Shtrirja, ose thjesht shtrirja, ka një efekt të dobishëm në trupin tuaj, por mos harroni se mund të jetë e rrezikshme nëse filloni ushtrime pa ngrohje. Drejtimi, kapja e litarit ose vallëzimi do t'ju ndihmojnë në mënyrë të përsosur për t'u përgatitur. Mos harroni se shtrirja duhet të jetë e saktë: është më mirë të bëni stërvitje ngadalë, duke ndryshuar ngadalë pozicionet. Mbajeni një frymëmarrje të thellë, madje edhe mos e shtyni atë. Përhapeni mat dhe vazhdoni të shtriheni.
balerinë
Së pari duhet ta ktheni një këmbë në gju dhe të përpiqeni të uleni në të. Tërhiqeni këmbën tjetër. Nëse ju nuk merrni në këmbë tuaj, të përpiqet të mbajë peshën tuaj në duart tuaja. Shumë në fillim të stërvitjes kanë vështirësi me këtë pozitë, por së shpejti ju lehtë mund të jeni në të. Mundohuni të mbani mbrapa drejt.
Pas pesë minutash, të ngriheni në gjunjë, të marrë një dorë prapa dhe të përpiqet për të vënë atë në këmbën tuaj straightened në vend të dele gju. Nëse nuk mund ta bëni këtë, përpiquni të zvarritni ngadalë në të gjithë trupin, duke u përpjekur ta ulni dorën në këmbë. Shikoni qëndrimin tuaj për të sjellë më mirë të dyja pjesët e trupit. Kur do të jetë e mundur të shtrihet prapa në njërën anë, atje poshtë të dytë. Mbajeni për 3-4 minuta. Në të njëjtën kohë, duhet të ndjeni se si ligamentet në këmbët tuaja janë shtrirë. Më tej, përkulni këmbën e zgjatur në gju, duke tërhequr këmbën drejt jush dhe duke u shtrirë për rreth një minutë. Në këtë rast, lëvizni dhe mos u shtrini menjëherë. Pastaj bëni të njëjtat stërvitje me këmbën e dytë.
Kthehet në këmbë
Tani uluni në qilim, një këmbë shtypet në anën tuaj dhe përkuleni në gju; e dyta - drejtoni përpara me një këmbë të reduktuar. Mbështetni kofshën, nëse është e mundur, shtypni në dysheme.
Tani përkulni përpara dhe përpiquni të merrni këmbët me duart tuaja. Tërhiqeni duart më pranë këmbës për tre minuta dhe shikoni mbrapa tuaj të sheshtë.
Bëni shpatet në krah për të trajnuar edhe muskujt e zhdrejtë të shtypit. Drag për dy minuta dhe shkoni në këmbën tjetër. Së shpejti ju mund të merrni mjekrën tuaj në gju.
Shpatet përpara
Uluni në qilim, përhapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur, shtrini armët përpara dhe me një kthesë të drejtë përpiquni të ulni poshtë sa më shumë të jetë e mundur. Në këtë pozicion duhet të jetë së paku dhjetë minuta. Qetësisht shtrihuni përpara, nëse është e mundur, të mbështeteni në bërryla.
Pas kësaj, përpiquni të shtriheni në këmbën tuaj me stomakun tuaj. Vazhdoni për dy ose tri minuta secila.
flutur
Detyra tjetër është e vështirë - vendosni gjunjët në dysheme dhe uluni për tre ose katër minuta. Pastaj ktheni shpinën dhe zbrisni në këmbë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Spango në ajër
Shtrëngojeni në shpinë, një gju është shtypur në gjoks dhe qëndroni vetëm një minutë. Pika e dytë duhet të jetë e drejtë. Pastaj drejtoni këmbën e shtypur dhe mbajeni në ajër, duke ndihmuar duart. Në një minutë, ndërroni këmbët. Pastaj të kthehet në anën tuaj dhe të heqë çdo këmbë deri për tridhjetë sekonda.
Dhe në fund
Fixoni rezultatin duke qëndruar në këmbë - zgjasni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur dhe varësisht nga një, pastaj dorën e dytë në këmbë, pastaj në tjetrën. Pra, një minutë në secilën këmbë.
Nëse i ndiqni këto udhëzime pa e mashtruar veten dhe nuk përpiqeni të zvogëloni kohën e trajnimit, atëherë brenda një muaji do të jeni në gjendje të arrini rezultatin e dëshiruar. Gjëja kryesore, mos harroni se kurrë nuk duhet të praktikoni me dhimbje të mprehtë. Është mirë ta bëni këtë mirë dhe ngadalë, në mënyrë që të mos merrni ndonjë lëndim. Është e këshillueshme për të blerë wristbands të veçantë në mënyrë që të mos tendosje wrists tuaj.
Shikoni trupin tuaj dhe qëndroni të freskët!