Sipas ekspertëve, është e mjaftueshme për të praktikuar 20 minuta 3 herë në javë, për të zvogëluar rrezikun e vdekjes së parakohshme me 27%. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e dhëna në këtë material, do të rrisni shansin shëndetësor për të jetuar deri në 50% të periudhës jubile të artë. Ne shpërndammë kardio dhe ngarkesën e energjisë në një mënyrë të tillë që ju të mund të përfitoni maksimalisht nga ushtrimet. Një kompleks i ushtrimeve për gratë në palestër, operacionet kardiake do t'ju ndihmojë të dukeni më tërheqës dhe më të rinj!
Orari i klasës: pas kirurgjisë kardiake, bëni të gjitha ushtrimet në këtë mënyrë. Shtoni në këtë forcën që do të ndjeheni në muskujt tuaj pasi të përfundoni këtë kompleks dhe do të kuptoni se kjo jo vetëm që do të forcojë shëndetin tuaj, por do t'ju ndihmojë të përballoni më mirë punët tuaja të përditshme. Ju lehtë do të ecni nëpër shkallët, do të mbani çanta (dhe fëmijë!) Dhe bëni punët e shtëpisë, pa frikë nga dëmtimet aksidentale dhe lëndimet.
Sa duhet të stërvitje?
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike, në bashkëpunim me Shoqatën Amerikane të Zemrës, vlerësoi se është e nevojshme të përdoren grupet kryesore të muskujve të paktën 2 ditë në javë, duke kryer së paku 1 qasje nga 8-12 përsona të çdo ushtrimi. Nëse keni kohë, mund të kryeni 2-3 grupe të secilës ushtrim. Midis lëvizjeve pushoni për 6o sekonda.
- Prifti me shtypi stol
Muskujt e këmbëve, prapanicave, mbrapa dhe shpatullave funksionojnë. Ngrihuni, këmbët tuaja janë më të gjera se supet tuaja, merrni llambën e trupit në mes dhe vendosni duart para hips tuaj, duart tuaja janë larg nga shpatulla. Kryeni gjysmë të ulur, duke mbajtur kthesën natyrale të shpinës. Pastaj uluni më poshtë (pesha e trupit duhet të bjerë në këmbë) dhe njëkohësisht ngre trupin në shpatullat, bërrylat "duken" përpara, pëllëmbët lart. Shtrëngimi i mollaqeve, shtrëngoni shpejt, pastaj shtrydhni ndërtuesin e trupit mbi kokën tuaj - një përsëritje. Mbaj në një llogari. Kthehuni në fillim dhe përsëritni 8-12 herë.
- Ngritja e duarve mbi topin
Muskujt e kraharorit, brezit të krahut dhe stabilizatorëve të muskujve punojnë. Merrni shtangë dore dhe shtrihuni në shpatullat e fitballit në mes të topit, kokën në fitbole. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shtrini krahët tuaj para gjoksit tuaj, pëllëmbët "duken" në njëri-tjetrin. Në të njëjtën kohë, bëj bërryl të djathtë, duke e shtangë trapën në shpatullën e djathtë dhe uli dorën e majtë në nivelin e shpatullave, bërryl paksa i përkulur, pëllëmbë "duket" lart. Mbajeni në 1 llogari, pastaj lidhni duart përsëri para gjirit dhe përsëritni, ndryshoni anët. Kjo do të jetë një përsëritje. Bëni atë 6 herë.
- Push-ups me lëvizje
Muskujt e krahut dhe stabilizatorët punojnë. Shtrihuni në fytyrën e fytyrës dhe kaloni në krahë përpara - në mënyrë që shinët të jenë në krye të topit, vendosni duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Mbani hips tuaj ngritur në mënyrë që të gjithë trupin nga koka deri te këmbët formon një vijë të drejtë. Pasi të keni arritur këtë pozicion, bendini bërrylat dhe sillni trupin në dysheme. Pas kësaj, sqaroni duart dhe ecni në duart tuaja prapa - në mënyrë që hips janë në fitbole. Pastaj filloni të ecni përpara përsëri. Pra, bëni 8-12 përsona të ushtrimit.
- Zgjatje dinamike
Muskujt e këmbëve, prapanicave dhe muskujve-stabilizues punojnë. Ngrihuni, largoni gjerësinë e shpatullave, vendosni prapambetje prapa shpinës dhe mbani krahët pak më të gjerë se supet tuaja, duart "duken" përpara. Mbajtja e shpinës drejt, të bëjë një këmbë të drejtë këmbë përpara, gjunjë - mbi shin. Shtyjeni me këmbën tuaj të djathtë dhe bëni një hap prapa - kjo do të jetë një përsëritje. Mbajeni për 1 llogari dhe përsëritni. Bëni 8-12 përsona, pastaj ndërroni këmbët.
Nuk ka kohë të mjaftueshme?
Kthejeni këtë kompleks pushteti në një stërvitje të plotë, duke shtuar 2 minuta kardio-ngarkim pas çdo stërvitje (veprimtari nga mesatarja në intensitet të lartë). Plotësoni sesionin e shprehur me 10-15 minuta kardio të moderuar.
