Kompleksi Një
Ushtrime për të forcuar muskujt e këmbëve
- Pozicioni i fillimit është duke qëndruar i drejtë, me këmbët së bashku. Të ndreqni këmbët tuaja, ju duhet të ngrini këmbë, duke u përkulur gjunjët pak, aq sa të jetë e mundur. Në këtë rast, pesha e trungut transferohet në këmbë, ku thembra rritet nga dyshemeja. Ushtrimi duhet të përsëritet disa herë.
- Pozicioni i fillimit është duke qëndruar i drejtë, me këmbët së bashku. Duke u mbështetur në pjesën e prapme të një kolltuke ose karrige, është e nevojshme të qëndrosh në gishtin e këmbës, ndërsa tjetri duhet të merret anash. Mbani këmbët në një pozicion të drejtë, pa i përkulur. Pastaj ju duhet të ndryshoni këmbën tuaj.
- Dy duart duhet të mbështeten në një karrige, me këmbët të vendosura së bashku, paksa duhet të jenë të vendosur në gjunjë. Ngritja duhet të jetë në këmbë, ulet - në këmbë. Duke qëndruar në gishtërinjtë tuaj, këmbët tuaja drejtohen. Pastaj është e nevojshme për të rivendosur ekuilibrin e bagazhin.
Kompleksi i dytë
Ushtrime për Kaviar Leg
- Pozicioni i fillimit është duke qëndruar i drejtë, këmbët së bashku. Është e domosdoshme të mbështeteni në pjesën e prapme të karriges me duart tuaja, të filloni squats, të përkuleni dhe të përkulni këmbët tuaja. Është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje faktit që tendosja duhet të jetë në muskujt e viçave.
- Është e nevojshme që të mblidhen hips me një fletë letre në mënyrë të tillë që, kur ecin, ata mbeten në pushim, dhe vetëm shins lëvizin. Për të kryer këtë ushtrim duhet të jetë sa më shumë fuqi.
Ushtrime që synojnë zhvillimin e bendit të gjurit
- Duhet të qëndrosh në shpinë, të vendosësh duart nën belin tënd dhe t'i shtrish këmbët drejt. Pastaj, heqja e këmbëve, filloni lëvizjet e ngjashme me ngasjen me biçikletë.
- Kur ulesh në dysheme, duhet t'i kthesh duart. Pëllëmbët gjithashtu duhet të pushoni në dysheme dhe të vendosni këmbët tuaja në gishtat. Pastaj këmbët duhet të sillen në hips sa më afër që është e mundur.
Ushtrime për këmbët
Duke u mbështetur në pjesën e prapme të karriges me duart tuaja, ju duhet të drejtoheni dhe të vendosni këmbët tuaja në gishtat tuaj. Herë pas here ngadalë vënë këmbët tuaja në këmbë tuaj. Përsëriteni këtë ushtrim kërkohet disa herë.
Kompleksi i tretë
Gjimnastikë në mëngjes, që synon zhvillimin e muskujve
- Në mëngjes, duke u zgjuar pas gjumit të një nate, duhet të shtriheni, duke shtypur tërë trupin. Me këmbët e këmbëve, pa hequr ato, duhet të filloni lëvizjet rrethore në një dhe anën tjetër afërsisht dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë. Ngrini çdo këmbë, përkulni pak dhe mbani pëllëmbët nga këmbët në zonën e përbashkët të hipit nga poshtë lart. Përsëriteni duhet të jetë disa herë.
- Duke u mbështetur në pjesën e pasme të karriges, duart duhet të fillojnë të heqin këmbët, pastaj të zhytet në këmbë. Përsëriteni pesë deri në gjashtë herë.
- Në kohën e shëtitjes nëpër dhomë, zbathur, duhet të ngrihesh ngadalë në gishtat e këmbëve dhe të bjerë në këmbë disa herë.
- Duke ecur në këmbë, duke rritur sa më shumë të jetë e mundur pjesën e përparme të këmbës.
Le t'i kushtojmë vëmendje faktit që dy stërvitjet e fundit duhet të kryhen në mënyrë alternative, domethënë: së pari, këmbët në këmbë të shkojnë në brendësi, duke iu afruar pjesëve të përparme të këmbës, pastaj këmbët dalin kur pjesa e përparme e këmbëve është e edukuar.
Kompleksi Katër
Ushtrime të tilla kryhen në mëngjes, pasdite dhe mbrëmje, pa dështuar pas renditjes së rregullt. Si rezultat - lodhja do të zhduket, dhe ecja do të bëhet më e gëzuar dhe elegante.
- Duke qëndruar drejt, ju duhet të mbështetni duart në pjesën e pasme të karriges, këmbët e këmbëve duhet të drejtohen përpara. Filloni një ngjitje të ngadaltë në çorapet, pastaj, duke qëndruar një minutë në këtë pozicion, ngadalë zhytet. Ngarkesa duhet të shkojë në pjesën e jashtme të këmbës.
