Uluni drejt! Mos u prish! Ndërsa shkoni, shtrëngoni stomakun tuaj! Sa herë në fëmijërinë tonë kemi dëgjuar këto vërejtje të bezdisshme. Rezulton se kjo nuk është karpusi i të rriturve. Fakti që një shpinë e shëndetshme është baza e shëndetit, ti e kupton vetëm me moshën.
Mjekët ortopedikë thonë se mënyra e lëvizjes, në të cilën paraqet aktivitete të ndryshme të përditshme, varet nga shëndeti i shtyllës kurrizore. Ne do të përpiqemi të shpjegojmë - pse. Nëse puna juaj kërkon shumë kohë për të kaluar në një pozicion, ulur ose duke qëndruar, ose keni probleme me sjelljen, lexoni me kujdes këtë artikull. Le të fillojmë me disa informacione që do të na lejojnë të kuptojmë më mirë pse një shpinë e shëndetshme është kaq e rëndësishme për ne.
Si është rregulluar shpina. Shpinë përbëhet nga disa rruaza të rregullohet njëra mbi tjetrën, e lidhur në një zinxhir të vetëm. Kjo na lejon të bëjmë lëvizje të ndryshme - ulemi, bëjmë në drejtime të ndryshme, koka rul. Midis disqeve vertebral janë vendosur kërc fleksibël, të cilat shërbejnë si një amortizues. Një rol të ngjashëm luhet nga kërrusja natyrale e shtyllës kurrizore. Sepse nuk është mjaft e drejtë, por ka formën e letrës "S". Kullimi vepron si një pranverë absorbuese, duke zbutur ndikimet që ndodhin kur ecin dhe vrapojnë. Lëvizshmëria në shpinë sigurohet jo vetëm nga nyjet, por gjithashtu gjendet në mënyrë simetrike në të dy anët e muskujve të prapmë dhe muskujt e barkut. Ata shërbejnë për shpinë si një lloj korse. Kjo ndihmon për ta mbajtur trupin në një pozicion vertikal. Të gjithë mekanizmat e përshkruar janë rregulluar në mënyrë që një shtyllë e shëndetshme e shëndoshë të përballet me ngarkesa mjaft të larta. Edhe pse pas shumë vitesh forca e saj zvogëlohet, ne shpesh e përshpejtojmë këtë proces vetë. Ne nuk udhëheqim një mënyrë jetese të shëndetshme, e dobishme për shpinë. Pra, çfarë mund të bëjmë për të mbajtur shpinë të shëndetshme, sepse ajo është baza e shëndetit!
Dua lëvizjen. Nëse ju udhëheqni një mënyrë jetese të ulur, më pak ushqyesve u kërkohet rruazave dhe disqeve ndërvertebrorë për shërim të vazhdueshëm. Kjo, nga ana tjetër, çon në veshin e parakohshme. Këshilla jonë: Ji më aktiv çdo ditë.
- Praktika në çdo sport. Nëse kjo nuk është e mundur, zëvendësojeni me ecje të shpejtë. Megjithatë, me kusht që të ecni të paktën gjysmë ore në ditë. Edhe në mot të keq.
- Në rrugën për të punuar ose duke u kthyer në shtëpi me transport publik, zbrisni disa ndalesa më herët dhe ecni përreth.
- Në vend të përdorimit të ashensorit, ngjituni ngadalë në shkallët. Një çift i tillë rritet dukshëm i qetë zëvendëson gjysmën e një stërvitje të madhe për të gjitha grupet e muskujve.
Forcimi i muskujve. Vetëm muskujt elastikë dhe të fortë mbështesin shpinë në pozicionin e duhur. Shtresat më të varfra të popullsisë (sidomos muskujt e pasëm dhe të barkut), Shpesh shkaku i deformimeve të ndryshme të shtyllës kurrizore, kryesisht lakimet laterale (si skolioza), janë muskujt e dobët të shtypit të shpinës dhe të shtypit të barkut. Këshilla jonë: mënyra më e mirë për të forcuar muskujt është duke ushtruar në palestër.
- Ushtrimi duhet të bëhet çdo ditë, të paktën për disa minuta. Vetëm në këtë rast do të jetë rezultati i dëshiruar.
