Profesori i të ushqyerit, drejtor i laboratorit të sjelljes ushqimore në Universitetin e Pensilvanisë, një nutritionist i njohur Barbara Rolls kaloi 20 vjet duke studiuar procesin e ngopjes dhe ndikimin e tij në oreksin dhe zhvillimin e obezitetit. Bazuar në kërkimin e saj, ajo krijoi teknikën e vet dietike - volumetrikë (nga volumi anglisht - vëllimi). Dr. Rolls shpjegon efektivitetin e saj thjesht: "Duke zgjedhur ushqimin që përmban më pak kalori për shërbyer, ju mund të rrisni sasinë e ngrënë, por në të njëjtën kohë të zvogëloni marrjen totale të kalorive".
Dendësia e kalorive
Sipas një studimi të publikuar nga Barbara Rolls në 2011 në American Journal of Nutrition Clinical, njerëzit që konsumojnë snacks para ngrënies, 25% e tyre, hanë 360 kcal më pak. Kjo është, sa më shumë ushqim që konsumojmë, aq më shpejt ne e frenojmë oreksin dhe sa më pak kalori që marrim. Dhe nëse pas një vakt ne kemi një ndjenjë të këndshme të ngopjes, atëherë më të lartë ne kemi mundësinë të aderojmë në një dietë të tillë në baza të vazhdueshme. Në këtë rast, nuk është absolutisht e nevojshme të braktisni enët tuaja të preferuara. Vetëm ju duhet ta dini masën. Kjo masë në volumetrik është treguesi i dendësisë së kalorive, domethënë sasia e kalorive që përbëjnë 100 g të produktit (kcal / g). Këtu është një shembull i thjeshtë. Në një filxhan rrush të thatë përmbajnë 434 kcal, dhe në një filxhan rrushi - vetëm 104 kcal, që është rrush i thatë ka densitet më të lartë të kalorive sesa rrushi: 2.6 kundrejt 0.6. Çfarë do të thotë kjo në praktikë? Manaferrat e freskëta mund të hahen pa asnjë dëmtim të shifrës tri herë më shumë se ato të thata.
Elementet e ushqimit
Dendësia e kalorive të një produkti ndikohet nga 3 faktorë: uji, fibra, yndyra.
UJI është komponenti kryesor. Ai jep volumin e ushqimit dhe kështu nuk përmban kalori. Për shembull, grejpfrut përbëhet nga uji prej 90%, gjysma e frutave (1 pjesë), vetëm 39 kcal; karrota - nga 88%, gjysma e një filxhan karrota - është vetëm 25 kcal. Baza e volumetrikës është vetëm një lëng dhe i pasur me ushqimin e lagështisë: supave, frutave, perimeve.
CELL - jo vetëm që jep vëllimin e ushqimit, por edhe tretjen e ngadalshme, që do të thotë se i jep një mbushje më të plotë dhe më të gjatë me një minimum kalori. Siç e dini, fibra është e pasur me perime dhe fruta të njëjtë, si dhe drithëra.
Yndyrnat kanë densitetin më të lartë të kalorive: 9 kcal për 1 g. Kjo është dy herë më e lartë se ajo e proteinave dhe karbohidrateve. Për shembull, 1 lugë çaji gjalpi përmban aq kalori sa 2 gota brokoli.
Përdorimi në treguesin e jetës së përditshme të densitetit të kalorive është mjaft i lehtë. Mund të shërbejë si pikë referimi për përzgjedhjen e produkteve të caktuara. Ushqimi, vlera e energjisë e të cilit është shumë më e vogël se pesha (dendësia e kalorive në 0.6), mund të përfshihet në dietë pa kufizime: kjo është shumica e perimeve dhe frutave. Nëse dendësia e kalorive është nga 0.6 në 1.5, dmth., Ushqime të tilla mund të jenë, por në një sasi të arsyeshme, pa ngrënë - kjo vlen për drithërat, mishrat e ligët dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët. Studimet konfirmojnë se nëse hani ushqime me një dendësi kalori prej jo më shumë se 60 kcal për 100 g (pavarësisht nga madhësia e pjesëve), pesha e tepërt shkon larg. Ju mund të hani ushqim me një dendësi kalori prej 60 deri 150 kcal për 100 g dhe në të njëjtën kohë të humbni peshë ose të mbani peshë, në varësi të nivelit të aktivitetit fizik dhe shkallës metabolike. Por me produkte në të cilat kaloritë janë disa herë më shumë se masa e pjesës (me një densitet prej 150 kcal / 100 g): djathë, mish yndyror, bukë, ëmbëlsira - duhet të jeni më të kujdesshëm. Kjo ushqim "i dendur" duhet të kufizohet dhe kompensohet nga një sasi e madhe e ushqimit me një densitet të ulët kalori. Gjithashtu Dr Rolls këshillon për të monitoruar marrjen totale të përditshme kalori të dietës. Kjo varet nga mosha dhe nuk duhet të kalojë: në 21-25 vjet 2 mijë kcal, në 26-50 vjet - 1.8 mijë kcal, në 51 + - 1.6 mijë kcal.
