Matematikë e thjeshtë: Si t'i numëroni kaloritë për të humbur peshë

Nga përmbajtja kalori e dietës dhe stilit të jetesës, jo vetëm pamja juaj, por edhe shëndeti juaj varet. A doni të dini se si të arrini një figurë ideale me përfitim për trupin? Ne do t'ju mësojmë se si të numëroni kalorive për humbje peshe dhe të bëni një plan vakt për një javë në vetëm disa orë. Merrni stilolapsin, fletën, kalkulatorin dhe shkoni! Humbni peshën saktë!

Cili është metabolizmi dhe cili është roli i tij në humbjen e peshës?

Metabolizmi (metabolizmi) është numri i kalorive në ditë që trupi konsumon për të mbajtur proceset fiziologjike. Ky është numri i kalorive që keni nevojë për një zemër të plotë, gastrointestinale, mëlçinë dhe mirëqenien. Normalisht, kjo sasi është 1200-1300 kalori në ditë.

Bollëku i kalorive me karbohidratet çon në trashje, proteina - në një grup të masës së muskujve. Mungesa e kalorive shprehet me dobësi, marramendje, mosfunksionim të traktit digjestiv, ngadalësimin e metabolizmit. Diet rigoroze me konsum më të vogël se 1200 kcal në ditë, të cilat zgjasin më shumë se një javë, shkaktojnë dëme të mëdha shëndetësore dhe kontribuojnë në shtimin e peshës pas largimit nga dieta.

Si të llogarisni kalorive për të humbur peshë

Ka dy formula për llogaritjen e metabolizmit: Harris-Benedikt dhe Muffin-Geor.

Sipas formulës Harris-Benedikt:

OOV = 655.1 + (9.6 * peshë, kg) + (1.85 * lartësi, cm) - 4.68 * (mosha)

Shembull: një vajzë peshon 50 kg, lartësi 165 cm, 21 vjet. Sipas XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / ditë

Nga formula e Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * peshë, kg + 6.25 * lartësi, cm - 4.92 * mosha - 161

Shembull: një vajzë peshon 50 kg, lartësi 165 cm, 21 vjet. Sipas M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ditë.

Për saktësi, marrim mesataren e artë të rezultateve (1300 kcal) dhe shumëfishohen me koeficientin e aktivitetit:

• për joaktive (hahet donuts para TV pa një hint e sportit) - 1,2
• për aktivitet të ulët (ngarkimi në mëngjes + ushtrim për 15 minuta) - 1.3
• për sportin umnichok (trajnimi 3-5 herë në javë) - 1.5
• për sportistë profesionistë (ngarkesë çdo ditë 2 herë) - 1,8-1,9

Shembull: vajza jonë është e dobët, ajo vetëm po akuzon, prandaj marrim një faktor prej 1.3. Konsumi ditor i energjisë: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Si për të numëruar kalorive për të humbur peshë? Është e thjeshtë: merrni 10-15% të konsumit të përditshëm të energjisë dhe bazuar në këtë shifër, bëni një dietë për një javë. Pas një jave, qëndroni në shkallë dhe bëni një dietë të re për javën e ardhshme, duke marrë parasysh minus 10% të përmbajtjes së re të kalorive nga pesha e trupit.

E rëndësishme! Mos shkoni nën 1200 kalori në ditë. Me sport intensiv, zvogëloni dietën ditore për humbje peshe me vetëm 100-150 kcal.

Si të bëni një dietë me numërimin e kalorive

Për një dietë të ekuilibruar të dijes rreth kalorive ditore nuk mjafton. Ushqimi i duhur për humbje peshe bazohet në raportin ideal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Le të mësojmë se si të llogarisim kalorive për të humbur peshë me përfitime shëndetësore.

• proteina:
• për jetesën e ulur 1 g për 1 kg peshë;
• për aktivitet të ulët 1.5 g për 1 kg peshë;
• për trajnim 3-5 herë në javë dhe një peshë të caktuar prej 1.8-2.5 g për 1 kg peshë.
• Yndyrna: 1 g për 1 kg peshë;
• Karbohidratet: 5 g për 1 kg të peshës trupore.

