Le të fillojmë me pylocoping. Ky kompleks, i zhvilluar nga trajneri nga California Viveka Jensen, kombinon elementet e boksit dhe Pilates. Aktorja dhe këngëtari i Hollivudit Hilary Duff thotë se është ai, i cili nuk merr shumë kohë, e ndihmon atë të mbajë një figurë të hollë, të zgjuar dhe shumë joshëse. Sekreti është i thjeshtë: trajnimi i dyfishtë jep një efekt të dyfishtë. Lëvizjet e boksit djegin një mori kalorish, forcojnë fort trupin e sipërm, mësojnë shkathtësinë dhe koordinimin, dhe japin vetëbesim të jashtëzakonshëm. Pilates ju lejon të punoni mirë në muskujt e këmbëve dhe stabilizatorëve të muskujve. Forcon qëndrimin, përmirëson plasticitetin e trupit dhe sjell përsosjen e ndjenjës së ekuilibrit të brendshëm. Kombinimi i këtyre elementeve bën të mundur për të marrë një trajnim të përbërë në mënyrë ideale, duke harmonizuar të gjitha pjesët e trupit.
Orari i klasës: kompleksi është më i mirë për të kryer zbathur - kështu që ju do të ndiheni më mirë kapur me dysheme dhe për të rritur ngarkesën në pjesën e poshtme të këmbëve. A 3-4 herë në javë. Si një ngrohje, përdorimi i vrapimit në vend ose hedhja e litarit për 2 minuta plus 3 minuta të kutisë së hijes. Kryen lëvizjet brenda "raundeve" njëri pas tjetrit pa ndërprerje. Nëse koha lejon, ju mund të përsërisni ushtrimet e ngrohjes midis lëvizjeve. Ju do të duhet: një palë dorashka me peshë (peshë 500 g), por ju mund të bëni pa to. Për stërvitje në dysheme, mbajeni në një shtresë yoga ose një peshqir të trashë.
Boks në hije
Vërini këmbët më të gjera se supet tuaja, gjunjët e përkulur. Shtrydhini duart në grushta, ngrini ato deri në mjekër (paraqesin mbrojtës) dhe pranoni si një boksier mbrapa dhe me radhë në jastekët e këmbëve tuaja. Alternuar, përdorni duart tuaja për të ngadalësuar goditjet përpara nga shpatulla për 3 minuta.
Jeb-kryq me një ndryshim këmbësh
Muskujt e krahëve, këmbëve, barkut dhe mollave punojnë. Ngrihuni, këmbët - më të gjera se supet, këmbët pak të shpalosur nga jashtë, gjunjët e vendosur. Ngrini grushtat tuaja për veten tuaj, duke qëndruar në një pozicion mbrojtës. Kthejeni pak në të majtë dhe bëni një hap me këmbën tuaj të majtë në anën tjetër, duke e bërë goditje me dorën tuaj të majtë - duke e hedhur atë përpara nga shpatulla me palme poshtë, pastaj shpejt e çoni dorën përsëri në pozicionin e saj origjinal. Menjëherë ndizni këmbën tuaj të djathtë dhe kaloni me dorën tuaj të djathtë - grevë diagonalisht në anën e majtë (në vendin e dorës suaj të majtë). Bëni alternuar 4 grepa dhe kryqe (përpara dhe diagonalisht). Pastaj bëni 4 hapa të butë përpara-prapa (këmbët qëndrojnë paralel me njëri-tjetrin). Përsëriteni përsëri, duke kryer seancën për 90 sekonda. Pastaj ndryshoni anët (grevë përpara me dorën tuaj të djathtë dhe majtas diagonalisht).
Drejtimi i duarve dhe i këmbëve
Muskujt e krahëve, këmbëve dhe muskujve-stabilizues punojnë. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë, të vendosur në gjunjë, tërheqni stomakun tuaj në vetvete. Ngrini gjurin e majtë në nivelin e belit dhe rregulloni këmbën tuaj para jush, ndaloni - veten. Në të njëjtën kohë, shtri krahët në nivelin e kraharorit, pëllëmbët lart. Tërhiqni bërrylat tuaja në anët, duke përkulur gjurin e majtë dhe duke sjellë thembra në gjurin e duhur. Përsëriteni lëvizjen për një minutë pa prekur dyshemenë me këmbën tuaj të majtë. Pastaj ndryshoni anët dhe përsëritni.
Muskujt e këmbëve, mollaqe, armëve dhe barkut punojnë. Qëndroni në pozicionin e pleshtit, përhapni këmbët më të gjera dhe largoni çorapët tuaja, uluni në mënyrë që gjunjët të jenë mbi gishtërinjtë tuaj. Kthejeni në të djathtë (hips janë të palëvizshme) dhe të bëjë një nxjerrje e krahut të majtë përpara në kofshën e djathtë dhe krahun e djathtë mbrapa. Kthejeni duart tuaja në pozicionin mbrojtës, bërrylat në anët, pastaj kthehuni majtas dhe përsëritni lëvizjen. Qëndrimi në pozitën e pleshtit dhe mbajtja e shtypit të shtrënguar, sa më shpejt të jetë e mundur, ndërroni anët për 2 minuta.