- Është e nevojshme të uleni në mënyrë të tillë që këmbët tuaja të ulen në dysheme. Përpara se të vendosni, për shembull, një shami, të cilin duhet të kapni me gishtërinjtë tuaj, pas së cilës, pa i hequr këmbët nga dyshemeja, duhet të lëvizni derisa të prekin këmbët e njëri-tjetrit.
- Vendos një libër në dysheme. Këmbët duhet të vendosen në mënyrë që pjesa e brendshme e këmbës të mbështetet në libër, ndërsa pjesa e jashtme është në dysheme. Pastaj filloni të ngjiteni ngadalë në gishtat tuaj. Përsëriteni disa herë.
- Kërkohet të heqësh një top të vogël nga dysheme me gishtërinjtë tuaj. Ushtrimi përsëritet disa herë.
- Është e nevojshme të ecësh nëpër dhomë, me theks në pjesën e jashtme të këmbës.
- Duhet të uleni, duke i kthyer këmbët tuaja brenda dhe duke shtypur ato kundër njëri-tjetrit. Më pas uluni dhe rikyçni.
Ushtrime të dizajnuara posaçërisht për të plotësuar
Është e nevojshme që të prodhohet lëvizja për të paktën pesëmbëdhjetë minuta gjatë ditës, pa i tensionuar muskujt. Këtu theksi vihet në një numër të madh përsëritjesh.
- Ju duhet të uleni ose të shtriheni në shpinë, pastaj të përkulni dhe t'i shtyni këmbët tuaja në zonën e nyjeve të këmbës, të kyçit të këmbës dhe të nyjeve të kraharorit.
- Është e nevojshme të shtrihesh në anën e pasme, për të prodhuar lëvizje rrotulluese me këmbë të drejta brenda dhe jashtë.
- Është e nevojshme të shtriheni në bark, në mënyrë alternative, dhe gjithashtu në të njëjtën kohë të përkulni këmbët në gjunjë dhe në kyçin e këmbës. Dhe gjithashtu të përpiqet të arrijë thembra me thembra në mollaqe.
- Është e nevojshme të uleni në dysheme, duart për të pushuar mbi pjesën e prapme të dyshemesë, pastaj të bëni tronditje të muskujve të këmbëve. Është e domosdoshme të zbërthehet lehtë dhe të përkulësh këmbët në nyjen e kraharorit dhe të gjurit.
Kompleksi Gjashtë
Ushtrime që synonin eliminimin e "pantallonave të hipur" në fushë
Në pozitën fillestare është e nevojshme të shtriheni në njërën anë, të vendosni një dorë nën kokën tuaj, dhe e dyta të pushoni në dysheme në nivelin e gjirit.
- Ngrini këmbën tuaj të drejtë duke aplikuar shumë tensione. Përsëriteni tridhjetë e dy herë.
- Merrni këmbën tuaj të drejtë përpara, me gishtin tuaj të theksuar larg nga ju. Përsëriteni nga gjashtëmbëdhjetë në tridhjetë e dy herë
- Ngrini një këmbë, pastaj bashkëngjitni atij një të dytë, e cila ishte shtrirë në dysheme. Kështu, duhet të formohet këndi ndërmjet këmbëve dhe dyshemesë. Pastaj këmbët kthehen në pozicionin e tyre origjinal.
- Ngrini këmbët tuaja të drejta në krah. Përsëriteni nga gjashtëmbëdhjetë në tridhjetë e dy herë. Pastaj kërkohet të ndryshojë anën dhe të përsëritet procedura.
- Bend dhe këmbët unbend drejt gjoks. Përsëriteni këtë ushtrim nga gjashtëmbëdhjetë në tridhjetë e dy herë, duke mbajtur intervale prej dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda.
- Kryen lëvizje të ngjashme me një biçikletë. Përsëritini lëvizjet tridhjetë e dy herë për dy ose tre qasje.
Kompleksi i shtatë
Ushtrime për gratë asthenike
Në këto gra, si rregull, nëse qëndrojnë në një pozitë të përbashkët, ka një dritë në ijë.
- Në pozicionin e fillimit, shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, këmbët duhet të jenë në dysheme dhe duhet të jenë të holluar dhe duart tuaja duhet të jenë në zonën e kofshëve të brendshme. Është e nevojshme për të zvogëluar gjunjët, dhe me duart në të njëjtën kohë e bëjnë të vështirë për të lëvizur. Ndiqni tri qasje gjashtë deri tetë herë.
- Në një pozicion të tillë fillestar, ju duhet të shtrydhni topin e mbushur. Ushtroni për të kryer 4-5 qasje 6 deri 8 herë.