Një dietë e shëndetshme - çfarë është?
Ushqimi i duhur është një dietë e ekuilibruar e përditshme për karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Numri i kalorive siguron funksionalitet të plotë të trupit dhe bllokon shtimin e peshës. Kur të ruhet regjimi i saktë i dietave, restaurohet mikroflora e zorrëve, metabolizmi përshpejtohet, metabolizmi i kripës së ujit normalizohet dhe dhjami i tepërt ndahet.
12 rregulla për ngrënie të shëndetshme - hani dhe humbisni peshë
Dallimi midis një diete të shëndetshme dhe dietave me kalori të ulët është se hani 5-6 herë në ditë (!) Dhe shijoni ushqimin. Pesha shkon larg, dhe trupi rilind. Një dietë e shëndetshme nuk është një listë e mërzitshme e ndalimeve, por një listë veprimesh pa të cilat humbja e peshës dhe restaurimi i shëndetit është e pamundur.- Mëngjesi është ushqimi më i rëndësishëm. Nuk ka mëngjes të përzemërt - nuk ka figura të bukura. Po, po, vajza, provohet në mënyrë të përsëritur nga nutritionists. Pa ngrënë në mëngjes, ju "thyejnë" sistemin e tretjes. Rezultati: dobësi, zhor deri në orën 10, humor të tmerrshme, ngarkesë të dyfishtë në sistemin e tretjes gjatë ditës.
- JO grevë urie! Ne hamë 5-6 herë në ditë, dhe vetëm produkte të dobishme. Mëngjes të plotë, drekë dhe darkë + 2-3 snacks me fruta / perime / smoothies.
- Ata u ngritën, krehur dhëmbët, pinë një gotë ujë të ngrohtë me 1 lugë. mjaltë dhe një fetë limoni. Pra, ne fillojmë stomakun në skenë "gati të ha mëngjes!". Pas 15 minutash hamë.
- Ne pije të paktën 1.5 litra ujë të freskët në ditë. Lëngje, çaj, minerale nuk merren parasysh.
- 15 minuta para një vakt të përzemërt, pini 200 ml ujë, por nuk mund të pini. Pas 20-30 minutash, bëni çaj jeshil me limon, dhe pastaj përsëri ujë.
- Oh, urryer në orën 18:00. Ushqimi thotë se nuk mund të hani pas gjashtë. Një dietë e shëndetshme për humbje peshe ju lejon të dilni pas 20:00, por vetëm qumësht dhe 2-3 orë para gjumit. Gjëja kryesore nuk është të shkojë përtej normës së përditshme të BJU (çfarë është, lexoni më poshtë).
- Ne organizojmë një rishikim të frigoriferit: salcice, majonezë, ketchup, salcice dhe produkte të tymosur - në plehra. Ne mbushim raftet me perime, fileto pule, fruta dhe yoghurte.
- Ne kuzhinier vetëm për një çift ose në një multivarque! Ndihmësit e kuzhinës mbajnë të gjitha substancat e dobishme në pjatë. Ne harrojmë për patatet e skuqura, të bardhët dhe pies.
- Filloni një ditar të ushqimit. Kjo është një fletore me një menu pikturuar të ushqimit të shëndetshëm për një javë. Pra, definitivisht nuk do të thyeni.
- Hani ëmbël (edhe pies dhe ëmbëlsira) një herë në javë në mëngjes. Por vetëm në një dozë të moderuar. Për të thyer një tortë kilogram në një ulje - për të kthyer yndyrë në stomak.
- Mos pini kafe. E dëmshme për stomakun, zemrën dhe dhëmbët.
- Organizoni ditët e shkarkimit në kefir dhe mollë.
Pse nuk mund të hani ndryshe? Dieta më e shëndetshme, më e shijshme dhe më e shëndetshme nuk ekziston. Një dietë e shëndetshme është një humor i madh, energji dhe figura e bukur.
Ne marrim parasysh përmbajtjen e kalorive dhe BJU
BJU është një shkurtim për proteinat, yndyrën, karbohidratet. Dieta e një diete të dobishme është formuar në bazë të një numërimi individual të normës së përditshme të BJU. Kjo është, ne llogarisim se sa trupi shpenzon energji (kalori) në ditë për punë normale. Për të humbur peshë, marrim 200-300 kcal nga rezultati. Mbani peshë - mos ndryshoni asgjë, shtoni llojin dhe kalori dhe fiz. ngarkesës.
Nga formula e Harris-Benediktit
Për gratë: 655 + (9.6 * peshë) + (1.8 * lartësi, cm) - (4.7 * mosha) = OOV - metabolizmi total (kcal).
Tani shumohen nga faktori i ngarkesës fizike:
- Jetese e ulur - 1, 2;
- Të bësh sport 1-3 herë në javë - 1, 3;
- Trajnimi 4-5 herë në javë - 1, 5;
- Atletët profesionistë - 1, 8.
Rezulton: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / ditë. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / ditë.
Dhe tani ne do të llogarisim normën e përditshme të të ushqyerit të shëndetshëm për reduktimin e peshës në BJU.
