Në fillim! Kujdes, ju lutem!
Ne fillojmë me një ngrohje. Lëvizni krahët dhe këmbët, uluni dhe gatuani, dhe përgatitini për 15 minuta, kështu që do t'i ngrohni muskujt, duke i shpëtuar ato në të ardhmen nga fuqia dhe është më e lehtë të përfshiheni në drejtimin. Nëse nuk jeni përdorur për të lëvizur shumë, bëni një rreth rreth stadiumit në këmbë (zakonisht 400 m), dhe pastaj dy xhiro më të mirë drejtimin. Është më mirë të mësoheni gradualisht, dhe vetëm pas një muaji e gjysmë shtoni në një rreth çdo javë (deri në 10 xhiro). Por mos harroni se sa shpesh rreh pulsin tuaj - rreth zonës së ashtuquajtur puls. Ajo mund të llogaritet me formulën: puls - 220 goditje minus moshën. Vërtetë, tani specialistët po korrigjojnë këto shifra. Pas 40 vitesh nga 220 zbres 10 më shumë, dhe pas 50 - minus 20, mbingarkesat janë të papërshtatshme. Një zgjidhje e shkëlqyeshme është të shkosh me një sensor kardiak. Një orë në dorën tuaj do të tregojë nëse e tejkaloni kufirin tuaj të pulsit. Për të dalë nga drejtimi i sportit - edhe procedura fizike, duhet gradualisht, duke ecur dhe duke përfunduar me një ngrohje të armëve, këmbëve, qafës.
Vini re për vrapues
Në çdo moshë, por vetëm pasi të konsultoheni me një mjek, sepse nuk mund të dini për sëmundjet e fshehura. Njerëzit me sëmundje të sistemit musculoskeletal, me peshë të tepërt (më shumë se 20 kg).
Optimale - në mëngjes, një orë pas ngritjes. Por nëse jeni më të rehatshëm në mbrëmje - ju lutem! - rreth një orë përpara gjumit.
Vetëm jo përgjatë rrugës ose në zonën e gazuar, përndryshe dëmi është i lehtë nga ushtrimi i sportit - procedura fizike do të jetë më shumë se e mirë. 40 minuta para dhe 40 minuta pas mëngjesit, dhe për mbrëmjen, këto intervale rriten në 2-3 orë.
Në rroba me sistemin e frymëmarrjes Kërkesa e ftohjes nuk është e nxehtë, ajo absorbon mirë lagështinë, e cila avullohet përmes krimbave të veçanta. Atlete blej vetëm për drejtimin - ata kanë shkallën optimale të amortizimit. Në verë ne kemi nevojë për më shumë gota (burime të ultravjollcë të dëmshme për retinë), një kapak ose një bandana për mbrojtje nga rrezet e diellit.
Ne kapim peshën që na nevojitet
Për të humbur peshë të tepërt, për t'i mbledhur ato ose për të forcuar muskujt e zemrës, është zgjedhur një nga tre regjimet e ndryshme të stërvitjes. Për hollim - një gjumë i ngadalshëm për 40 minuta - një orë. Është më mirë për të kandiduar në stomak bosh dhe kush ka probleme me tretje, ju mund të hani një ons prej qull, disa thekson, ose pini çaj jeshil me mjaltë, të cilat trupi percepton si ushqim, një orë përpara vrapimit. Për ata që duan të bëhen më mirë, përkundrazi, ju keni nevojë për ushqim proteina pas vrapimit plus stërvitje në sallën e palestrës (e cila një - tregon trajneri). Ritmi i drejtimit sportiv është shumë i rëndësishëm - procedura fizike - ajo duhet të jetë mesatare me përshpejtime të mprehta shpërthyese. Nëse qëllimi juaj - për të forcuar zemrën, atëherë alternoni drejtimin me simulatorë kardio. Tempo zgjidhni ragged. Përshpejtimi-ngadalësimi ose kalimi nga ecja në drejtimin dhe anasjelltas. Ju mund të pini para, gjatë dhe pas vrapimit - është e dobishme: uji hollon gjakun dhe ndihmon për largimin nga trupi me djersë dhe substanca të dëmshme. Por, pavarësisht nga qëllimi juaj, më e mira në drejtimin është gjendja e gëzimit të trupit.
