Pra, brenda 10 javëve, u zhvilluan dy studime, ku morën pjesë 76 burra dhe gra të papërgatitur. Si rezultat, ata që kombinuan trajnimin e forcës me ushtrime për të zhvilluar fleksibilitet, mesatarisht, 19% më shumë se ata që merreshin me barrë. Stretching bën muskujt më të guximshëm. Për të arritur rezultatet më të mira, ju mund të kryeni stërvitje dhe pas trajnimit të forcës, por në ushtrimet komplekse të propozuara për zhvillimin e forcës dhe fleksibilitetit alternojnë. Kështu, nuk do të harroni të zgjasni muskujt pas trajnimit. Të armatosur me laps ose stilolaps dhe të hartojë një orar trajnimi dhe një sërë ushtrimesh për zhvillimin e fleksibilitetit, i cili do t'ju përgatitë për sezonin e larjes!
Programi
Pavarësisht nga niveli i përgatitjes, vëzhgoni procedurën për kryerjen e këtyre ushtrimeve. Çdo stërvitje ushtron 6 akuza (numëroni ngadalë): ngrini peshën me 2 pika dhe uleni atë me 4. Barra duhet të jetë e tillë që të ndjeni lodhje muskulare duke bërë 12 përsëritje. Pas çdo stërvitje forcë shtrini muskujt. Duke përdorur imituesin për mbështetje, mbajeni çdo shtrirje për 20 sekonda. Ndjeni se si shtrihet muskujt. Pas përfundimit të shtrirjes, menjëherë shkoni tek imituesi i ardhshëm. Koha që do të duhet për ta vendosur dhe ngarkuar do të jetë e mjaftueshme për t'i bërë muskujt të relaksohen. Nëse jeni fillestar në palestër ose keni një nivel të ndërmjetëm të përgatitjes, rrisni ngarkesën me rreth 5% në çdo seancë të tretë.
Frekuenca. Bëni këtë kompleks 2-3 herë në javë. Studimet tregojnë se tarifat tuaja do të jenë 10% më të larta nëse keni stërvitje 3 herë në javë, jo 2. Stërvitje dhe hitch. Në fillim dhe në fund të çdo stërvitje, për 5-10 minuta, ushtroni me intensitet mesatar në çdo kardio. Ju gjithashtu mund të filloni me ushtrime kardio nga programi ynë.
Ushtrime në shtyp
Në fund të çdo stërvitje, bëni ushtrimet në shtyp në simulator (një qasje e 12 përsëritjeve) ose shtrirë në dysheme (20-25 ashensorë të trungut). Pastaj shtrini muskujt e shtypit: duke qenë në një pozitë të shtrirë në anën e pasme, duart prapa kokës, këmbët drejt, zgjasni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Zgjatja e këmbëve në gjunjë
Forcimi i muskujve. Ushtrimi forcon muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës. Uluni me shpinën tuaj mbi pjesën e pasme të sediljes, këmbët nën rul, këmbët tuaja të relaksuar, çorapët tuaja nuk tërheqin. Për stabilitet, kapni dorezat. Drejtoni këmbët pa u përkulur gjunjët. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Peshat e rekomanduara: 10-30 kg. Stretch muskujt. Qëndroni me shpinë në makinë në një distancë prej një hapi, bëjini një gju dhe vendoseni këmbën në rul. Ktheni pak gjunjën e tjetrit, duke mbështetur këmbën. Shtrëngoni muskujt e barkut. Mbajeni trupin drejt, kokoshkë duke kërkuar në dysheme. Shtrydhni muskujt e legenit dhe shtyjeni përpara, në mënyrë që të ndjeni se si janë shtrirë muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës dhe muskujt përkulës të kofshës. Nëse është e nevojshme, bëj pakëz këmbën mbështetëse për të shtrirë më shumë muskujt. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda, pastaj përsërisni stërvitjen me këmbën tjetër.
- Bending e këmbëve në gjunjë në pozicionin e ulur
Forcimi i muskujve. Ushtrimi forcon muskujt e pasme të kofshës. Uluni në simulator, këmbët drejt, rul nën këmbët. Për stabilitet, kapni dorezat. Shtrëngoni muskujt e shtypit dhe rregulloni gjoksin. Mbajtja e shpinës dhe e hipsave të shtypur kundër ulëses, bëj gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur, në mënyrë që këmbët të kalojnë nën ulësen. Drejtoni këmbët tuaja dhe përsëritni stërvitjen. Peshat e rekomanduara: 15-35 kg. Stretch muskujt. Nga pozita e fillimit, përkuleni përpara nga hips dhe përpiquni të arrini gishtin e këmbëve. Mbajeni prapa drejt, mos e ngisni kokën përpara. Ndjehen muskujt e shpinës së poshtme dhe të prapme të shtrirjes së kofshës. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda.
- Këmbë Press
Forcimi i muskujve. Ushtrimi forcon muskujt e mollave, sipërfaqet e para dhe prapa të kofshës. Shtrihuni në stolin e imituesit. Vendosni këmbët tuaja në ndalesë në mënyrë që gjunjët dhe hipsat të jenë të përkulur në një kënd të vetëm nën 90 °. Për ta bërë këtë, mund t'ju duhet të rregulloni pozicionin e stolit. Kapni dorezat. Drejtoni gjoksin, shtrini muskujt e shtypit, në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në pozitë neutrale. Duke u mbështetur në këmbë, ndreqini këmbët, pa i këputur gjunjët. Ngadalë bëj gjunjët në një kënd prej 90 °. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Peshat e rekomanduara: 5-50 kg.
- Stretch muskujt
Ushtrues në siguresën. Këmbët në grykë. Ndani gjunjët e vendosur në anët dhe shtriu muskujt e kofshëve të brendshme. Mbajeni për 20 sekonda.