Menuja e përditshme volumetrike:
- Mëngjesi: muesli ose drithëra (me qumësht të skremuar ose me ujë) me fruta / manaferra, të cilat duhet të jenë rreth gjysma e ushqimit të parë dhe kryesor të ditës.
- Mëngjesi i dytë: kos me pak yndyrë, disa fruta dhe një fetë djathi.
- Dreka: supë e butë e perimeve, mishit të ligët dhe perimeve, steamed, në furrë ose të ziera.
- Darka: peshku, për shembull, me oriz të egër dhe zarzavate të pa-niseshte me dendësi të ulët kalori, ata duhet të zëvendësojnë gjysmën e pjesës së zakonshme të garniturës.
- Snacks: gjizë dietike, djathë të ulët yndyrë, fruta, bukë diete.
- Pije: ujë mineral, çaj jeshil, lëngje të shtrydhur fllad, fruta dhe kokteje të qumështit.
- Hani perime ose fruta me ndonjë konsum të ushqimit. Më lëng, aq më mirë. Dr. Rolls siguron: edhe nëse e shtoni sasinë e ushqimit në kurriz të perimeve tri herë, akoma do të humbni peshë! Megjithatë, mbani mend se pa kufizime, perimet mund të konsumohen vetëm pa yndyrna.
- Hani ... para se të hahet. Filloni me një pjatë që do të marrë një vend të mirë në stomak: supë ose sallatë. Supë mund të jetë perimesh, në një supë të hollë. Sallatë - për perime drekë dhe darkë, për mëngjes - fruta.
- Gëzoni pamjen e një pllake të plotë. Në këtë rast, truri menjëherë merr një sinjal kënaqësie dhe ku ka kënaqësi, nuk ka rrezik të overeating, thotë krijuesi i volumetric.
- Mos heq dorë nga proteina. Ndryshe nga perimet dhe frutat e ngopura me ujë, proteinat sigurojnë ngopje më të gjatë. Përveç kësaj, ushqimet e proteinave të ligët nuk kërcënojnë shfaqjen e peshës së tepërt. Në rolin e proteinave të klasës së lartë në dietë mund të jetë qumësht me muesli në mëngjes, fasule ose tofu në sallatë, një copë peshk, gjeldeti, mish lope për darkë ose darkë.
- Zarzavate për kantina, perime me gjethe;
- Perime Nekrakamistye, fruta;
- Produktet e qumështit me yndyrë të ulët.
- Krisma dhe patate të skuqura;
- Çokollata dhe ëmbëlsirat;
- Pasta të ëmbla;
- Arra dhe fruta të thata;
- alkool;
- gjalpë;
- Vajra perimesh.
- Filloni mëngjesin me një portokall ose gjysëm grejpfrut.
- Shtoni pure të frutave në brumë (në vend të gjalpit).
- Vendoseni manaferrat dhe pemët e freskëta në drithëra dhe drithëra.
- Replace mjaltë me salcë berry.
- Shto lulelakër të mishit në vend të bukës
- Servisoni makarona me perime: brokoli, asparagus, fasule, bizele, kungull etj.
- Vendosni kërpudhat në salads, vezë të fërguara, supave, merak.
- Bëni çifte të dobishme për snacks: një fetë prej pjepër, e mbështjellë me proshutë, gjethe marule me një fetë salmoni, etj.
- Shtoni fruta në salads dhe madje edhe sanduiçe: bukuroshe, mango, mandarin.