A doni të diversifikoni klasa tuaj të fitnesit dhe të përjetoni një frymë të vërtetë sportive? Mësoni më shumë rreth sistemit të trajnimit Reebok CrossFit dhe përpiquni të vlerësoni forcën tuaj me ndihmën e kompleksit të propozuar. CrossFit është një sistem i trajnimit të plotë fizik, bazuar në tre "balena": diversiteti, intensiteti dhe funksionaliteti. Çfarë do të thotë kjo? Është e thjeshtë. Ushtrimet funksionale janë ato lëvizje që ju përdorni në jetën e përditshme, "modelet" specifike të trupit (për shembull, ngërçi në jetë është një mënyrë për të hequr një objekt të rëndë nga dyshemeja). Vetëm këtu ato kryhen me intensitet të lartë - për një kohë dhe sa më shpejt të jetë e mundur. Plus, trajnimi pothuajse nuk përsëritet kurrë dhe lëvizjet vazhdimisht ndryshojnë me njëri-tjetrin. Kuptimi i një diversiteti të tillë është në ndryshimin e stimulimit të stërvitjes: kjo bëhet në mënyrë që trupi të mos ketë kohë për t'u mësuar me të dhe të përshtatet me ngarkesën e re gjithë kohën - që do të thotë se ai ka përparuar vazhdimisht në rezultate. Në të vërtetë, receta e CrossFit është e thjeshtë: ju merrni lëvizje funksionale, përzierni ato në çdo kombinim, shënoni kohën dhe konkurroni për shpejtësi me fqinjët në sallë ose kapërceni të dhënat tuaja të mëparshme.
Megjithatë, pas gjithë kësaj ka një metodologji serioze - piramidën e zhvillimit të atletikës. Ajo bazohet në të ushqyerit, e cila është baza molekulare dhe energjie e palestër fizike. "Përshtatjen" e saj, kryqëzuesit gradualisht përgatisin të gjitha funksionet e trupit për punën e mënyrës vitensike. Ushtrimet metabolike përgatisin sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes. Gjimnastika ju lejon të mësoni të kontrolloni trupin tuaj në hapësirë - zhvillon ekuilibrin, koordinimin etj. Hapi tjetër është puna me pesha: këtu ka elemente peshëngritja, heqja e kettlebellëve, etj. - gjithçka që nevojitet për të aplikuar siç duhet forcën në lidhje me objektet e jashtme. Dhe së fundi, maja e piramidës CrossFit është sporti në më të gjerë që të kuptuarit e tij, është e mundur për të marrë prakticheskogoprimeneniya Leisure trajnimit aftësitë, zanyatiyaskalolazaniem, duke luajtur basketboll, lundrim me jaht, çdo gjë -. krossfiter në gati përjetuar ndonjë të jetës dhe sportive teste. Një tjetër argument i rëndë në favor të CrossFit është një figurë e shapiluar si një "efekt anësor". Pavarësisht nga fakti se qëllimi këtu është përmirësimi i gjendjes së përgjithshme fizike dhe jo një pamje tërheqëse, heqja e yndyrës së tepërt dhe rritja e tonit të muskujve janë shpërblimet e detyrueshme që ju presin output.
pushups
Merrni pozicionin e "theksit, gënjeshtrës": trupi është i drejtë, muskujt e shtypit janë të tendosur. Rrëzoni deri në fund, kështu që trupi është në dysheme dhe të heqë pëllëmbët. Pse është kështu? Në CrossFit ka gjithmonë një efekt konkurrues: nuk ka rëndësi nëse konkurroni me pjesëmarrësit e tjerë ose përpiqeni të përmirësoni rezultatin tuaj të fundit. Në mënyrë që të jeni i sinqertë, duhet të tregoni se keni kryer ushtrimet deri në fund dhe nuk keni mashtruar, duke kryer një gjysmë amplitude për të përfunduar shpejt. Përsëriteni. "
Gatshme të provoni? Ju mund ta bëni këtë tani duke kaluar nëpër një sesion trajnimi. Qëllimi juaj është që të bëni sa më shumë raunde të jetë e mundur në 6 minuta.
Një raund është 5 push-ups, 10 ashensorë dhe 15 squats.
Pritini kohën dhe shkoni. Mbani mend rezultatin, për të monitoruar më tej progresin.
Trupi heq, përkulet
Merrni pozicionin e prirur. Duar dhe shpatulla prekni dyshemenë, hapat e këmbëve mblidhen së bashku. Duke hedhur armët përpara, ngrihuni dhe prekni çorapet në pikën përfundimtare të lëvizjes. Kthehu dhe prek përsëri dyshemenë. Vendos këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullës, çorapet vendosen rreth 30 gradë jashtë. Gjoks përpara, shikoni drejt dhe mbani mbrapa drejt. Filloni lëvizjen nga pjesa e prapme e legenit, pastaj poshtë. Gjunjët përkulen në drejtim të çorapëve. Ulët në mënyrë që hips janë nën paralele në dysheme, duke e mbajtur prapa drejt. Kujdesuni që pesha të mos lëvizë në çorapë dhe hips të mbetet paralel me këmbët. Pastaj, të rritet në një shtrirje shtesë në legen dhe gjunjë.
Ky është themeli i trajnimit fizik. Nëse nuk është e fortë, efekti i tërë i trajnimit tuaj do të bëhet asgjë.
Në komunitetin CrossFit, dy dieta ishin më të njohura: Paleo dhe Zonal. Supozon përdorimin e mishit dietik, arra, farërave, perimeve dhe frutave, një sasi të vogël niseshteje dhe përjashton tërësisht sheqerin. Ky është ushqimi për të cilin personi përshtatet gjenetikisht, kështu që ju lejon të mbani nivelin optimal të mirëqenies. Lejon përdorimin e absolutisht çdo ushqimi, por në një sasi të caktuar dhe përqindje të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Përmbajtja kalori duhet të krijohet brenda 1,5-2,5 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në varësi të nivelit të aktivitetit (1,5 - normale në ngarkesa mesatare, 2,5 - për atletët "të avancuar").
(pesha e trupit x 1.5) / 7 g = numri i blloqeve në ditë
Një njësi është një njësi matëse e përdorur për të lehtësuar balancimin e ngrënies.
- 7 g proteina (gatuar) = 1 bllok proteina.
- 9 g e karbohidrateve = 1 bllok i karbohidrateve.
- 1.5 g yndyrë = 1 bllok i yndyrës.
Ju duhet të mësoni se si të konsumoni një numër të barabartë blloqesh të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave. Pastaj përmbajtja kalorike e ushqimit do të sigurohet nga 10% karbohidratet, 30% proteina dhe 30% yndyra. Një plan i tillë, nga njëra anë, do të japë forcën për trajnim aktiv, nga ana tjetër - ai do të mbrojë figurën tuaj nga yndyra e tepërt.