- Trajnimi në palestër fillon me një ngarkesë të vogël. Shmangni lëvizjet që shkaktojnë uljen e shpinës (ngritja e peshave mbi kokë), ose rritja e presionit në disqe (lëvizje e tepruar përpara ose prapa).
- Nëse keni probleme me shpinë, para se të shkoni në palestër, konsultohuni me mjekun.
Ecni mirë. Poshtër vertikale gjatë këmbës ofron një shpërndarje uniforme të presionit në shpinë, nyje dhe disqe. Nëse jeni duke e zhytur, muskujt e kraharorit dhe pjesa e poshtme e shpinës. Si rezultat, muskujt e kraharorit tendosin të gjithë kolonën vertebrore, gjë që çon në një prirje të tepruar përpara. Këshilla jonë: shkoni me një mbrapa drejt.
- Mos harroni, mos e ngadalësoni kokën kur ecni.
- Mos harroni të shtrëngoni mollaqe dhe stomakun tuaj.
- Mundohuni të mbani duart tuaja në një nivel, pak duke i përkulur ato brenda.
- Mos e anim trupin në të djathtë ose të majtë kur ecni. Hips duhet të jetë në të njëjtën lartësi.
Mos u mërzit në tryezë. Mënyra se si ne ulemi është edhe më e rëndësishme sesa ecja. Sepse kur rrimë, ngarkesa në shpinë është më e madhe. Presioni mbi rruaza arrin 150 kg. Dhe nëse shpina është e përkulur, forca që vepron në të është rreth 175 kg! Pritjet e vazhdueshme gjithashtu kanë një efekt negativ në muskujt. Dhe kjo pas një kohe të çon në lakimin e shpinës. Këshilla jonë: të ulesh në pozicionin e gabuar është shpesh për shkak të mobiljeve jo-ergonomike. Merrni mobilje "të drejtë".
- Mos rri në një karrige të pakëndshme për një kohë të gjatë, sepse kjo është arsyeja kryesore për lakimin e tepruar të shpinë mesit. Për një kohë të gjatë, janë zhvilluar karrige ergonomike të dizajnuara për të mbajtur shpinë në pozicionin e duhur.
- Shmangni karriget e ulëta. Ata krijojnë një barrë shtesë në shpinë.
- Mundohuni të uleni në mënyrë që pesha juaj të përqendrohet në mollaqe dhe kofshë. Hips duhet të jetë paralel me dyshemenë.
- Mos e hedh këmbën në këmbë. Kjo shkakton shtrirjen e shpinës.
- Gjatë drejtimit të automjetit, rregulloni rregullisht vendin e shoferit. Lartësia e sediljes dhe pjerrësia e saj duhet të jenë të tilla që rrota e drejtimit, pompa e lëvizjes dhe pedalet të jenë lehtësisht të arritshme. Gjunjët duhet të jenë pak të vendosur ndërsa hips janë të pozicionuar horizontalisht. Nëse mbrapa e sediljes nuk është konveks në lartësinë e shpinës lumbare, vendosni një jastëk të veçantë dhe mbulesë.
Shmangni mbingarkesat. Prezantimi i një gruaje pa qese të modës, një qese sendesh ushqimore ose një çantë udhëtimi për udhëtime është e pamundur! Të gjithë ata ndikojnë në pozicionin e shtyllës kurrizore. Edhe kuleta më e lehtë nuk është e sigurtë - një grua instinktivisht e ngre pak në shpatullën e saj, në të cilën mban kuletë e saj. Dhe ky është një ndryshim në sjellje, pesha e trupit nuk shpërndahet në mënyrë të barabartë. Këshilla jonë është e thjeshtë: zbatoni rregullat e mëposhtme.
- Kur lëshoni dyqanin me paketa, shpërndani peshën e tyre në dy duar.
- Nëse mbani një qese në shpatullën tuaj, hidheni herë pas here nga njëra anë në tjetrën.
- Heqni objektin e rëndë nga dysheme duke u ulur, duke mbajtur pozicionin vertikal të shpinë, pastaj ngrihuni ngadalë. Nëse ngre një objekt që qëndron në këmbë, presioni mbi shtyllën kurrizore rritet dy herë. Kjo mund të çojë në zhvendosjen (rënien) e diskut. Dhe kjo është shumë e rrezikshme!
