Trajnimi i përditshëm ndër-vend ka një efekt të favorshëm në zhvillimin e masës së muskujve të të gjithë organizmit. Kur të vraponi shumë punë është në muskujt e këmbëve, duke kontribuar në ndërtimin e masës së muskujve. Filloni të vraponi nga një distancë e vogël dhe gradualisht të rrisni distancën. Një metodë efektive për vrapim, për të rritur ngarkesën, është një përshpejtim i përkohshëm. Cili në kohë do t'ju lejojë të bëni një distancë të caktuar në më pak kohë. Shumë efektiv kur pompon një litar. Por si t'i pomponi këmbët në shtëpi - shumica e grave bëjnë këtë pyetje.
Kjo është një mënyrë relativisht e lehtë dhe e lirë për të pastruar muskujt tuaj. Çdo ditë, jepni të paktën dhjetë minuta kohë për të ushtruar me një litar, dhe nivelin fillestar të trajnimit që ju kapërceheni shpejt.
Një tjetër mënyrë për të pompuar muskujt e këmbëve është squatting. Për të filluar, mund të bësh një mbledhje pa pajisje shtesë dhe më pas të rrisësh ngarkesën. Si një ngarkesë shtesë ngarkesë shtangë. Duke qëndruar drejt, të marrë shtangë dore në secilën dorë, dhe të organizoni përgjatë trungut. Vendosini këmbët larg, për një stabilitet më të mirë. Ju duhet të grumbulloheni, pak të harkuar mbrapa dhe të shikoni para jush, duke u përkulur gjunjët. Hips duhet të jetë paralel me dyshemenë. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur kryhet ky stërvitje, muskujt e kofshëve, muskujt quadriceps dhe muskujt gluteal punojnë. Për rezultatin më të mirë, bëni ushtrimin në një seri prej 10-15 herë duke përdorur një ngarkesë të vogël. Ashtu si në kushtet e shtëpisë për të pompuar këmbët tuaja - lexo më.
Squats me një barbell mbi shpatullat zhvillojnë pothuajse të gjitha muskujt e trupit, e cila është një avantazh i madh, gjëja më e rëndësishme për trupin femëror nuk është që të teproj me peshën e barit. Bar është vendosur në një raft të veçantë. Është e nevojshme të uleni poshtë barit, në mënyrë që shufra të jetë mbi muskujt deltoidë. Pastaj vizatoni ajrin në gjoks dhe ngrini shiritin nga kundër duke lëvizur legenin përpara. Pasi të keni arritur në pozitën horizontale të hips, këmbët undbend dhe të marrë pozicionin e fillimit.
Heqja në këmbë këmbë është një mundësi e mirë për të zhvilluar muskujt e këmbëve, kreu i shkurtër dhe i gjatë gastrocnemius. Qëndroni në kodër, (në shtëpi mund të jetë një prag i gjerë, në palestra ka simulatorë të veçantë). Tendosni këmbët tuaja deri në këmbët tuaja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky ushtrim mund të përsëritet disa herë për efikasitet më të madh.
Shtrirja e uljes së tibive kryhet në simulatorë. Muskujt kryesorë që janë të përfshirë në këtë stërvitje janë soleus. Ulur në simulator, shtypni hips tuaj kundër pads trajnimit. Vendos çorape të këmbëve në mbështetëse, duke ulur këmbë poshtë. Prisni këmbët tuaja, duke u ngjitur në gishtat e këmbëve. Përsëriteni 10 - 15 herë.
Kur ngrini një këmbë në këmbë, vendosni këmbët në stendë, merrni shufër në dorë nga ana e këmbës mbështetëse, me dorën tjetër mbajeni kornizën. Mundohuni të rriteni sa më shumë të jetë e mundur në gishtin e këmbës. Në ushtrim, është e lejuar një kthesë e vogël këmbësh. Mbajeni në këtë pozicion, kthehu në origjinal. Me këtë ushtrim, është e lehtë për të zhvilluar muskujt gastrocnemius dhe soleus.
Shtrirja e tibive ulur , me një barbell në gjunjë - kjo është një ngarkesë shumë e rëndësishme për zhvillimin e triceps shin. Pra, ulur në stol, çorape të ndaluar janë vendosur në qëndrim. Vendosni gripin mbi hips tuaj dhe tendosni këmbët tuaja. Përsëriteni zgjatjen disa herë.
Ushtrimi për bustin. Heqja e torzës kryhet duke përdorur një ngarkesë që vendoset në muskujt e trapezit. Kryeni pjerrësinë e trungut përpara në një pozicion horizontal, me një mbrapa të drejtë. Kthesa duhet të jetë në nyjen e hipit. Kur kryhet ky lloj stërvitjeje, zhvillohen muskujt e mëdhenj të gluteusit, muskujt skajor-popliteal dhe prapa. Një mënyrë shumë e zakonshme për të mbushur këmbët tuaja është të shtyni. Suksesi i madh është ushtruar nga simulatorë për këtë lloj të trajnimit të forcës. Kjo metodë është e dobishme për tu përdorur para kryerjes së ngarkesave më komplekse. Ulur mbajini skajet e sediljes. Bend gjunjët në gjunjë në mënyrë që këmbët janë nën rollers. Tani sqaroni këmbët tuaja, duke i rezistuar peshës së imituesit. Pastaj ngadalë kthehen në pozicionin e fillimit. Ngarkesa kryesore në këtë lëvizje është në muskujt quadriceps.
Por mbani mend: cilindo ushtrim që nuk kryeni, para së gjithash keni nevojë për një qasje graduale dhe një zbatim të zgjuar.
Pas ushtrimeve që janë sugjeruar në artikull, ju mund të skuqeni pa verbuar në skaj gjatë verës ose të ecni në një rroba banje në plazh. Dhe për një njeri të dashur, ju do të jeni gruaja më e bukur.