- proteina:
- për aktivitet të ulët 1-1,5 g për 1 kg peshë;
- për aktiv dhe vendosni masën prej 1.8-2.5 g për 1 kg peshë.
- Yndyrna: 1 g për 1 kg peshë;
- Karbohidratet: 5 g për 1 kg të peshës trupore.
Në 1 gram përmban kcal:
- proteina - 4 kcal;
- yndyrna - 9 kcal;
- karbohidratet - 4 kcal.
Ne e konsiderojmë (pesha e kushtëzuar prej 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Gjithsej: 1575 kcal.
Për të humbur peshën, ulni sasinë e karbohidrateve në 4-3 gram në ditë. Rritja e masës së muskujve - rritja e proteinave. Ndryshimi në dietë është gradual, jo më shumë se 10% të shumës.
Menuja e shijshme e dietës për ditën
Ne ofrojmë disa lloje të mëngjesit, drekës, darkës dhe ushqimeve, nga të cilat lehtë mund të shkruash një plan javor për vaktet.
8:00 Mëngjesi
- Bollgur për qumësht 0% + rrush të thatë / kajsi të thata + 1 tsp. fibër.
- Qull Millet në qumësht 1,5% + kajsi të thata + 1 lugë. mjaltë.
- Dy vezë të butë + një dolli me bukë të zezë + sallatë perimesh (salcë: vaj ulliri + piper i zi).
- Gjizë me kajsi / rrush të thatë / banane + 1 tsp. salcë kosi + bukë
10:00 Snack №1
- Gojore të mollëve + kanellë + karrota
- Mollë e ëmbël dhe e thartë + një gotë kefir;
- Frutat janë të freskëta (përveç bananës, rrushit);
- Fruta të thata + arra + kefir.
13:00 Dreka
- Nxjerrja perimesh + pulëbardhë pule për një çift;
- Supë me yndyrë të ulët me 150 gram mish + bukë thekre;
- Qull Buckwheat + gjoksi i mbushur pule (kërpudha, domate, djathi);
- Patate të pjekura (2-3 copë) me krem, bimë dhe kërpudha + sallatë perimesh.
16:00 Numër i tejkaluar 2
- Gojore të mollëve + kanellë + karrota
- Mollë e ëmbël dhe e thartë + një gotë kefir;
- Frutat janë të freskëta (përveç bananës, rrushit);
- Fruta të thata + arra + kefir.
19:00 Darka
- Peshku me perime të pjekur në furrë;
- Fasule të kuqe ose soje me sallatë perimesh + 70 g mish pule;
- Oriz i egër me kërpudha + perime;
- Kokrrat e peshkut të pirë me hikërror.
Produkte të shëndetshme për humbje peshe - blerje buxhetore
Të hahet siç duhet - nuk do të thotë të shtrenjta. "Unë nuk mund të blej një pulë, nuk ka para për fruta, dhe peshqit në përgjithësi për çmimet qiellore të larta", janë justifikime që nuk korrespondojnë me realitetin. Kontrollo sa shkon në ushqime të shpejta, salcice, djathë, patate, gjalpë dhe këpucë të tjera brenda një muaji. Dhe numëroni sasinë e ushqimit që hani në një kohë.
Ushqimi i duhur do të thotë pjesë prej 75-150 gramësh të një produkti, dhe snacks 1-2 fruta. Kjo nuk është vetëm e dobishme, por ekonomike.
Ne kemi përpiluar një listë të ushqimeve të shëndetshme që nuk do ta godasin kuletën.
Ushqime të larta në proteina:
- origjina e kafshëve: shpendët, derri i mprehtë, vezët, peshku, djathi, djathi, kremra, qumësht, kefir;
- origjina bimore: soje, arra, bollgur, bollgur, makarona (varietete të forta drithëra), mel, oriz, kërpudha, elb margaritar.
Produktet me yndyra të pangopura: perime, ullinj, liri, vaj kungull. Ullinj, fara, arra. Për të furnizuar trupin me yndyrna, pije në mëngjes 1 tsp. vaj pas një gotë uji.
Karbohidratet e dobishme: frutat, perimet, thjerrëzat, soja. Rrush, banane, karrota, panxhar - hani në sasi të vogla. Për ushqime karbohidrate janë ideale: mollë, lakër turshi, agrume, kivi, qershi, kumbull, dardhë, luleshtrydhe, domate, tranguj, kërpudha, shegë.
"Lotion" i dobishëm për numërimin kalorik
Shkruani përmbajtjen e kalorive të produkteve, numëroni secilin gram në çdo snack / drekë 7 ditë në javë! Është e tmerrshme, apo jo? Poshtë me panik, zhvillimet digjitale nuk e kanë shpërfillur dietën e shëndetshme dhe krijuan aplikacione të tmerrshme të numërimit të kalorive që mund t'i instaloni në vegël tuaj:
- Kalorive kundër FatSecret;
- Llogaritësi kalori nga Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Përbërja e produkteve nga Sergej Nesterov;
- Përmbajtja kalorike e produkteve nga Nebulus.
Shpresojmë që të mos keni pyetje se si të hani drejtë!