Në klube të ndryshme, testet mund të ndryshojnë dhe ndryshojnë pak nga njëri-tjetri. Ka nga ata që nuk i bëjnë ato në parim. E megjithatë kjo është shumë e rëndësishme, sidomos në fazën fillestare të trajnimit. Testimi i konditimit ju lejon të përcaktoni nivelin e performancës tuaj fizike. Dhe në përputhje me rrethanat, bëni një program trajnimi të sigurt për ju dhe vlerësoni objektivisht rezultatet e tyre në dinamikë. Për anëtarët e rinj të klubit kjo është pika fillestare.
Për ata që kthehen në klasa pas një pushimi të gjatë, mundësia për të zgjedhur mënyrën e duhur të rimëkëmbjes. Natyrisht, është optimale që testimi të kryhet nga një specialist. Është më e vështirë për ta bërë këtë dhe për të vlerësuar rezultatet. Por nëse nuk jeni testuar në klub, ose nëse jeni duke u stërvitur në shtëpi, nuk mund të bëni pa "vetëdiagnostikë". Në ditën e testimit, nuk duhet të pini alkool, kafe dhe energji. Dhe gjithashtu për të trajnuar: nuk ka ushtrim fizik, përveç shëtitjeve të thjeshta. Të paktën tre orë për të ndaluar pirjen e duhanit, dhe herën e fundit për të ngrënë për dy orë. Pra, le të shkojmë!
Prova e qëndrueshmërisë së energjisë # 1
Gjarpërues nga pozita e prirur
Pse është e nevojshme testimi: Për të përcaktuar tonin e muskujve, si dhe gatishmërinë për ngarkesat e energjisë. Ju do të duhet: Yoga mat dhe kronometër.
Si ta bëni: Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit, vendosni duart tuaja prapa kokës. Ngritja e shpinës dhe shpatullave, filloni të bëni kthesa. Mos e ktheni shpinën nga dyshemeja, mbani bërrylat "duke kërkuar" në anët. Bëni 1 minutë. Numëroni ato kthesa, ku nuk e keni thyer teknikën.
Ne vlerësojmë rezultatet e teknikës së testimit të palestrës. Vlerësimi i "keq" tregon se nuk jeni ende gati për ngarkesat e energjisë. Ton shumë i dobët i muskujve. Sa më i madh që mund t'i përballoni tre javët e para është kardio e lehtë. Ju mund të filloni trajnimin e energjisë vetëm nën drejtimin e një trajner i cili do të ndjekë teknikën. Pavarësisht nga ju mund të ktheni pedalet e biçikletës stërvitje, ecni në një rrugë dhe zgjidhni programin më të thjeshtë. "Hills", "hapa", swings ende nuk janë për ju. Nëse niveli është i mesëm dhe nën mesataren - është e dobishme për të notuar, për të kryer grupe të thjeshta ushtrimesh me peshën e tyre. Le të mos jenë shumë të mëdha: 6-7 ushtrime. Pusheni mes grupeve për rreth një minutë. Nëse rezultati është i lartë, mund të përdorni çdo lloj fitneti.
Testimi i konditimit në klub fillon me një pyetësor. Kujtoni, nëse ka sëmundje ose shenja që ju shqetësojnë kohët e fundit (një dhimbje e origjinës jo të qartë, një mbytje, një vulosje në gjoks, etj.). Nëse jeni përgjigjur "po", atëherë para se të filloni trajnimin, duhet të konsultoheni me mjekun.
"Uluni poshtë dhe merrni atë"
Pse është e nevojshme testimi: Përcaktoni aftësinë tuaj për të kryer lëvizje me amplitudë të mjaftueshme, e cila është e rëndësishme jo vetëm për çdo aktivitet palestër. Ju do të duhet: Një mat për yoga dhe një centimetër ose një sundimtar të gjatë. Si ta bëni: Uluni në shtrat, këmbët shtriheni, distanca në mes të këmbëve është rreth 20 cm, rrokni centimetër larg nga vetja dhe vendoseni në mes të këmbëve në mënyrë që shenja "20 cm" të jetë në skaj të këmbës. Tërhiqeni armët përpara dhe ngadalë përkulni, duke u përkulur përpara me gjithë gjoksin tuaj, duke mos rrumbullakuar kurrizin ose duke ulur mjekrën. Vini re se sa larg për të shënuar në centimetër keni arritur për duart tuaja në pikën maksimale të prirjes. Vlerësoni rezultatet: Norma është 20 cm Nëse më shumë se 25 cm është e shkëlqyer, më pak se 15 cm është e keqe. Një rezultat i keq mund të ketë një numër arsyesh. Ndoshta, arsyeja për këtë është probleme në shpinë lumbosakrale, trauma e gjymtyrëve të poshtme, të cilat çojnë në një rënie në elasticitetin e ligamenteve dhe muskujve, ose thjesht një kapacitet të ulët për shtrirje nga natyra. Zakonisht, ne ju këshillojmë që të ekzaminoni për sqarimin e diagnozës. Dhe në mungesë të problemeve, ne rekomandojmë lloje të buta të shtrirë, yoga, pilates me një rritje graduale të kompleksitetit. Ata që kanë shtrirje në nivelin e duhur, duhet ta bëjnë atë dy herë në javë për të mbështetur këtë nivel.
Kardiotesty
Testi ortostatik
Pse keni nevojë për një test: Përcaktoni gjendjen e sistemit tuaj kardiovaskular duke përdorur teknikën e testimit të palestrës.
