Këmbët e bukura dhe të hollë janë një element i rëndësishëm strategjik i figurës së çdo gruaje. Apeli i tyre është i rëndësishëm në çdo kohë - jo vetëm në verë, kur veshin funde, veshje dhe sarafanë, por edhe në dimër, kur përdoren xhins të shtrënguar. Hips bukur janë rezultat i ushqyerjes dhe ushtrimit të duhur.
Në lidhje me të ushqyerit, merrni veten në shërbim me disa rregulla - hani në një kohë të përcaktuar në mënyrë strikte, hani ngadalë, përtypni mirë dhe mos hani natën. Për ushtrime fizike ne kemi një zgjedhje të gjerë - pishina, palestër, yoga dhe kështu me radhë. Nëse nuk mund të gjesh kohë për gjithë këtë në bujë të përditshme, atëherë mënyra për të dalë është ushtrimi në shtëpi. Ata nuk kanë shumë kohë, dhe nëse i bëni ato rregullisht, gjithmonë mund të qëndroni në formë. Sigurisht, rruga për hips të hollë dhe të zgjuar nuk është e lehtë, por durimi dhe këmbëngulja do t'ju çojë në qëllimin e dëshiruar. Ne ju ofrojmë një kompleks ushtrimesh të thjeshta por efektive që do t'ju ndihmojnë të tregoni bukurinë e këmbëve tuaja.
Ngrohuni.
Pra, para se të filloni ushtrimet për kofshët e bukura, duhet të bëni një ngrohje. Ju duhet të ngrohni muskujt tuaj si duhet për të shmangur dëmtimin. Shko në një këmbë, pastaj në të dytën dhe në dy. Nëse ka një litar për skipping - përdorni atë. Pastaj ngjituni në gishtërinjtë tuaj dhe zbritni poshtë. Bëni këtë ngadalë 10-15 herë. Pas kësaj, shtrihuni në dysheme dhe bëni stërvitjen "biçikletë" (bëjini gjunjët dhe i ktheni ato si në qoftë se po kaloni një biçikletë). Ju mund të përfundoni stërvitjen me squats. Tani shkoni në ushtrime.
Ushtrime për hips.
Ushtrimi 1.
Ky është një stërvitje për të trajnuar sipërfaqen e përparme të kofshëve. Ngrihuni drejt, me këmbët tuaja të gjera, këmbët tuaja duke u kthyer në një kënd prej 45 gradë. Duart tërheqin përpara. Me të drejtën prapa ngadalë lavaman poshtë, lakimi i gjunjëve në mënyrë që në pikën fund të kofshëve janë paralele me dysheme. Pastaj ngadalë ngrihuni. Bëni këtë ushtrim 10 herë. Nëse është shumë e vështirë - mbajini duart me mbështetjen. Ndërsa kofshët rriten, komplikoni stërvitjen - ndërsa në pjesën e poshtme, shkundni këmbët, duke bërë 10 gjunjë të shpejtë dhe të vegjël drejtues lart e poshtë. Pastaj ndaloni dhe përpiquni ta mbani trupin në këtë pozicion për 10 sekonda. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Stërvitja shtrënguese. Në fund të çdo stërvitje, ju duhet të bëni ushtrime shtrënguese për të lehtësuar tensionin nga muskujt. Vendosni dorën në piedestal, përkulni këmbën, kapni krahun në pjesën e prapme dhe tërhiqeni thembrën në buzë. Duke numëruar në 10, mbajnë këtë pozicion. Mos e prekni thembrën e mollave dhe mos e ktheni shpinën. Pas pak, qëndroni në këmbë dhe shtrini krahun tuaj përpara. Mbajeni për 3 sekonda në këtë pozicion.
Ushtrimi 2.
Ky ushtrim është për trajnimin e sipërfaqes anësore (të jashtme) të hips. Fillestarët duhet të kryejnë 2 grupe prej 15 reps, të trajnuar - 4 grupe prej 20 reps.
