Nëse blerja nuk është e mundur për të hapur paketën dhe "provoni" tek pajisjet sportive, shikoni figurat në vijim: me një rritje prej 167 cm, gjatësia e litarit duhet të jetë 250 cm, me 180 - 280 cm. qëllimi juaj.
Përkrahës të drejtë
Ne përmirësojmë sjelljen, forcojmë muskujt e shpinës. Qëndroni të palëvizshëm, këmbët më të gjera se supet, hidhni litarin dy herë dhe, duke mbajtur skajet, e çoni pas shpine. Ngadalë anojnë përpara, mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Mbajeni prapa drejt. Kthehu në pozicionin e fillimit. Skipping (hedhur me një litar skipping) lejon djegur deri në 1000 kcal në orë. Me një trajnim të tillë, shkalla e pulsit rritet, dhe nëse vërehet teknika, ngarkesa në nyje është mjaft e vogël. Kërcimi zhvillon fleksibilitet, sjellje, një ndjenjë ekuilibër dhe koordinim të lëvizjeve. Puna përfshin jo vetëm muskujt e mollaqeve dhe këmbëve, por edhe muskujt e duarve, shpatullave dhe shtypit. Mos harroni për kundërindikacionet: është më mirë të hiqni dorë nga kapërcimi nëse vuani nga hipertensioni, nëse ka probleme me sistemin kardiovaskular. Bëni kompleksin tonë të paktën 3 herë në javë. Filloni duke kërcyer me një frekuencë të vogël, duke rritur gradualisht ritmin. Toka jo në këmbë të plotë, por në thasët e gishtërinjve. Gjatë lëvizjes, bërrylat janë të shtypur në anët, forearms dhe vlon punën.
"Rowing"
Ne forcojmë muskujt e brezit të shpatullave, zhvillojmë fleksibilitetin e nyjeve të shpatullave. Dele dy herë litar dhe kapni skajet. Nëse litar është shumë i gjatë, mbylleni rreth dore. Pastaj filloni të lëvizni duart tuaja, sikur vozisni një vozitje alternuar nga secila anë. Zhvendosni me përpikmëri dorën e djathtë në të djathtë dhe lart, të majtë - përgjatë të njëjtit hark deri në të djathtë poshtë. Kryeni 1 minutë.
Shpatet mënjanë
Ne forcojmë muskujt latissimus të shpinës dhe muskujt e shtypit. Ngrihuni drejt, hidhni dy herë litarin e kaplimit dhe merrni në të dy duart, rrokja është më e gjerë se supet. Ngrini duart drejt mbi kokën tuaj. Mbani mbrapa drejt, anim në të majtë, mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni pjerrësinë në anën tjetër. Mos harroni të mbani statikën në pikën përfundimtare. Mundohuni të bëni shpatet aq thellë sa të jetë e mundur. Bëni 10-15 pjerrësi alternuar në çdo drejtim.
Hedhur në vend
Zhvilloni fleksibilitet, koordinim, një ndjenjë ekuilibri. Shko litarin përpara, kërce të lartë. Pastaj hidheni në vend, duke kërcyer dhe duke ndryshuar këmbët.
Kthyer mënjanë
Zhvilloni fleksibilitet, koordinim, një ndjenjë ekuilibri. Kërcejeni në mënyrë që çdo herë të uleni në të djathtë, pastaj në të majtë të vijës imagjinare në dysheme. Me kalimin e kohës, rrisni amplitudën e lëvizjeve.
Kërcej kryqin e këmbës
Zhvilloni fleksibilitet, koordinim, një ndjenjë ekuilibri. Ngrihuni drejt, vendosni një këmbë në frontin e tjetrit - në anën e kundërt. Hidheni lart e poshtë, duke ndryshuar këmbët tuaja.
Heqja e trupit të gënjyer
Forconi shtypin, shtrini muskujt e pasme të kofshës dhe këmbën e poshtme. Shtroj në dysheme, këmbët e përkulura, këmbët në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni litarin në këmbë, duart drejt. Pastaj hiqni dhe mbani trupin me një kthesë të drejtë në një distancë prej 40 cm nga dyshemeja, ndërsa në të njëjtën kohë drejtoni këmbën e djathtë. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 5 sekonda. Nëse është e mundur, ngjituni edhe më lart dhe qëndroni në pikën më të lartë për të njëjtën 5 sekonda. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10-15 përsëritje. Nëse ushtrimi duket i vështirë, përjashton ngritje shumë të larta.
Kthehu Drejt
Ne zhvillojmë sjellje, forcojmë muskujt e shtypit. Gënjeshtra në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, këmbët në dysheme. Shko litarin prapa shpinës, mbi vijën e shpatullave. Ngrini trupin me një mbrapa të drejtë. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 15-20 përsëritje.
Heqja e gjunjëve
Shtrije pjesën e prapme të kofshës. Shtrihuni në shpinë, vendoseni litarin në shin tuaj të djathtë. Tërhiqeni gjunjët në gjoks, duke tërhequr litarin në vetvete, përhapni bërrylat në anët. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëriteni me këmbën tjetër.