Në verë, pa ndonjë keqardhje të veçantë, mund të kaloni klasa në palestrën e zënë dhe të shijoni ajrin e pastër dhe dritën e diellit me të mirën e figurës. Fitnes në rrugë është i rëndësishëm në këtë kohë të vitit si kurrë më parë! "Pasionet e grave" tregojnë se çfarë ushtrime janë të përshtatshme për programin e palestër në ajër të hapur.
Shumë i kënaqur dhe fakti që kostumet sportive nuk janë të nevojshme: mjafton të marrësh rroba nga pëlhura natyrale, të lira, pa i kufizuar lëvizjet.
Dhe më shumë plus: për punësim ose profesione në ajër të pastër me vete asgjë për të marrë atë nuk është e nevojshme . Asnjë çanta, pajisje sportive - liri e plotë e veprimit! Një vend për klasat mund të jetë një park, një shesh, një pyll, një fushë, një bankë lumi ...
Programi i trajnimit ju mund të diversifikoni, ndryshoni dhe plotësoni sipas dëshirës, duke e kthyer çdo aktivitet në një festë të trupit dhe shpirtit.
Çdo gjë fillon - ecje
Natyrisht, është më mirë të shkosh në vendin e zgjedhur të punësimit vetë. Ecni me gëzim, në mënyrë dinamike, herë pas here duke përshpejtuar ritmin ose vrapimin . Në lëvizje ju nuk mund të admirojnë vetëm bukurinë e natyrës, por edhe të bëni disa ushtrime të dobishme. Për shembull, frymëmarrje.
Merrni rastin: frymë barku, lodhje ritmike ose zbutje e muskujve - kjo është një lloj trajnimi për shtypin, i dobishëm për figurën.
Kryen gjimnastikë për sytë - ndezje, lëvizje e syrit në drejtime të ndryshme. Nëse askush nuk ju sheh, kaloni nëpër një pjesë të shtegut në këmbë, çorapë ose prapa - ai trajnon koordinimin e lëvizjeve. Duke ecur vetëm, ju mund të meditoni, jo të zënë ngushtë.
Shkuarja në livadh me bar të dendur, hiqni këpucët dhe shkoni këmbëzbathur në qilimin e bardhë, duke admiruar lule dhe flutura. Se nuk psikoterapi ?! Glade - një vend ideal për të akuzuar.
Relax pas ecjes dhe filloni të ushtroni. Mund të jenë swings dhe duart, tilts dhe rotacionet torso, squats, asanas yoga ...
Pjesë e ushtrimeve bëjnë, marrja e një shkopi të trashë, një gur i rënduar ose peshë tjetër natyrore . Me anë të një shkop, nga rruga, është e mundur për të kryer ushtrime për zhvillimin e muskujve të shpinës, tilting përpara dhe gjarpërues trungu.
U takua me mënyrën se si një log i madh (stol në park është gjithashtu i përshtatshëm) është një imitues i shkëlqyer për forcimin e muskujve të këmbëve. Ulur mbi të, ngrini dhe ulni këmbët, bëni një ushtrim gërshërë. Disa herë ecin në shufrën e zbathur, duke trajnuar aparatin vestibular dhe duke massaging biocurrents mbi thembra të këmbëve.
Një regjistër i gjerë pa nyje, i cili qëndron në mënyrë të qëndrueshme në terren, mund të zëvendësojë hapin e sipërm . Bëni disa ushtrime nga hapi i gjimnastikës, duke përdorur mënyra të ndryshme të ngritjes në log dhe konvergjencë me të.
Lëviz ritmi, duke trajnuar muskujt e barkut, mollaqe dhe këmbët. Lidhni lëvizjet me duart tuaja: me çdo hap, ngrini duart lart, duke i tërhequr përpara, bëni lëvizje të valëzuara. Merrni duart në një guralec - një ngarkesë e shkëlqyer në një rrip humeral.
Pas trajnimit, pushoni, uluni, përkulni shpinën tuaj në bagazhin e pemës, të ngopur me energjinë e tij shëruese.
Trajnimi i forcës në stol
Për muskujt e brezit të shpatullave
Forcimi i muskujve të gjoksit, shpatullave, krahëve, hips, shins dhe shtypi mund të jetë në park me një stol konvencionale.
Pozicioni fillestar
Merrni theksin të shtrirë në krahët e zgjatur, të varur në tokë, duke i vendosur në gjerësinë e shpatullave dhe në mënyrë të rreptë nën shpatulla dhe këmbë, të vendosur veçmas nga gjerësia e shpatullave, në stol.
efekt
Shtrëngoni muskujt e shtypit, përkulni krahët në bërryla, përhapni ato në anët dhe ulni pjesën e sipërme të trungut në tokë, pa rrumbullaksim ose mbingarkesë - gjithë trupi nga maja deri në thembër duhet të jetë një vijë e drejtë. Mbajeni në pozicionin më të ulët për një sekondë, rregulloni krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Për muskujt e duarve, hips dhe shtypit
Pozicioni fillestar
Uluni në buzë të stolit, mbani dorën në të dyja anët e trungut, pëllëmbët janë nën supe.
