"Hokej" rritet
Muskujt e këmbëve dhe mollave punojnë. Qëndroni përballë shkallës, hapni gjerësinë e shpatullave, duart në hips. Ktheni lehtë këmbën e majtë në gju, vendoseni këmbën e djathtë në hapin e dytë pak në të majtë të këmbës së majtë (hapi ecën përpara diagonalisht). Drejtoni këmbën e djathtë, duke tërhequr këmbën e majtë dhe vendoseni pranë të djathtës. Merrni një hap prapa me këmbën tuaj të majtë, pastaj - djathtas dhe përsëritni stërvitjen për 30 sekonda. Pastaj vetëm ekzekutoni atë në drejtimin tjetër.
Ski ndër-ski
Muskujt e shpinës, supet, mollaqet, këmbët dhe puna e shtypit. Fix qendrën e amortizues për objekt mbi kokë, qëndrojnë përballë tij, këmbët gjerësia shpatullën larg. Merrni në secilën dorë trajtimin e amortizuesit dhe tërheqini ato përpara dhe pak më diagonalisht. Pëllëmbët "duken" poshtë, kaseta është e ngushtë. Ulu në mënyrë që duart tuaja të përbëjnë një vijë me trupin. Mbani duart tuaja drejt, por jo të shtrydhura në bërryla, ulni të djathtën - poshtë, në krah. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me dorën tuaj të majtë. Vazhdoni duke ndryshuar anët.
Ushtrimi i Stabilitetit
Këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart me këmbën tënde të majtë, bëheni përpara, duke rënë poshtë derisa kofsha e majtë të jetë paralele me dyshemenë. Drejtoni këmbët tuaja dhe bëni një hap përpara, duke ulur në këmbën tuaj të djathtë dhe duke hequr majtën tuaj. Përsëriteni për 30 sekonda, pastaj ndiqni ushtrimin në anën tjetër. Stabilizuesit e muskujve dhe muskujt e krahut punojnë. Prano paraqitjen e shiritit. Ulni parakrahun e djathtë në tokë, pastaj atë të majtë, shtrydhini duart në grushta, - pëllëmbët drejtohen ndaj njëri-tjetrit. Vendoseni pëllëmbën e djathtë në tokë, pastaj atë të majtë. Drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
Squats me këmbët e drejta përpara
Stabilizuesit e muskujve, muskujt e mollaqe dhe këmbët punojnë. Ngrihuni, këmbët janë gjerësia e shpatullave, duart pas kokës, bërrylat shkëputen, zbresin në mbledhje. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë, duke bërë një "grusht" përpara, tregoni veten. Pastaj vendosni këmbën tuaj të djathtë në dysheme para jush. Duke qëndruar në grumbull, transferoni peshën në këmbën e djathtë dhe njëkohësisht aplikoni një "goditje" me këmbën tuaj të majtë. Vazhdoni të bëni stërvitjen duke ndryshuar këmbët.
"Hidhni mbi kokë"
Muskujt-stabilizues, muskujt e shpinës dhe shpatullat punojnë. Bashkangjitni një fund të amortizuesit në një objekt fiks në nivelin e kyçit të këmbës dhe qëndroni në të me anën e majtë, këmbët janë të shpërndara gjerësisht, gjunjët pak të përkulur. Shtrëngoni fort me dorezën e amortizuesit me të dyja duart, duke e mbajtur atë në anën e majtë në nivelin e kofshës, trupi është kthyer në të majtë, krahët janë pak të vendosur në bërryla (amortizuesi është i shtrënguar). Përshkruani krahun e harkut simulator mbi kokën tuaj, duke e tërhequr atë drejt gjurit të djathtë dhe njëkohësisht duke u kthyer në këmbën tuaj të majtë dhe duke e kthyer trupin në të djathtë. Kthesa në mënyrë që të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për 30 sekonda. Bëni ushtrimin në anën tjetër.
"Nisja e ulët"
Muskujt e këmbëve, mollave, shpatullave, armëve, kraharorit dhe muskujve-stabilizues punojnë. Merrni pozicionin e rripit, kyçet e dorës janë të vendosura vetëm nën supe. Bëni këmbën e duhur "hap" drejt dorës së djathtë, në të njëjtën kohë lëvizni përpara dorën e majtë. Përsëriteni lëvizjen, por këtë herë lëvizni përpara këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë. Vazhdoni, me secilën anë të alternuar "hap".
Djeg 600 kalori në orë!
Ky stërvitje ndryshon midis periudhave të ngarkesës së lartë dhe mesatare, duke ju detyruar të jepni më të mirën tuaj. Ky version i stërvitjes aerobike jo vetëm që digjet yndyrë. Kjo ju bën më të vështirë, përmirëson zemrën dhe mushkëritë. Pra, brenda pak javësh ju mund të rrisni ngarkesën. Kjo do t'ju lejojë të djegësh më shumë kalori pa përpjekje shtesë. Ndiqni planin tonë, duke praktikuar në çdo kardio ose jashtë. Për të rritur më tej intensitetin e ushtrimit me stërvitje në shtëpi për humbje radikale të peshës, shtoni rezistencën, shtoni këndin e prirjes, shpejtësinë.
Sulmet anësore në shkallët
Muskujt e mollaqe dhe këmbët punojnë. Qëndroni në anën e djathtë të shkallëve, duart në hips. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në hapin e dytë dhe përkuleni në gjunjë, duke i hequr krahët para gjoksit. Drejtoni këmbën e djathtë, duke vënë atë të majtë në të. Përsëriteni 4 herë, pastaj vazhdoni të hiqni nga këmbët e tjera. Shkoni poshtë shkallëve dhe përsëritni.
Bending e këmbëve në pozicionin e bar
Stabilizuesit e muskujve dhe muskujt e krahut punojnë. Shtroj në anën e djathtë, këmbët drejt, parakrah drejtë në tokë, bërryl nën supe. Vendoseni dorën tuaj të majtë prapa kokës, bërryl tuaj duke treguar lart. Ngrini hips në mënyrë që trupi të shtrihet nga shpatullat në këmbë. Tërhiqeni gjurin e majtë në gjoks. Kthehuni në pozicionin e fillimit, mos i ulni hipsat. Përsëriteni për 30 sekonda. Bëni ushtrimin në anën tjetër.