Ne ofrojmë një kompromis palestër. Kjo do t'ju ndihmojë të aktivizoni potencialin e brendshëm për festime dhe të mos fitoni paund shtesë. Mini-workouts pesë minutësh do t'ju ndihmojnë. Çdo mini-kompleks përbëhet nga lëvizje intensive aerobike dhe të fuqisë. Ky është një program shumë fleksibël. Për shembull, mund të kryeni vetëm një grup ushtrimesh. Ose bëni disa komplekse në një rresht. Çdo gjë varet nga sasia e kohës së lirë. Por gjëja kryesore është se ju nuk keni nevojë për "super simulatorë": ju mund të praktikoni pothuajse kudo. Është më e vështirë, apo jo? Bëni stërvitjet tona në intervalet midis udhëtimeve të pazareve dhe makinave, partive dhe festave ... Dhe nuk do të qëndroni në formë, por gjeni se fustanja juaj e vogël e zezë e ulur ulet mbi ju si kurrë pa gabime! Ushtrimi për të humbur peshë tërë trupin do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë gjithmonë.
Brishtë nga një pozicion gjysmë i ulur
Përforcon kuadroteksin, hamstrings, mollaqe. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja, shtrini shtypin. Ulu poshtë në mënyrë që hips janë paralele me dysheme, dhe gjunjët në këmbë. Pastaj me përpjekjen maksimale hidhen lart, duke shtrirë krahët ose dorëzuar mbi kokë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen.
kardio
Forcon tendons, mbrapa dhe mollaqe. Vendos këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullat tuaja, Merrni trapët më të rënda. Mbani duart tuaja paralelisht me hips tuaj, vetëm bëj gjunjët pak. Feed trupin përpara, duke e bërë një shpat nga bel. E rëndësishme: mbani duart tuaja me shtangë dore më afër këmbëve tuaja.
Ne forcojmë muskujt e mollave dhe shtypit
Krahët gjerësia e krahut larg. Tërhiqe krahët para jush, duke shtrënguar gishtat. Bëni hapin më të gjerë prapa me këmbën tuaj të majtë. E rëndësishme: gjuri i majtë duhet të jetë në përputhje me kyçin e djathtë dhe kofshën e djathtë, ndërsa paralel me dyshemenë. Shtrëngoni shtypin dhe lëkundni krahët, duke e kthyer trupin në të djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, bëni një lungdrop në të majtë. Përsëriteni stërvitjen duke ndryshuar këmbën tuaj. Çdo ditë, bëni kardio workouts (vrapim ose ecje të shpejtë) ose zgjidhni atë që ju pëlqen më së miri nga lista.
Litar i kërcimit
Kryeni kërcyer përpara dhe prapa, duke hequr dhe ulur duart paralel me trupin.
Jumping me gjunjë të lartë
Kërcejeni alternuar në këmbën e majtë dhe të djathtë, duke ngritur gjurin e gjarprit sa më shumë që të jetë e mundur.
Brishtë nga stepa
Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë në hap. Bending gjurin e majtë, hidhen në të djathtë. Largohu nga hapat dhe ndrysho këmbën.
Jumping me këmbët presion
Shko në vend, duke u përpjekur të prekësh mollaqe me këmbë. Merrni sjelljen e dërrasës, çorapët e këmbës në hap. Duart janë të drejta, largësia e shpatullës. Shtrëngoni shtypin në mënyrë që mbrapa të mos përkulet. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe bëni gjashtë lëvizje të ngadalshme rrethore. Përsëriteni duke ndryshuar këmbën tuaj.
Twisting "në rusisht"
Forcon muskujt e shtypit. Uluni në dysheme, bëjini gjunjët, qetësohuni. Tërhiqe krahët në nivelin e kraharorit me duart poshtë. Lean back nga 45 °, të heqë gjoks dhe kthesë të gjithë trupin në të djathtë. Mbajeni për një të dytë, pastaj - kthesë në të majtë (për të rritur ngarkesën, ngrini këmbët tuaja mbi dysheme). Përsëriteni.
boks
Forcon muskujt e shtypit dhe të armëve. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, u lanë pak para. Kthejeni pak gjunjët, duke bërë një hap anësor me këmbën tuaj të djathtë. Ngrini duart, kapni grushta dhe mbani ato nën mjekrën tuaj. Drejt majtas. Gryka e djathtë shtypet deri në mjekër në momentin kur e shtyni dorën tuaj të majtë për të goditur, gishtat e ngjeshur janë paralele me dyshemenë. Gjatë goditjes, lëvizni peshën në këmbën e majtë. Shpejt kthejeni dorën në pozicionin e përkulur. Hook në të djathtë. Bëni një goditje të djathtë në të majtë. Flish pak pezëm bustin, duke hequr këmbën e djathtë në shputë. Përsëri, shtypni grushtin tuaj në mjekër dhe lëvizni në lëvizjen e ardhshme. Shtypni armet tuaja të përkulura në bërryla në anët. Me dorën tuaj të majtë, bëni një goditje të mprehtë lart, duke e kthyer torso dhe hips në këtë drejtim për të rritur forcën e ndikimit. Kthejeni dorën e majtë në mjekër. Filloni së pari, me një majtë të drejtë, duke rritur ritmin e lëvizjeve.
pushups
Forcimi i muskujve të gjoksit, bustit dhe krahëve. Vendos dorën e majtë në hap, dhe e drejta në dysheme, merr theksin, shtrirë paralelisht me hapin. Wring atë. Uleni dorën e majtë në dysheme në të majtë të hapit, duke tërhequr njëkohësisht këmbën tuaj të djathtë - të majtën. Edhe njëherë shtypni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
ngarkesë
Përforcon muskujt e shpinës dhe sipërme. Merrni shtangë dore, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni në gjunjë. Lean përpara në një kënd prej 45-90C.
Përshtatshmëria e armëve në shpatin
Forcon biceps dhe muskujt prapa. Bëni ushtrime për 30 sekonda, pastaj shkoni në uljen e hipsave nga pozicioni i urës. Marrja e shtangërave, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e hips tuaj dhe pak bend gjunjët tuaj. Shtrihuni përpara me 45-90 gradë dhe ulni duart, duke shpalosur duart tuaja - në gjoks. Duke pasur forearms fikse (bërrylat nuk duhet të lëvizin!), Heqin shtangë dore në shpatulla. Përsëriteni.
Ulur hips nga paraqesin "urë"
Përforcon tricepsin, muskujt prapa, mollaqe dhe viçat. Bëni stërvitjen për 30 sekonda. Uluni në një hap ose në një stol, duke përkulur gjunjët në një kënd të drejtë. Vendos duart tuaja në skaj të hapit ose stol, në nivelin e hips tuaj. Bending gjoksin tuaj dhe uljen e shpatullat tuaja, heq hips tuaj nga hapi dhe lakimi bërryla tuaj në një kënd të drejtë. Ulët hips tuaj në dysheme (bërryla prirje). Rrjedh nga stepa. Transferoni peshën tek këmbët dhe hiqni hipsin në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga supet në gjunjë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Nëse keni kohë të lirë (pa marrë parasysh, 5 ose 45 minuta), përdorni këshilla për të diversifikuar workouts tuaj, duke ndryshuar ngarkesën.