Ngadalë uleni legenin mbi buzë të stolit, duke bërë hapa të vegjël përpara derisa gjunjët të jenë pikërisht mbi këmbët, ndërkohë që nuk e shtyjnë mollaqet jashtë stolit. Tërhiqni përpara këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni thembrën në tokë.
efekt
Bending armëve tuaj në bërryla dhe duke tërhequr shpatullat tuaja, ulur mollaqe tuaj më afër terren, ndërsa lodhje muskujt tuaj dhe duke e çuar gjurin tuaj të drejtë në gjoks tuaj. Sigurohuni që duart tuaja të mos jenë të përkulura në një kënd më të vogël se 90 gradë.
Mbajeni për një sekondë dhe ndreqni krahët ndërsa drejtoni këmbën tuaj të djathtë, pa prekur këmbët e tokës. Përsëriteni lëvizjet 4-6 herë, pa ulur këmbën në tokë, pasi bëni stërvitjen për këmbën tjetër. Pushoni 30 sekonda dhe ndiqni një qasje tjetër.
Për këmbët, mollaqe dhe shtypi
Pemët Park janë simulatorë të shkëlqyeshëm që ndihmojnë në forcimin e muskujve të këmbëve, mollave dhe shtypit.
Pozicioni fillestar
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në pemë, përkulni këmbën e djathtë në gjunjë, ndaluni në tokë, rregulloni këmbën tuaj të majtë dhe vendosni këmbën tuaj në një pemë, duart e shtrirë përgjatë trungut, pëllëmbët lart.
efekt
Shtrëngoni mollaqe dhe ngrini legenin lart në mënyrë që trupi nga supet në këmbën e majtë të jetë një vijë e drejtë, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Bëni një qasje për një, pastaj këmbën tjetër, pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni stërvitjen.
Aqua aerobics - bukur dhe e dobishme
Temperatura rrotullon mbi 30 gradë, vrapimi dhe ushtrime të tjera nuk mund të kryhen për shkak të nxehtësisë. Por pranë saj - një rezervuar. Kështu që ju mund të bëni aqua aerobics.
Ushtrimet në ujë - një gëzim për trupin, ato ju lejojnë të stërvitni grupe të ndryshme të muskujve. Përveç kësaj, këto stërvitje janë shumë të efektshme në luftën kundër obezitetit dhe e gjithë kjo - pa përpjekje rraskapitëse dhe "djersës së shtatë".
Së pari, çdo ushtrim në kolonën e ujit është e lehtë edhe për ata që nuk janë në sport me sportin. Së dyti, muskujt në ujë të relaksuar muskuloz, dhe lodhje nuk është ndjerë.
"Shifrat e ujit" i japin trupit një fleksibilitet dhe harmoni të veçantë të formave: kur lëvizim në ujë, duke u përpjekur të mbajmë balancën, të gjitha grupet e muskujve punojnë.
TIPS
Mos nxitoni në ujë "nga nxehtësia, me nxehtësinë" - kjo është shumë e dëmshme për zemrën. Në fillim, thith një grimë në diell, dhe pastaj për rreth 10 minuta të qëndrojnë në hije.
Mos lahet deri në goosebumps : lëni ujë kur trupi ende ndjen ngrohtësi të këndshme. Pra, ne kryejmë shifrat.
"Running në ujë"
Qëndroni drejt, krahët përhapur. Shtrëngoni barkun. Ngrini këmbën e majtë, duke u përkulur në gjunjë në nivelin e kofshës. Uleni këmbën plotësisht drejt.
Kryeni stërvitjen në këmbë tjetër. Përsëriteni 20 herë. Ky stërvitje është projektuar për të trajnuar muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës.
"Gaforrja"
Pozita fillestare është e njëjtë. Bend këmbën e djathtë dhe të përpiqen për të prekur thembra me thembra. Ul këmbën. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë. Kryeni stërvitjen, duke alternuar këmbët, 20 herë.
"Seahorse"
Qëndroni drejt, krahët përhapur. Këmba e majtë është e vendosur në gju. Bëni një ritëm mbrapa me një këmbë të përkulur. Përsëriteni stërvitjen 20 herë, pastaj ndryshoni këmbën. Me ndihmën e këtij stërvitja, muskujt e mollave janë të trajnuar, belja është forcuar.
"Dolphin"
Zhyteni direkt në ujë, pa prekur pjesën e poshtme të këmbëve. Duart u përhapën. Me trupin tuaj të përkulur përpara, ndiqni lëvizjet, sikur të ngjitesh në shkallët, për 5 minuta. Ngjitja e shkallës nënujore do të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit dhe forcimin e muskujve të këmbëve dhe molusqeve.
Pas largimit nga uji, lëvizni në tokë. Vrapimi përgjatë lumit ose në bregun e detit është mënyra e duhur për të nxjerrë këmbët e zbehta pas pushimeve .
Në verë në ajër të pastër ju mund të sjellni aq shumë përfitim për shifrën dhe shëndetin tuaj! Prandaj, duke shkuar në natyrë, mos harroni të merrni një top, një litar me ju, dhe përveç kësaj përdorni pajisje fizike palestër. Jini të bukur dhe të shëndetshëm!
Inna ININA
passion.ru