- Shtrihuni në kurrizin tuaj, shtrini duart tuaja përgjatë trupit, vendosni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave dhe përkulni në gjunjë, duke u përkulur në të gjithë këmbën. Është e nevojshme për të ngritur mollaqe, shtrydh, qëndroni për disa sekonda në këtë pozicion, pastaj zhytet në dysheme dhe përsëris gjithçka përsëri 8-10 herë pa marrë shpatullat nga dyshemeja.
- Shtrihuni në bark, vendosni duart nën mjekër, këmbët e majta shtrihen në dysheme, dhe e drejta juaj është lënë mënjanë. Këmba e djathtë ngrihet ngadalë dhe bie. Ushtroni 10 herë. Pas ndryshimit të pozitës së këmbëve, përsëritni të njëjtën gjë. Pelvis nuk duhet të ngrihet nga dyshemeja.
- Shtrihuni në barkun tuaj, duke hedhur një jastëk nën të. Shtrëngoni duart në grushte dhe nxirrni përpara, ngrini mjekrën pak. Ngadalë thithni, tërhiqni duart dhe prekni mollaqe me grushta. Kthehu në pozicionin e fillimit dhe nxjerr. Përsëriteni 10 herë.
- Situata është e njëjtë. Masa është vënë në pëllëmbët, palma palosur në njëri-tjetrin. Ngrini një këmbë ngadalë, pa bending, dhe bëni lëvizje rrotulluese nga ai. Përsëriteni 10 herë, nga këmbët e ndryshme.
- Shtrihuni në stomak, vendosni duart nën hips tuaj, këmbët tuaja janë drejt lart mbi dysheme. Për të edukuar dhe për të zvogëluar ngadalë këmbët, duke i shtyrë mollaqe. Përsëriteni 10 herë.
- Qëndroni në karrige me shpinë, përhapni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Stomaku për të nxjerrë. Bend këmbët ngadalë, tilting trupin përpara, prapa drejtë, prapa mollaqe, sikur duke u përpjekur për t'u ulur. Në minutën e fundit, duke prekur tashmë karrigen, këmbët përsëri rregullohen, duke shtyrë këmbët e tyre në të njëjtën kohë dhe duke shtrydhur muskujt e mollaqe. Përsëriteni 10 herë.
- Vendosni këmbët tuaja, krahët tuaja përgjatë trupit tuaj. Thithni thellë dhe filloni të vraponi në vend, ndërsa krahët në bërryla janë të përkulura, këmbët goditën në mollaqe. Lëvizni ngadalë duke bërë këtë. Vazhdoni për një minutë.
- Uluni në dysheme, pushoni në pjesën e pasme të kokës, këmbët pak më larg. Kryen në prapanicë "ecje" mbrapa dhe me radhë, mbrapa është e drejtë. Kryeni stërvitjen për dy minuta.
- Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Bend litarët tuaj në mënyrë që duart tuaja janë pranë kokës suaj. Drejtoni këmbën e djathtë dhe hiqni legenin ngadalë, pastaj uleni atë. Përsëriteni 10 herë me secilën këmbë.
- Shtrihuni në shpinë dhe shtrihuni përgjatë krahut. Bend këmbët në prehër, vendos këmbët në dysheme, dhe vendos këmbën e djathtë në gjurin e majtë. Ngrini dhe uleni ngadalë legenin. Ushtrimi duhet të përsëritet 10-15 herë për secilën këmbë.
- Në pozicionin e këmbë vënë këmbët tuaja së bashku, duart tuaja në bel tuaj. Bëni një kërcim të thellë përpara me secilën këmbë, duke prodhuar trefishime të thella. Njëri që mbetet prapa duhet të vendoset tri herë në këmbë të plotë, dhe jo në shputë. Është e nevojshme që gradualisht të rritet nga pesë në dhjetë herë numrin e sulmeve nga çdo këmbë.
- Ngrihuni drejt, këmbët së bashku, dhe në duart e shtangërave. Merrni këmbën tuaj të drejtë prapa, duke hequr krahët në të njëjtën kohë, përkulni. Kthehu përsëri në pozicionin e fillimit. Merre këmbën tënde të majtë. Kryeni 8-10 herë me secilën këmbë.
- Qëndroni në të katër këmbët, tregoni gjunjët dhe paragjykimet. Ngrini këmbën, të vendosur në gjunjë, në lartësinë e legenit, pastaj uleni atë, por mos e prekni dyshemenë. Bëni 8-10 herë me çdo këmbë në një ritëm të ngadaltë.
- Shtrirë në shpinë, këmbët e ngritura nga 45 gradë, simulojnë hipur në një biçikletë. Përsëriteni 8-10 herë.
- Shtrihuni në barkun tuaj, këmbët e vendosur në gjunjë, mbani së bashku, kokën tuaj në krahët tuaj. Heels "duken" në tavan. Stretch muskujt e barkut, mollaqe dhe këmbët. Shtypni këmbët tuaja së bashku dhe përpiquni të hiqni të dy gjunjët nga dysheme për një centimetër. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Gjunjët duhet të ngrihen ngadalë. Kryeni 10 herë.