- Rregulloni lartësinë e mobiljeve sipas lartësisë tuaj. Për shembull, countertop në kuzhinë duhet të jetë rreth 8 cm poshtë bërrylit.
- Merrni një tub në fshesë me korrent për aq kohë sa nuk duhet të bendni në tre vdekje gjatë korrjeve.
- Sigurohuni që të keni një dyshek të mirë. Nuk duhet të jetë shumë e butë. Opsioni ideal (por jo më i këndshmi) është një sipërfaqe e sheshtë e ngurtë. Por nëse gjithçka është në rregull me shtyllën kurrizore, mjafton të blihet një dyshek ergonomik i denjë i prodhuesit.
- Mundohuni të fle në pozicionin e duhur për shtyllën kurrizore. Më së shpeshti rekomandohet të flemë në anën me këmbë pak të vendosur në gjunjë. Nëse ju jeni mësuar të flini në shpinë, atëherë të paktën vendosni një jastëk të vogël nën gjunjë - kjo do të lehtësojë shpinë mesit nga shtamba e panevojshme.
Kontrolloni peshën tuaj. Edhe pak mbipeshë krijon një barrë shtesë në shpinë. Kjo shpesh çon në përkeqësimin e parakohshëm të shtyllës kurrizore, nyjeve dhe disqeve.
Sinjalet paralajmëruese . Shumica e njerëzve shkojnë për të parë një mjek vetëm kur ata kanë një sulm të dhimbjeve të forta mbrapa. E megjithatë, shpina dërgon sinjalet e para shumë më herët. Kjo mund të jetë, për shembull, dhimbje në qafë që ndodh pas një vendi të gjatë me kokë poshtë. Gjithashtu, sinjalet mund të jenë dhimbje koke, marramendje, ndjesi shpimi gjilpërash në këmbë dhe duart. Ndonjëherë dhimbja e shpinës trajtohet gabimisht si një inflamacion i mbarimit nervor. Megjithatë, më shpesh arsyeja kryesore - disqe disqe. Pra, çdo dhimbje në shpinë (madje edhe një e vogël), e cila përsëritet dhe zgjat më shumë, kërkon konsultime profesionale me një ortoped. Jo vetëm për të lehtësuar simptomat, por kryesisht për të parandaluar deformimin e mëtejshëm të shpinë.
Rregullat për zyrën. Nëse rri gjithë tryezën gjithë ditën, përpiquni ta bëni punën tuaj më pak të rëndë për shtyllën kurrizore.
- Karrigia duhet të përputhet me lartësinë tuaj.
- Tabela duhet të jetë e një lartësie të tillë që pjesa e sipërme e shtyllës kurrizore nuk përkulet gjatë operimit.
- Nëse jeni duke punuar në një kompjuter, instaloni monitorin para fytyrës tuaj. Nëse ai duhet domosdoshmërisht të qëndrojë larg, për shembull, që të mos ndërhyjë me kontaktin me klientët, një herë në tre muaj, të lëvizni kokën e printimit në anën tjetër të tryezës.
- Tastiera duhet të instalohet në një lartësi për të lejuar që paragjykimet të mbahen horizontalisht. Kjo eliminon nevojën për të përkulur wrists tuaj kur hyjnë karaktere.
Rrobat dhe këpucët e rehatshme janë gjithashtu të rëndësishme. Subjekti më i rëndësishëm i veshjes është këpucë të rehatshme. Por veshjet e tjera gjithashtu ndikojnë në gjendjen e shpinës. Pantallona dhe skirts tepër të ngushta parandalojnë muskujt e barkut dhe ulen më pas nga shtrirja e lirshme. Tipi ynë: Këpucët duhet të jenë të butë dhe fleksibël - kjo është e dobishme për mbrojtjen e shpinës nga goditjet që ndodhin kur ecni.
- Krahët duhet të jenë në një lartësi prej 2-3 cm (maksimumi - 4 cm) nga toka.
- Një thembra e lartë çon në një ndryshim kardinal në qëndrimin dhe deformimin e rruazave. Dhe gjithashtu për shtrirjen dhe lirimin e muskujve të barkut.
Mos harroni se në një shpinë të shëndetshme - themeli i shëndetit të gjithë trupit!