Hook me këmbët e kaluara
Muskujt e brezit të krahut, krahët, këmbët dhe muskujt-stabilizues punojnë. Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat tuaja, gjunjët janë të vendosur dhe sillni grushta në pozitën tuaj mbrojtëse. Eject dorën e djathtë, duke e mbajtur atë të vendosur, diagonalisht para gjoks - dora duhet të jetë nën mjekër. Kur goditni, ndizni këmbën e djathtë dhe kthejeni trupin në të majtë. Përsëriteni në anën tjetër, duke u kthyer në këmbën tuaj të majtë për të goditur. Bëni 4 grepa, duke vënë në to energjinë e gjithë trupit. Pastaj kthehuni grushteve tuaja në pozicionin mbrojtës dhe kryeni 4 hapa, duke kaluar këmbët tuaja njëri në tjetrën. Lëvizje të alternuara me duar dhe këmbë për 3 minuta.
Rrahjet e dajës
Muskujt e duarve, brezit të krahut dhe këmbëve të punës. Ngrihuni, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, çorapet vendosen në anët. Bend gjurin e majtë dhe drejtoni këmbën tuaj të drejtë para jush, duke prekur dyshemen me gishtin tuaj. Në të njëjtën kohë ngritni duart para jush në nivelin e syve, bërrylat e përkulura, pëllëmbët në grushte. Rrotullohuni grushtit me njëri-tjetrin, sikur të blesh një dardhë imagjinare. Në të njëjtën kohë, prekni sipërfaqen e brendshme të gjurit të majtë me gishtin e djathtë. Vazhdoni lëvizjen rrethore me duart tuaja, duke rënë çorapën e duhur në dysheme dhe përsëri duke e hequr atë në gju. Bëni stërvitjen për 90 sekonda, pastaj ndryshoni anët.
Muskujt e duarve, trupi më i ulët dhe muskujt dhe stabilizatorët punojnë. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë dhe filloni të përkuleni përpara, ndërsa ngrini këmbën e majtë në nivelin e hip, gishti është zgjeruar. Drejtoni krahun e djathtë përpara, dhe të majtën - mënjanë, në nivelin e kraharorit, duke mbajtur ekuilibrin. Sa më ulët që të jetë e mundur, bëj gjurin e duhur, pastaj rregulloj këmbën. Vazhdoni për 1 minutë, ndërroni këmbët dhe përsëritni.
Shtylla vertikale me një këmbë rrëmbimi
Muskujt e këmbëve, mollave, armëve dhe muskujve-stabilizues punojnë. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë dhe shtrini krahët në anët e nivelit të shpatullave, palmave në dysheme. Lean trupin përpara dhe të heqë këmbën e majtë në anën e sa më shumë të jetë e mundur, gishtin është shtrirë. Mbajini krahët dhe torqet të palëvizshëm, prekni gishtin e këmbës së majtë të dyshemesë. Ngrini përsëri këmbën e majtë dhe përsëritni lëvizjen për 90 sekonda. Pastaj ndryshoni anët.
Rrip me lakim të këmbëve
Muskujt e gjoksit, armëve dhe muskujve-stabilizues punojnë. Qëndroni në përbërjen e shiritit, mbështetur në parakrahët dhe këmbët - bërrylat rreptësisht nën supe. Bend gjunjët në mënyrë që ata janë disa centimetra nga dysheme, pastaj shpjegoj këmbët tuaja. Vazhdoni për 45 sekonda, pushoni për 15 sekonda dhe përsëritni. Sillni kohën e plotë në 2 minuta.
qoshe
Muskujt e brezit të shpatullave dhe stabilizatorët e muskujve punojnë. Uluni drejt, gjunjët e vendosur në kënde të drejta, çorapet prekni dyshemenë (këmbët janë shqyer). Tërhiqe krahët para gjoksit me duart poshtë dhe, duke i lodhur muskujt e barkut, mbështetesh prapa në një kënd prej 45 gradësh. Senteni dorën lart dhe poshtë (amplitudë në disa centimetra) për 1 minutë ose bërjeni rreth 100 lëvizje. Përafërsisht në mes të lot këmbët tuaja nga dyshemeja. Mbajeni prapa dhe gjoksin tuaj - optimist.
Këmbët e kryqëzuara me nxjerrje
Muskujt e trupit të poshtëm punojnë. Shko poshtë në të katër këmbët, gjunjët në një nivel me hips, bërryl e djathtë në dysheme nën shpatullën e djathtë, dora e majtë mbështetet në pëllëmbën nën shpatullën e majtë. Ngrini këmbën e majtë (gju është e kërrusur, gishti është nxjerrë jashtë) dhe fryj atë nga gjuri i duhur. Pesha e transferimit në anën e djathtë, ndërkohë që pak drejton dorën e majtë dhe heqjen e këmbës së majtë deri në nivelin e shpatullave dhe hedhjen e saj përpara (gishti mbetet i zgjatur). Përsëriteni lëvizjen për 1 minutë, pastaj ndryshoni anët.