Më në fund vendosët të heqësh qafe peshën e tepërt. Gjëja e parë që duhet të filloni është një dietë, sepse nëse përjashtoni ose kufizoni konsumin e disa produkteve, mund të humbni peshë. Pyetja kryesore është se sa kalori nevojiten për ditë për të humbur peshë dhe si të zgjedhësh nga një listë e madhe që dietë që ju nevojitet?
Sa kalori nevojiten në ditë?
Asnjë mënyrë që u sugjerua nga nutritionists është ideale. Gjëja kryesore në çdo dietë dhe humbni peshë, dhe për të mbajtur rezultatin e arritur. Në mënyrë që të humbni peshë, ju duhet të hani të drejtë, dhe për këtë ju duhet të dini se sa keni nevojë për të konsumuar kalori. Ne përdorim tabelat e kalorive dhe gjejmë sasinë e kalorive të konsumuara. Në shumicën e njerëzve që janë mbipeshë, shifrat shkojnë nga 2 deri në 4 mijë kcal në ditë kur llogaritet racioni ditor.
Për të humbur peshë, një ditë është e nevojshme nga 1000 në 1400 kalori, dhe sa më shumë shifra do të ndryshojë nga shifra, aq më keq do të jetë rezultati nëse dieta do të vërehet dhe nëse çdo ditë "hani" 1800-2000 kilocalore, nuk mund të humbni peshë. Për të llogaritur se sa kalori nevojiten për të humbur peshë, atëherë nga formula e mëposhtme mund të përcaktoni energjinë e konsumuar në ditë dhe të gjeni se sa ka për të humbur peshën e tepërt. Shpenzimet e energjisë përfshijnë energjinë që konsumohet gjatë punës dhe kohës së lirë, si dhe energji që shpenzohen në tretjen e ushqimit.
Shuma e energjisë që ju nevojitet për të mbajtur aktivitetin jetësor të trupit në pushim, kur jeni në një dhomë me një temperaturë normale dhe shtriheni në mëngjes në një stomak bosh në shtrat. Për gratë, kjo energji është 0.91 kcal / 1kg / h.
Për shembull, ju dëshironi të humbni peshë në mënyrë që pesha juaj të jetë deri në 63 kg. Shkëmbimi kryesor është 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Në procesin e punës, energjia shpenzohen për të mbuluar kostot e energjisë kur punojnë në zyrë duhet të jenë 26% të shkëmbimit bazë. Nëse shkëmbimi kryesor është 1361 kcal, atëherë me punë të ulur nevojitet 365 kcal. Me një ditë pune tetë ore me një ngarkesë të ulët fizike (programues, kontabilistë, arkëtarë), për të kompensuar kostot e energjisë ju nevojitet rreth 1000 kcal.
Shpenzimet gjatë pjesës tjetër përfshijnë - sportet, puna në shtëpi, kohën e lirë.
Një njeri që peshon 60 kg konsumon energji
Llojet e aktivitetit kcal / h
- Gjumi 50
- Duke ecur 190
- Detyrat e shtëpisë 120-240
- (pastrimi, larja e enëve, hekurosja)
- Leximi i një libri me zë të lartë 90
- Pushimi i pushimeve 65
- Shëtitje me varkë në barkë 150-360
- Running 360
- Ecja e shpejtë 300
- Ski 240
- Skating në shesh patinazhi 180-600
- Notuar në lumin 180-400
Trupi ynë konsumon energji për të konsumuar dhe tretet ushqimi. Proteinat absorbohen nga trupi në mënyrë të konsiderueshme, për të prishur karbohidratet dhe yndyrnat, ju duhet të shpenzoni 10 herë më pak energji se sa duhet të shpenzoni në tretjen e ushqimeve proteinike. Intensiteti i tretjes me një dietë të përzier është 6.5% e normës metabolike bazale, në shembullin tonë, konsumohen 88 kilocalore në ditë. Tani ne përcaktojmë se sa kalori duhet të humbim peshën nëse dëshiron që pesha juaj të jetë 63 kg, edhe pse tani pesha juaj e trupit është 75 kg. Për shembull, ju keni një punë tetë orë të ulur, dhe në 16 orët e mbetura të pushimit që shpenzoni:
- Në një pushim 3-orësh të gënjyer = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Në një ëndërr keni 8 orë = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Në një ecje të ngadalshme merr 2 orë - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Për të punuar rreth shtëpisë merr 3 orë = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Totali i shpenzuar = 1335 kcal.
Kështu, kalori ditor për ju do të jetë:
1361 kcal (shkëmbimi kryesor, nëse dëshironi të humbni peshë në një peshë të caktuar) +365 kcal (kur punoni në tryezë në zyrë) + 1335 kcal (për 16 orë pushim) + 88 kcal (shpenzuar në tretje) = 3149 kcal.
Prandaj është e qartë se sa duhet të hani kalori në ditë, domethënë 3149 kalori, dhe nëse konsumoni këtë sasi kilocalories, me një peshë normale prej 63 kilogram, ajo do të mbetet e qëndrueshme, por pasi që ju duhet të humbni peshë, ju duhet të zvogëloni marrjen e ushqimit.