Fitness sipas moshës: cilat ushtrime ju përshtaten?

Edukimi fizik i lehtë është i dobishëm për të gjithë - për fëmijët dhe për të moshuarit. Por është e nevojshme që të angazhoheni me mendjen: specifikat dhe intensiteti i ngarkesës duhet të ndryshojnë në varësi të moshës tuaj


2 deri në 5 vjet


Në këtë moshë, fëmija rritet shumë shpejt, kështu që ai duhet të mësojë të mbajë trupin e tij normalisht. Studimet në Universitetin e Merilendit kanë treguar se mënyra më e mirë për ta bërë këtë është zvarritja ose ecja më shumë, dhe ata që janë më të vjetër duhet të vrapojnë dhe të luajnë topin. Kjo do të ndihmojë fëmijën të mësohet me peshën e tij dhe të menaxhojë mirë muskujt.

Sa të angazhohen? Zgjidhni 15 minuta kohën tuaj për të luajtur futboll me fëmijën tuaj ose thjesht hedhin topin me njëri-tjetrin. Nëse mund të marrësh rregullisht një fëmijë në pishinë - kjo është ideale.

Çfarë duhet të bëni? Nëse fëmija juaj do të kandidojë ose të luajë, mos e shqetësoni. Kujdesi i tepërt prindëror mund të rezultojë në moszhvillim të skeletit, problemeve të peshës dhe koordinimit të dëmtuar në të moshuarit. Por mos e teproj. Shumë nëna nxitojnë t'i japin fëmijës një pjesë pothuajse nga pelena, veçanërisht pasi qendrat moderne të fitnesit ofrojnë një sërë aktivitetesh për foshnjat - nga gjimnastikë e thjeshtë tek foshnja e yoga. Por, siç thonë mjekët, të gjitha këto nocione janë relevante vetëm për të rriturit, sepse ato kanë për qëllim përmirësimin e sistemit kardiovaskular, forcimin e muskujve dhe zhvillimin e fleksibilitetit. Fëmijët kanë nevojë për diçka të thjeshtë. Përveç kësaj, ka një aspekt psikologjik: një fëmijë i cili u dërgua në futboll apo not në 3, për 10 vjet të gjithë këtë edukim fizik thjesht mund të mërzitem.


Prej 5 deri në 18 vjeç


Kjo periudhë e ndryshimeve hormonale, rritja e shpejtë dhe zhvillimi i trupit: për vitin djemtë mund të shtrihen për 9 centimetra, vajzat - për 8. Gjëja kryesore në këtë kohë nuk është vetëm rritja e drejtpërdrejtë në drejtimin e duhur, por edhe zhvillimi i zakoneve të fëmijës për një mënyrë jetese të shëndoshë më pas ta shpëtojë atë nga shumë probleme.

Sa të angazhohen? Në mënyrë ideale, fëmija duhet të angazhohet në çdo lloj edukimi fizik për të paktën një orë çdo ditë. Por më shumë, aq më mirë, kështu që plani plus për rreth një orë duhet të jetë në gjendjen e aktivitetit fizik - fëmija mund të luajë në rrugë, të ecë vetëm, të ecë nga shtëpia e shkollës etj.

Çfarë duhet të bëni? Në periudhën prej 5 deri në 10 vjet, skelet i fëmijës ende nuk është formuar plotësisht, kështu që ngarkesat e tepruara mund të dëmtojnë vetëm zhvillimin e mëtejshëm të tij. Prandaj, në vend të tërheqjes së peshave dhe ushtrimeve të forcës, ofroje fëmijën tuaj të shkojë në vrap, duke notuar ose duke hipur në një biçikletë. Kjo do të ndihmojë fëmijën të rritet më shpejt dhe të parandalojë zhvillimin e obezitetit. Dhe mënyra më e mirë për të marrë një fëmijë për të shkuar në sport është për të blerë atë një inventar. I përshtatshëm për çdo gjë - duke lënë mënjanë litarin, raketë badminton, shportën për basketbollin e shtëpisë etj.

Fëmijët më të vjetër (nga 10 në 18 vjeç) janë më të përshtatshëm për sportet konkurruese dhe në këtë mund të ndihmojnë edhe shkollën. Nga ana tjetër, edhe ju duhet të shërbeni si një shembull i mirë për fëmijët: hulumtimet kanë treguar se mënyra më aktive e jetës së prindërve të prindërve, aq më shumë fëmijët e tyre i duan sportet.


Nga 18 në 30 vjet


Në këtë moshë, mbajtja në formë është më e lehtë sepse metabolizmi i trupit tuaj funksionon në mënyrë të përkryer. Pra, përdorni rininë tuaj: kur jeni mbi 30 vjeç, nuk do të jeni në gjendje të shpenzoni kaq shumë kalori me përpjekje të tilla të vogla. Tani është koha për të forcuar muskujt tuaj dhe për të zhvilluar një zakon në trupin e ngarkesës.

Sa të angazhohen? Të paktën gjysmë ore pesë ose më shumë herë në javë. Por kjo është minimumi. Ideal - 30 minuta e pagesës së lehtë çdo ditë, një orë gjimnastikë në një ditë ose dy, dy stërvitje 40 minutëshe shtrënguese ose dy këmisha në javë.

Çfarë duhet të bëni? Running mund të zëvendësohet me të njëjtën gjimnastikë, not ose çiklizmit. Një shtrirje e mirë do t'ju mësojë në klasa Pilates ose Yoga. Nuk ka kohë? Blej një litar për skipping dhe jepni hedhje rreth 20 minuta në ditë - është minus 220 kcal, e mirë për zemrën, duke forcuar muskujt dhe kockat. Dhe të mësohemi për të ecur dhe për të ecur në shkallët.