Do t'ju duhet: Vetëm një kronometër.
Si të kaloni: Shtrihuni në shtrat dhe shtrihuni në heshtje për 5-10 minuta. Pastaj, përcaktoni pulsin, vendosni gishtat në dore, por mos e kapni atë. Numëroni 30 sekonda dhe shumëfishoni numrin që rezulton nga dy. Pasi të ngriheni dhe matni pulsin tuaj përsëri. Ne vlerësojmë rezultatet: Pulsi në pushim normalisht është 60-90 rrahje në minutë (në mënyrë optimale - 60-75). Pas ngritjes, rritet me 10-12 goditje të tjera. Nëse fillimisht është më pak se 60 ose më shumë se 90, nëse pasi të keni marrë pozicionin vertikal, hidhni për më shumë se 20 goditje - kjo është një rast për të konsultuar një mjek, për të bërë një elektrokardiogram dhe për t'u nënshtruar një kontroll para se të angazhoheni në palestër.
Hapi i provës
Pse nevojitet një test: Përcaktoni gatishmërinë e sistemit tuaj kardiovaskular për stres.
Ju do të duhet: Hapi-platformë ose shkallë me hapa me lartësi të përshtatshme. Kronometri dhe, nëse është e mundur, një metronom. Si ta bëni: Vendosni blloqet nën platformën e hapit, vendoseni në një lartësi prej 20-22 cm (për një vajzë të gjatë - 26-28 cm) dhe drejtojeni metronomin me një ritëm prej 96 rrahje në minutë.
Testet e veçanta të përshtatjes për koordinim nuk janë kryer. Për ta vlerësuar atë, mund të bëni sa më poshtë. Uluni poshtë, ngrini këmbën tuaj të djathtë. Rotate it clockwise, ndërsa duke tërhequr me dorën tuaj të djathtë numrin "6" nga lart poshtë dhe nga poshtë në krye.
Filloni të lëvizni, duke bërë një hap për çdo rrahje të metronomit. Ngrihu në stepë dhe zbrit nga ai me të njëjtën këmbë. Nëse nuk keni një metronom, në mënyrë të barabartë e konsideroni veten në atë ritëm për të bërë një lëvizje të plotë në hapin e stepës në 3 sekonda.
Vendoseni në mënyrë të saktë këmbën tuaj në platformë ose hap, thembra nuk duhet të varet. Shkoni për 3 minuta. Nëse koha e caktuar është shumë e lartë për ju, ndërprisni testin. Në fund, prisni një minutë dhe matni pulsin tuaj përsëri. Vlerësoni rezultatet: Pas këtij testi, ju mund të shihni se si sistemi kardiovaskular reagon ndaj vetë ngarkesës dhe sa shpejt organi është restauruar pas saj. Mund të ketë tre reagime. Hipotoni - puls pas një minutë pushimi është edhe më i ulët se në pushim. Kjo është tipike për atletët profesionistë, njerëzit për një kohë të gjatë dhe të angazhuar seriozisht në palestër. Normal - puls është ngritur pak. Është një shenjë që ju mund të ndërtoni stërvitjet tuaja sipas skemës së zakonshme, standarde. Lloji hypertensive i reagimit - puls është shumë i lartë. Ai nuk kërceu, por nuk zbriti në një minutë. Trupi nuk u përball me ngarkesën. Kjo mund të jetë rezultat i një mënyre jetese të ulur, peshës, lodhjes. Sidoqoftë, trajnimi duhet të jetë shumë i butë deri tani. Ecni në shteg. Filloni me shpejtësi të ulët: 3.8-4 km / h, dhe gradualisht shtoni 3-4 javë. Vini re regjimin: kjo është shumë e rëndësishme për ju! Hani normalisht, shmangni stresin dhe lodhjen në ditën e trajnimit. Gjëja kryesore - të bëjë atë 3 herë në javë, jo herë pas here.
Testi i qëndrueshmërisë së fuqisë # 2
Push-ups nga një pozitë në këmbë në gjunjë
Pse është e nevojshme testimi: Për të vlerësuar uniformitetin e tonit të muskujve dhe forcën e brezit të shpatullave. Në vajza, shpesh zhvillohet më keq se muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Ju do të duhet: Rug dhe kronometër. Si është bërë: Merrni një paraqitje për shtytje me përkrahje në gjunjë, pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët dhe shinët e rrëzojnë dyshemenë. Filloni të shtyni. Teorikisht, ky test duhet gjithashtu të kryhet brenda një minute dhe në një normë të caktuar. Në praktikë, ju mund të llogarisni vetëm sa herë vajza ishte në gjendje të zhduket siç duhet. Ne i vlerësojmë rezultatet: Shumica prej nesh kanë muskujt e shpatullave të dobëta, prandaj mos u dekurajoni nëse mund të shtypni vetëm 4-5 herë.
Ky nuk është vendim: "trajnimi nuk lejohet". Por, më tepër, një shenjë që ju duhet për të trajnuar këto muskuj më aktivisht. Nëse rezultati është i dobët ose nën mesataren, mund të bëni stërvitjet më të thjeshta përgatitore: përzierja e duarve me shtangëdhëniet (pesha duhet të jetë e vogël) nga pozicioni i shtrirë, shtypi i stolit në simulator me një peshë minimale. Pastaj mund të shtoni trajnime me një zgjerues, të angazhoheni në simulatorë me një peshë mesatare, të bëni një shtypi për stol në bare të pabarabarta në një imitues të veçantë.