- Fletë anësore
Muskujt e buzëve dhe stabilizatorëve të muskujve punojnë. Shtrojeni në anën e djathtë - këmbët drejt, çorape për veten. Merrni trap në dorën tuaj të majtë dhe mbajeni mbi kofshën e djathtë. Bërryl i dorës së djathtë duhet të vendoset rreptësisht nën supe dhe të ngrihet, duke u mbështetur në parakrahun e djathtë. Ngrini hips tuaj dhe shtrirje muskujt e shtypit - në mënyrë që trupi nga koka deri te këmbët formon një vijë të drejtë. Me forcën e muskujve, mbani trupin akoma, nuk bien në shpatullën e djathtë. Ngrini këmbën e majtë në nivelin e hip. Ulët këmbën (hips janë ngritur) dhe të përsëritur. Bëni 8-12 përsona dhe ndryshoni këmbët tuaja për të përfunduar qasjen.
- Ushtrimi për triceps në fitball
Triceps dhe stabilizatorët e muskujve punojnë. Uluni në fitball, kërrusur në gjunjë, këmbët në dysheme, pëllëmbët përkulen mbi topin pranë hips. Drejtoni bërrylat tuaja, ngrini hips tuaj dhe lëvizni pak përpara, pastaj lëvizni këmbët më larg nga topi - drejtpëtoni këmbët tuaja, lëvizjen më të rëndë dhe ngarkesën më intensive. Bend bërrylat tuaj dhe ulur hips tuaj në dysheme. Pastaj drejtoni krahët dhe përsëritni. Në total, bëni 8-12 përsëritje.
- Zgjatimi me rripin e amortizimit
Muskujt e buzëve, prapa, kofshës së përparme dhe bicepsit funksionojnë. Merrni mbërthimin e amortizuesit, vendosni duart mbi anët e pëllëmbëve dhe qëndroni në qendër të shiritit, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Futni trupin përpara në një kënd prej 45-90 gradë, duke ruajtur kurbën natyrore të shtyllës kurrizore. Nëse kaseta është shumë e lirshme, tërhiqeni atë derisa të ndihet tension. Bend tuaj bërryla dhe të heqë brushat në anët. Ndërsa mbani duart tuaja akoma dhe i shtypni mollaqe, kthehuni në pozicionin e drejtë. Ulini duart dhe përsëritni. Në total, bëni 8-12 përsëritje.
- klasike
Muskujt e këmbëve dhe mollave punojnë. Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat tuaja dhe zhytni në gjysmë-mbledhje. Mbajtja e duarve në anët ose pak ngritje për ekuilibrin, thyeja këmbën tënde të majtë nga dyshemeja. Duke krijuar ekuilibrin, bëni një kërcim në këmbën e djathtë përpara dhe pak në të majtë. Pastaj në të njëjtën këmbë përpara dhe në të djathtë. Kryeni 8-12 zigzag hedhje, pastaj të kthehet, të ndryshojë këmbët tuaja dhe të fillojnë të hedhur në drejtim të kundërt. Përfitimet e ushtrimit kardiovaskular janë të dukshme, sepse ato lidhen drejtpërdrejt me punën e zemrës. Kryerja e tyre rregullisht, ju ulni tensionin e gjakut, rrisni përmbajtjen e kolesterolit "të mirë" dhe reduktoni nivelin e stresit dhe ankthit dhe për rrjedhojë ulni ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Përveç kësaj, ju zvogëloni shanset për të zhvilluar osteoporozën, diabetin e tipit 2 dhe kanceret e caktuara.
- Sa për të trajnuar
Pesë ose më shumë herë në javë, shpenzoni të paktën gjysmë ore trajnim kardio me intensitet të moderuar (ky është niveli kur gjatë ushtrimeve ju mund të flisni, por mos këndoni!). Përndryshe, mund të zgjedhësh një stërvitje me intensitet të lartë prej 10 minuta (kur mezi merr frymë dhe nuk mund të vazhdosh bisedën) të paktën 3 herë në javë. Për të përfituar maksimumin për shëndetin, ekspertët këshillojnë që të kombinojnë ngarkesën e moderuar dhe me intensitet të lartë dhe të rrisin kohën e trajnimit (meqenëse rekomandimet e lartpërmendura janë minimale). Kryeni kompleksin e zgjedhur në rendin e treguar (çdo lloj kardio është i përshtatshëm: biçikletë, vrapim, ecje, hap), kjo do t'ju ndihmojë të shpërndani ngarkesën në ditët e javës.
Aktivitet i dyfishtë
Planet e mësipërme janë më shumë për përmirësimin e shëndetit sesa për djegien e kalorive. Nëse dëshironi të humbni paund tepërt ose të qëndroni larg nga rekrutimi i atyre të reja, shkoni në një nivel më të avancuar trajnimi. Ju do të duhet të paktën 60-90 minuta të ngarkimit të kartelave (nga mesatarja në intensitet të lartë) 5-6 herë në javë. Javë, duhet të jepni ushtrime 300-450 minuta. Tingëllon si puna e vështirë? Aspak fare. Për të marrë një rezultat të dukshëm, njerëz të ndryshëm kanë nevojë për nivele të ndryshme të ngarkesës së punës. Rezultati më i mirë është një kombinim i trajnimit me një dietë të arsyeshme. Sa më pak kalori ju konsumoni, aq më pak kohë keni për t'i djegur ato.