Prej 30 deri në 40 vjeç


Pa arsim fizik, do të humbni 1-2% të masës së muskujve në vit dhe do të shpenzoni 125 kcal në ditë më pak se në të rinjtë. Përveç kësaj, kockat dhe nyjet fillojnë të moshës - do të ketë dhimbje, siklet, do të jetë shumë më e vështirë të zgjoheni pas lëndimeve.

Sa të angazhohen? Rreth 4 orë në javë. Ju mund të shkoni në palestër dhe të punoni në simulatorë ose të blini pajisje të thjeshta për shtrirjen e shtëpisë, shiritat e gomës sportive, shtangë dore. Qëllimi juaj kryesor është trajnimi i forcës për rezistencë. Dhe mos harroni për flamurin, duhet të jepet të paktën një orë në javë.

Çfarë duhet të bëni? Mënyra më e mirë për të qëndruar e pakta dhe për të mbajtur shëndetin e eshtrave është të ngarkoni të dy skeletin dhe muskujt. Për këtë, gjimnastikë dhe ushtrime forcë me peshë janë të përshtatshme. Për ata që simulojnë mërzinë, ju mund të bëni boks apo kickboxing.


Prej 40 deri 50 vjeç


Objekti kryesor i shkatërrimit në këtë moshë është eshtra. Indet nuk kanë kohë për të rinovuar, degraduar më shpejt se qelizat e reja janë formuar. Gratë, për shembull, humbasin rreth 1% të masës kockore çdo vit deri në fillimin e menopauzës. Dhe pasi fillon të fitojë depozita yndyrë për shkak të dështimeve hormonale. Ushtrime të rregullta do të ndihmojnë nëse jo për të eliminuar, pastaj për të lehtësuar këto probleme.

Sa të angazhohen? Dy ose tre orë trajnimi forcë dhe një orë shtrirë një javë.

Çfarë duhet të bëni? Për të mos fituar peshë, bëni gjimnastikë, palestër ose ecje atletike. Blej një hapamatës: në një ditë është e nevojshme që të shpërthejë rreth 16.000 hapa, dhe me një ritëm të shpejtë. Nëse shëndeti i përbashkët nuk lejon ngarkesa të tilla, shkoni not ose çiklizëm. Dy herë në javë, merr 15 minuta për të ngritur pesha. Kjo do të ndihmojë në ndalimin e humbjes së masës së muskujve.


Prej 50 deri në 60 vjeç


Pas një kufiri 50-vjeçar, ju filloni të humbni 80-90 gram muskul në vit. Kjo vlen për të dy burrat dhe gratë, por seksi më i fortë, të cilët janë mësuar të përdorin forcën e muskujve të tyre, vuajnë më shumë. Dhe gjëja më e pakëndshme është se humbja e masës së muskujve kompensohet nga një grup yndyre. Për femrat, kjo rezulton se shifra kthehet në një të ashtuquajtur "mollë" - kur belja po i afrohet vëllimit të hipsave (shenja kritike është 80 cm). Këto çrregullime çojnë në probleme me sistemin e zemrës dhe të enëve të gjakut dhe rrisin rrezikun e diabetit.

Sa të angazhohen? Dy ose tre orë ushtrime me fuqi dhe kardio, një orë shtrirë një javë.

Çfarë duhet të bëni? Bëni sporte që zhvillojnë shpejtësi dhe qëndrueshmëri. Të përshtatshme badminton, tenis, futboll - ata i trajnojnë muskujt, nuk e lënë zemrën të plakë dhe të forcojë skeletin. Ushtrimet me shiritat e gomës sportive dhe shtangat e lehtë do të ndihmojnë në ruajtjen e tonit të muskujve dhe zhvillimin e nyjeve.


60 vjeç e lart


Në këtë moshë, kulmi arrin një humbje të lagështisë në trupin tuaj, duke përfshirë lëngun që mbron nyjet. "Tharja", indet bëhen më të dobëta dhe më të prirura ndaj dëmtimeve të jashtme dhe të brendshme, dhe kockat fshij njëri-tjetrin duke shkaktuar dhimbje akute. Përveç kësaj, nga vitet 1970 dhe 1980, rreth gjysma e muskujve tuaj do të mbeten, që do të thotë se do të jetë shumë më e vështirë për të luajtur sporte. Për shkak të humbjes së masës së eshtrave, do të uleni edhe disa centimetra.

Sa të angazhohen? Meqenëse forca që keni nuk është aq sa ishte në 30 vjeç, përpiquni të mos bëni shumë intensivisht për gjysmë ore pesë herë në javë.

Çfarë duhet të bëni? Në mënyrë që të mos shkundni nyjet tashmë të dobëta edhe më shumë, shkoni not - kështu që ju do të trajnojë zemrën dhe për të forcuar muskujt pa dëmtuar eshtrat. Një shumëllojshmëri stilesh janë të mirëseardhura: notimi me një zvarritje, mbajtëse dhe në trenat e pasme të grupeve të ndryshme të muskujve. Nga barbell trap është më mirë të refuzojë. Në vend të kësaj, provo Pilates, e cila zhvillon muskujt përmes rezistencës së trupit, ose Tai Chi (Tai Chi). Vetëm për të bërë më mirë me trajnerin - ai do t'ju ndihmojë të përcaktoni masën tuaj dhe kufijtë e mundësive.

Le të përmbledhim. Këtu është orari juaj i përafërt fitnesi për jetën: