vetëm nën gjunjë. Me kalimin e kohës, komplikoni stërvitjen dhe ngrini shiritin nga dyshemeja.
Drafti në shpat
Ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar shpinën. Duhet të kryhet sa më mirë që të jetë e mundur. Supet në këtë rast duhet domosdoshmërisht të kthehen mbrapa, kështu që muskujt dorsal do të reduktohet sa më shumë që të jetë e mundur.
Këmbët e para
Në fakt, ky ushtrim nuk është i ndryshëm nga rivalitetet klasike. E vetmja gjë që ju nevojitet është të vendosni barin në gjoks ose në shpinë. Përkuluni me të.
Duke kryer rregullisht këtë grup ushtrimesh, shumë shpejt do të jeni në gjendje ta shihni efektin. Gjëja kryesore për t'u marrë parasysh është se gjatë çdo trajnimi, pjesa tjetër luan një nga rolet më të rëndësishme. Kompleksi i trajnimit me bar merr një javë shkarkimi në muaj. Kjo do të thotë se gjatë kësaj jave ju tren, por pa bar. Kjo mund të jetë kardio, palestër, shtrirje.