Pajisjet e mira për drejtimin janë gjysma e suksesit! Nuk është vetëm kënaqësia e shfaqjes së saj. Uniforma e sportit dhe këpucët janë garanci për sigurinë dhe komoditetin tuaj. Çfarë duhet të shikoni për zgjedhjen e rrobave për vrapim?
Kënaqësia nga vrapimi dhe efektshmëria e saj në tingujt e melodive tuaja të preferuara rritet shumë herë! Kjo është provuar shkencërisht. Dy grupeve të njerëzve u kërkua të kryenin të njëjtat stërvitje, por një - në heshtje dhe tjetrën - nën ritme zjarri. I dyti përballoi me sukses detyrën. Rezulton se muzika juaj e preferuar ju ndihmon të merrni hutuar nga të menduarit se sa e vështirë është për ju fizikisht tani. Prandaj, duke shkuar për një vrap, mos harroni lojtarin me një listë të melodive të preferuara.
xhaketa
Funksioni kryesor i xhaketës për drejtimin - mbrojtje nga era dhe shiu i cekët. Është e dëshirueshme, që ishte aq e lehtë sa të ishte e mundur dhe nuk kufizonte lëvizjet. Windbreakers ndër-vendit janë bërë nga materiale breathable ujë-i neveritshëm (ThermaFit, StormFit). Po ashtu vëmendja i kushton vëmendje disponueshmërisë së hapësirave të posaçme për ventilim dhe elemente që pasqyrojnë dritën. Këto të fundit janë relevante për tifozët e vrapimit në mbrëmje.
pantallona
Në varësi të preferencave tuaja, ju mund të zgjidhni pantallona të ngushta (taitsy) ose pantallona të gjera trajnimi. Titujt e cilësisë janë bërë nga materiale elastike të frymëmarrjes, nuk pengojnë lëvizjet. Ato janë të përshtatura me një numër minimal të sythave; disa modele sigurojnë fiksim dhe mbështetje të muskujve. Pantallonat e gjera mbrohen plotësisht nga era. Materialet funksionale (p.sh. ClimaLite) sigurojnë një termoregulim të shkëlqyeshëm për komoditet të plotë gjatë trajnimit.
atlete
Kërkesa kryesore për këpucë është aftësia e saj për të absorbuar, zvogëlimin e ngarkesës së shokut në trup. Amortizatorët e kualitetit të goditjes ju ndihmojnë të largoheni më lehtë nga toka, të zhvilloni shpejtësi, të zbutni presionin kur lëvizni nga thembra në shputë. Sot, për këtë përdoren një jastëk ajri (në zgavrën e mbushur me gaz) dhe burime nën thembra. Përveç kësaj, atletet e drejtimit duhet të jenë të lehta, të kyçura në këmbë, me shtrëngim të ngushtë, me materiale të frymëmarrjes dhe me rregullimin e këmbëve. Në treg ekzistojnë modele të atlete "të zgjuara" me një dizajn të veçantë, i cili edhe me ecje normale bën që butonat të punojnë 28% në mënyrë më efikase. Kushtojini vëmendje të vetme - valëzuar, me një mbrojtës të fortë për të siguruar aderimin e mirë në tokë.
Sportet dhe jerseys për drejtimin janë bërë nga materiale të posaçme që sigurojnë heqjen e lagështisë jashtë (PlayDry, DriFit, ClimaFit sistem), shpejt thahen, mbrohen nga kërpudhat dhe bakteret (teknologjia Tinosan). Disa prodhues përdorin një lloj të veçantë të fibrave, kështu që myku nuk ngrihet në të ftohtë dhe djersën në nxehtësi. Topat theksojnë bukurinë e trupit femëror, ndonjëherë ata kanë një korpus të brendshëm shtesë për të mbështetur bustin. Ato janë të qepura me një numër minimal të qepjeve për të eliminuar fërkimet kundër lëkurës.