Është mirë nëse trajnoni rregullisht, por për të arritur rezultate mbresëlënëse, çdo herë që zhduket në klubin e palestër për orë nuk është e nevojshme. Në gjysmë ore, personi mesatar fillon të lodhet, të lëvizë më ngadalë, vëmendja e tij shpërndahet dhe si rezultat, trajnimi shtyhet dhe sjell dobi më pak. Është shumë më e arsyeshme të punosh vetëm 20-30 minuta, por me ndikimin maksimal. Ata nuk e përkeqësojnë muskujt dhe rrisin durimin. Trajnimi në intervale do të ndihmojë në reduktimin e kohës së kardio. Një rritje e mprehtë e ngarkesës, e ndjekur nga një rënie në intensitet, për një kohë të shkurtër, trajnon sistemin kardio-frymëmarrës jo më keq se sa shkon gjatë ose udhëtime me biçikleta. E vetmja kusht është që lloji i palestër që zgjedh në këtë rast duhet të të pëlqejë vërtet, thonë studiuesit. Kursi i palestër i trajnimit në shtëpi do t'ju ndihmojë të qëndroni të pakta.
Vetëm atëherë nevoja për të bërë kërcimin tjetër do të frymëzojë dhe nuk do t'ju trembë. Trajnimi më i thjeshtë në intervale mund të bëhet në rrugë ose në çdo makinë kardio, duke u bazuar në parimin e mëposhtëm. Pas pesë minutave të ngrohjes, lëvizni me një shpejtësi të rehatshme prej 1-1,5 minuta, pastaj për 30 sekonda, përshpejtoni maksimumin dhe kthehuni përsëri në shpejtësinë e zakonshme. Përsëriteni disa herë. Trajnimi intensiv nuk mund të përballojë pa dietë dhe regjim të pijshëm. Dieta duhet të jetë e mjaftueshme për karbohidratet dhe ujë: dehidratimi i vetëm 3% për aq sa 15% do të zvogëlojë nivelin e energjisë.
Ora e lumtur!
- Zgjidhni ushtrime që ju lejojnë të përdorni disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Në vend të heqjes së shtangërave të bicipeve, në të njëjtën kohë hesht. Përfshini në programin tuaj duke u bërë dëshirat, shtytjet, një shumëllojshmëri sulmesh dhe shtypi.
- Bëni ushtrimet ... ngadalë. Ngadalë ngrini peshën dhe ashtu si ta ulni atë në heshtje (ju mund të numëroni ngadalë deri në pesë, derisa të ktheheni në pozicionin e fillimit). Në këtë rast, muskujt do të bëjnë një punë të dyfishtë, dhe ju më mirë t'i punoni në më pak kohë.
- Merrni një pozicion të paqëndrueshëm. Duke praktikuar në platformën fitball, ose, për shembull, vetëm duke qëndruar në një këmbë, ju detyroni të aktivizoni stabilizuesit e muskujve më aktivisht dhe në kohën më të shkurtër është më mirë të pomponi të gjithë trupin.
- Ulja e numrit të qasjeve duke rritur rezistencën ose numrin e përsëritjeve. Ju do të shpenzoni më pak kohë jo vetëm në ushtrimet, por edhe në faktin që edhe një herë të shkoni nga imituesi në simulator, çdo herë duke pritur kur njësia e dëshiruar është në dispozicion.
- Herë pas here, ndërroni stërvitjet tuaja. Trupi përshtatet me stresin (dhe stresin serioz fizik për të - stresin) për disa javë. Pas kësaj, efikasiteti i palestrës fillon të ulet. Për të mos shpenzuar më shumë kohë, ndryshoni programin.
- Zvogëloni intervalet e pushimit midis ushtrimeve dhe / ose lëvizni në këtë kohë, duke ushtruar ushtrime të ndryshme aerobike: për shembull, kandidoni në vend ose kërceni me një litar kërcimi.
- Shtoni ushtrimeve plyometric në programin tuaj të stërvitjes. Ata përkryer ngarkesës muskujt, duke shkaktuar ato të shtrihet shpejt dhe sa më shpejt të kontratës, për shembull, gjatë hedhje të ndryshme. Provoni sa më poshtë. Merrni një çift të pengesave të ulëta (15-30 cm). Kthehuni në anën e tyre anash, hidhuni lart, ngrini gjunjët në gjoks dhe vendosni në mes tyre. Shko mbrapa në pozicionin e fillimit.
Mblidhni 30 minuta trajnimin tuaj. Natyrisht, ju keni dëgjuar që për një figurë të mirë dhe shëndetësi kërkohet një minimum prej gjysmë ore kardio në ditë. Por kush ju tha se ju duhet patjetër të stërvitni të gjitha 30 minuta vazhdimisht. Kur nuk ka kohë të mjaftueshme, thyejnë atë në disa mësime mini palestër. Trajnimi 10 minutësh, i mbajtur në një shkallë shumë të lartë, zvogëlon nivelin e triglicerideve në gjak dhe përmirëson metabolizmin edhe më mirë se një minutë. Kur nuk ka kohë për një mëngjes të plotë mëngjes, të drejtuar me një ritëm të shpejtë prej 10 minutash, në mbrëmje - 10 më shumë, dhe gjatë ditës, në zyrë, disa herë, shpejt ngjiten shkallët. Nëse vuani nga ndonjë sëmundje, mos filloni trajnime intensive pa pëlqimin e mjekut. Mos "shtoni" në mënyrë dramatike nëse jeni i ri në palestër: jepni kohë për t'u mësuar me streset. Nëse sapo fillon vrapimin në mëngjes, mund të shkosh në ngarkesa serioze pune vetëm brenda një muaji.