- për përfitimet e proteinave tek njerëzit;
- çfarë do të ndodhë nëse ju përjashtoni ushqimet e proteinave nga ushqimi ose, anasjelltas, mbingarkoni dietën me proteina;
- si për të llogaritur peshën e proteinave sipas peshës;
- cilat produkte janë më shumë proteina (tabela);
- produkte të pazëvendësueshme për dietën e proteinave;
- një meny të përafërt për hollimin.
Se proteina është e dobishme?
Proteina është materiali kryesor i ndërtimit për trupin. Këto janë molekula të vogla të tullave që marrin pjesë në ndërtimin e qelizave dhe ADN-së, aktivizojnë prodhimin e enzimeve, janë përgjegjës për elasticitetin e lëkurës (kolagjenit), shkatërrojnë toksinat dhe bakteret, transferojnë oksigjenin (hemoglobinën) përmes trupit dhe shkëputen në aminoacide esenciale. Dhe kjo është vetëm një listë e vogël e asaj që një proteinë është e dobishme për një person.
Për atletët, proteina ndihmon në ndërtimin e indeve të muskujve, humbja e peshës siguron një proces të gjatë të tretjes, që konsumon më shumë energji. Në asimilimin e fileto pule, trupi shpenzon 10-12% të energjisë, në tortë vetëm 5%.
Cili është konsum i rrezikshëm jo normal i proteinave për një person?
Si mungesa e zgjatur dhe mbipopullimi i proteinave në trup kanë një efekt të keq në shëndetin e njeriut.
mungesa:
- Humbja e elasticitetit të lëkurës (celuliti, shenjat e shtrirjes, liria);
- Zvogëlimi i rritjes së muskujve, atrofi (një kufizim i ngurtë në proteinë do të çojë në tkurrje të muskujve, një shembull i mrekullueshëm është droga anorexic);
- Humbja e thonjve, humbja e flokut;
- Përkeqësimi i tonit të enëve të gjakut, aparateve valvulare dhe muskulore të zemrës.
Teprica:
- Inoksika (helmimi) i mëlçisë dhe veshkave nga produktet e ndarjes së proteinave;
- Probleme me stomakun;
- Trashja e mëlçisë (hepatosis yndyrore);
- Problemet e zemrës.
Me proteina është më mirë të mos shmangni: mos e reduktoni ose rrisni normën e përditshme në diskrecionin tuaj.
Si për të llogaritur sasinë ditore të proteinave sipas peshës?
Llogaritja e normës së përditshme të proteinave është shumë e thjeshtë.
Për një mënyrë jetese të ulur - 1 g proteina për 1 kg peshë;
Për aktivitet të ulët - 1.5 g proteina për kg peshë;
Për një mënyrë jetese aktive dhe që duan të fitojnë peshë - 2-2.5 gramë proteina për 1 kg peshë.
Por në të njëjtën kohë, produktet e proteinave nuk duhet të përbëjnë më shumë se 15-20% të konsumit total ditor.
Në 1 g proteina përmban 4 kcal. Për të llogaritur përmbajtjen kalorike të produkteve të proteinave, shumëzoni shumën e proteinave (gram) me 4.
Si për të numëruar kalorive për të humbur peshë, lexoni këtu .
Lista e produkteve të proteinave
Udhëheqësit e vërtetë të mishit të ushqimeve proteinike janë mishi i pulës, mishit të viçit dhe gjeldetit. Tjetra vijnë ushqim deti, peshk dhe vezë pule. Pa ata, dieta e përditshme e ushqimit të shëndetshëm nuk mund të imagjinohet. Ju nuk mund të pini qumësht, mos hani djathë, por ka 150 gram mish ose peshk - furnizues të aminoacideve esenciale - thjesht kërkohet.
Drithërat dhe arra janë gjithashtu burime të proteinave, por ato i përkasin ushqimeve proteinike-karbohidrate. Përmbajtja e aminoacideve në to është disa herë më pak. Kombinoje proteinat e kafshëve dhe perimeve në një raport prej 60/40%, atëherë trupi është i ngopur me substancat më të dobishme.
Nga rruga, makarona me një indeks proteina më të lartë se 11 g për 100 g barazohet me proteinat e perimeve. Të ndjehen të lirë për të blerë.
Cilat ushqime janë në dietën e proteinave në mbrëmje? Produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe një grusht fruta - një darkë e madhe vonë.
Produkte të proteinave për humbje peshe, tavolina
Për drekë, hani ushqime me përmbajtje proteina të lartë prej 12-15 gram, për darkë 10 deri në 15 gramë proteina dhe për një darkë të vonë prej 5 deri në 10 gramë proteina.
Për të siguruar që dieta juaj është e ndryshme dhe e dobishme, ne ofrojmë një listë të "100 ushqimeve proteinike për dietën e Dukanit".
Tabelat e mëposhtme tregojnë përmbajtjen e proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve, si dhe përmbajtjen e kalorive të njëqind produkteve të qumështit dhe mishit.
Kjo tabelë përmban produkte TOP-12 me proteina bimore.
| Emri i produktit | Proteinat, g | Yndyrnat, g | Karbohidratet, g | Vlera e energjisë për 100 g, kcal |
| grurë | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| bollgur | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| oriz | 7 | 1 | 74 | 333 |
| hikërror | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Fasule të bardha | 7.0 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| thjerrëz | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| arra | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| kikirikë | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| thekër | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| misër | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| bizele | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| sojë | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menu për një ditë për një dietë të shëndetshme
mëngjes:
- bollgur në qumësht + 1/3 banane - 150 gram;
- gjizë 1% + rrush të thatë + 1 lugë. fibra - 150 gram;
- pancakes mollë-bollgur me mjaltë - 3-4 copë.
Snack: sallatë frutash ose perimesh
Dreka: (pjesë prej 100 gramësh)
- hikërror + pulëbardhë pule për një çift + lakër turshi;
- perla / supë me oriz mbi supë me yndyrë të ulët + dolli nga bukë e zezë;
- perimesh perimesh pa patate + fileto pule ne salce hudhre (150-200 g) + feta e bukes se zeze.
Snack : sallatë frutash ose perimesh
Darka: (servings prej 100 gram)
- peshk i varfër për një çift, i mbushur me perime;
- dietën e kasave të perimeve;
- gjizë me krem kosi 15% dhe kajsi të thata.