Në 1 gram përmban kcal:

• proteina - 4 kcal;
• yndyrna - 9 kcal;
• karbohidratet - 4 kcal.

shembull

Ne e konsiderojmë marrjen e përditshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për një vajze me aktivitet të ulët që peshon 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Gjithsej: 1750 kcal në ditë për mirëqenien dhe peshën e qëndrueshme.

Por 50 kg vajza nuk organizon, prandaj ne do të heqim disa karbohidrate dhe yndyrna:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Gjithsej: 1460 kcal për të zvogëluar intensivisht peshën, por jo për të humbur masën e muskujve.

E rëndësishme! Kur e konsideroni kalorive për një dietë, mos harroni për raportin e racionit ditor brenda normës:

• proteina - 15-20%
• yndyrna - 20-30%
• karbohidratet - 55-65%

Për të humbur peshë, ulni futjen e karbohidrateve dhe yndyrave, lini proteinat në të njëjtën sasi ose shtoni 5-10%. Nëse dëshironi të plotësoni, përkundrazi, rritni proteinën në 40-50%, bilancin e kalorive. Është e pamundur të heqësh qafe yndyrën dhe karbohidratet kolosale, të rrezikosh të thyesh traktin e tretjes dhe të marrësh një sërë sëmundjesh.

Rreth ushqimeve të proteinave në ushqim, hollim, lexoni këtu .

Si për të numëruar kalori për të humbur peshë: Tabela kalori e ushqimeve + menu për një ditë

Tani ju kuptoni se si të humbni peshë, duke llogaritur kalorive, por ndoshta ka një pyetje: si ta zbatoni këtë njohuri në praktikë dhe të llogarisni kaloritë për humbjen e peshës nga tabela kalori e produkteve ".

Ka dy opsione:

1. Konsiderojmë përmbajtjen e kalorive të çdo produkti në frigorifer dhe në raftet e supermarketit. Është një kohë e gjatë dhe e lodhshme dhe shpesh e humbur.
2. Për t'u njohur me produktet për ushqimin e duhur , shkruani një menu të përafërt të të ushqyerit të shëndetshëm dhe llogarisni kalorinë e ngrënies së gatshme.

Menuja për ditën

Zgjidhni rrugën e dytë dhe skico dietë.

1. Mëngjesi: bollgur në qumësht me mjaltë dhe rrush të thatë + çaji jeshil;
2. Snack: mollë e ëmbël dhe kosi + kefir 1% 250 ml;
3. Dreka: qull hikërror me perime të zier + pulëbardhë pule për një çift pa lëkurë + fetë bukë thekre;
4. Snack: pancakes fritters / cookies palestër me çaj jeshil - 2 copë;
5. Darka: prerja e peshkut të avulluar + perimet e avulluara.

Pjesët llogariten me 100-200 gram.

Përmbajtja e kalorive në ditë:

• mëngjesi: 400 kcal;
• snack: 170 kcal;
• drekë: 600 kcal
• meze e lehtë: 110 kcal;
• darkë: 270 kcal.

Totali: 1550 kcal / ditë.

Mbi hollësitë e numërimit të kalorive

Mësoni si të bëni një meny nuk është aspak e vështirë. Nja dy ditë, dhe sytë tuaj do të vlerësojnë ushqimin jo si të ngrënshëm dhe të shijshëm, por si të dobishëm dhe me kalori të lartë. Një javë më vonë, në tru, do të ketë një funksion të veçantë për llogaritjen e kalorive pa kalkulator. Dhe tani për hollësitë:

• Produktet dhe pjesa më e madhe e drithërave maten në formë të thatë;
• përmbajtja kalorike e makaronave duhet të merret parasysh për 100 g të produktit të thatë dhe pastaj të marrë 40-50% të produktit të përfunduar. Meqenëse dallimi në peshë të makaronave "të thata" dhe "të lagështa" ndryshon nga një faktor prej 2;
• kur shuarja dhe gatimi, perimet / mishi nuk humbasin përmbajtjen e kalorive;
• çaji, uji dhe kauza nuk janë kalori. Nëse shtoni qumësht, mjaltë, sheqer, merrni parasysh vetëm këto produkte;
• për ushqime të skuqura shtoni 20% të kalorive për shkak të naftës;
• Për enët me shumë përbërës, llogarisni përmbajtjen kalori të përbërësve individualë. Pastaj llogarisni numrin e kalorive për shërbyer dhe mbani mend, por shënoni më mirë.