Qëndroni në mur dhe shtrini mbi të me duart tuaja. Ngadalë ngre një këmbë mbi anën dhe më të ulët, të dy këmbët pak të vendosur në gjunjë. Pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Ekziston edhe një variant më i vështirë - për të ngritur një këmbë të drejtë.
Stërvitja shtrënguese. Uluni këmbët me këmbë. Merrni një këmbë me të dy duart dhe tërhiqeni atë në kokë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Opsioni i dytë. Shtrihuni në kurrizin tuaj dhe përkulni këmbën tuaj të djathtë, dhe vendosni dorën tuaj të djathtë në dysheme. Me dorën tuaj të majtë, kapeni gjurin e duhur dhe butësisht tërhiqni atë në të majtë sa më shumë të jetë e mundur. Mbaje shpatullat në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 15-20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni ushtrimin me këmbën tjetër.
Ushtrimi 3.
Ky stërvitje ushtron sipërfaqen e brendshme të kofshës. Fillestarët mund të bëjnë 2 grupe prej 15 reps, dhe ato të trajnuar - 4 grupe prej 20 repetitions.
Shtrirë në shpinë, përkulem gjunjët. Hapi i ndarë përhapet sa më shumë që të jetë e mundur, duke i shtypur ato në dysheme. Vendoseni në mes të hips një top ose një jastëk të ngushtë. Tani vetëm lëvizni këmbët tuaja në qendër. Shtrëngimi i shtypit të barkut dhe shtypja e legenit në dysheme, ngadalë ulni gjunjët, duke shtypur muskujt e sipërfaqes së brendshme të kofshës.
Stërvitja shtrënguese. Uluni poshtë, bashkoni këmbët dhe shtypni gjunjët në dysheme me bërryla. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda. Opsioni i dytë. Ngrihuni, gjunjëzoni pak. Frymë lirisht. Vendos këmbën tënde të majtë përpara me gishtin e këmbëve, duart në kofshën e djathtë. Ngadalë përkulni përpara, dhe merrni supet tuaja mbrapa. Qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda, pastaj përsërisni në drejtimin tjetër. Dhe opsioni i tretë - të qëndrojë, këmbët larg nga larg. Bend këmbën e majtë në gju, transferimin e peshës në të. Vendos këmbën tënde të djathtë në thembër, tërhiqe gishtin në vete. Mbani mbrapa tuaj të drejtë, prapa prapanicave, lëvizni trupin përpara dhe ngjitni gjoksin tuaj. Mbajeni pozicionin për 15-20 sekonda, pastaj përsërisni në drejtimin tjetër.
Ushtrimi 4.
Ky ushtrim është për sipërfaqen e pasme të kofshëve dhe muskujt e mollave. Sigurohuni që muskujt për të cilët po punoni janë në tension.
Shtrihuni në bark, shtypeni mjekrën tuaj në dysheme. Vendos duart tuaja përgjatë anëve, pëllëmbët poshtë. Wide larg këmbët tuaja, lot them off dysheme, gjunjë pak prirje. Tani, me lëvizje të vogla nga hip, përhapni këmbët më të gjera dhe më të gjera derisa të ndalojnë. Dilni për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Qetësohuni. Relax dhe bëni ushtrimin disa herë më shumë.
Stërvitja shtrënguese. Shtrihuni në anën tuaj të majtë, tërhiqni dorën tuaj të majtë përpara dhe ulni kokën në të. Frymë lirisht. Kapeni këmbën e këmbës së djathtë të përkulur dhe ngadalë tërhiqni këmbën në buzë. Zhvendosni lehtë hips tuaj dhe lidhni ato. Mos u përkulni. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe provo përsëri. Pastaj e njëjta gjë në anën tjetër.
Pas sesionit të parë ju mund të ndjeni dhimbjen në muskujt. Mos u shqetësoni, kjo është një shenjë e mirë, që do të thotë që muskujt tuaj kanë punuar shumë mirë. Shkoni në qëllimin tuaj, mos e fikni rrugën, dhe këmbët tuaja të zbehta dhe kofshët e shtrënguara nuk do të lënë askënd indiferent. Ushtrimet për kofshët e bukura do t'ju ndihmojnë! Ji i bukur!