Çfarë është dhe çfarë indeksi glycemic e produkteve (GI) është të hahet, çdo atlet dhe jo vetëm duhet të dini. Treguesit GI - e para, në të cilën ndërton një dietë për humbje peshe, shtim në peshë, trajnim intensiv. Për të kuptuar të gjitha hollësitë do të ndihmojë në tabelën e indekseve glycemic të produkteve dhe këshilla e një nutritionist sportive.
Kimi në trupin tonë: analizojmë vlerën e GI në raftet
Çdo produkt ushqimor - qoftë gjysmë i përfunduar, ushqim natyral - përmban një sasi të caktuar të sheqerit (glukozë). Edhe mishi, ushqimi deti dhe brokoliet e preferuara ushqimore kanë një shije të vogël të sheqerit. Indeksi glycemic tregon qartë se si ushqimet e ngrënë ndikojnë në nivelin e glukozës në gjak. Tabela e indekseve glycemic ndihmon në përpilimin e saktë të një ditar të të ushqyerit për një person të shëndetshëm dhe një diabetik, ku kontrolli i sheqerit në trup është shumë i rëndësishëm.
Indeksi i lartë i glikemisë së produkteve
GI e produkteve mbi 70 është konsideruar të lartë. Kjo do të thotë se ushqimi që ka hyrë në stomak përpunohet tepër shpejt dhe indet e trupit menjëherë marrin një dozë të madhe glukozë një herë. Ç'është e gabuar me këtë? Për diabetikët hedhje të tilla të sheqerit janë të papranueshme dhe çojnë në pasoja të rënda. Për një person të shëndetshëm, marrja konstante e ushqimit me GI të lartë është një garanci e yndyrës së tepërt në abdomen, prifti dhe të gjitha pjesët e trupit. Një shembull tipik i të dashuruarve me ushqim me GI të lartë janë amerikanët që përtypet burgers, skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta. A duhet me të vërtetë të heqësh dorë nga ëmbëlsirat dhe mucks? Natyrisht jo. Çdo gjë duhet të jetë në moderim dhe në favor. Pra, para trajnimit intensiv dhe pas sportistëve profesionistë hanë bare të veçanta me indeksin e shkallëzimit të indeksit glycemic. Kjo është një lloj fertilizimi i fuqishëm i muskujve dhe rimbushja e rezervave energjetike të trupit, të cilat gjatë ushtrimit ushqehen me glukozë! E pra, një lugë mjaltë në mëngjes do të përfitojë vetëm. Pra, cili është rreziku i produkteve me një indeks të lartë glycemic? Kur një ushqim i tillë hyn në stomak, një sinjal kompleks i dërgohet pankreasit përmes proceseve komplekse kimike: "Ne kemi shumë sheqer! Ne kemi nevojë urgjente për të ripunuar diku! ". Qelizat speciale të pankreasit fillojnë të prodhojnë shumë insulinë hormonale - një rregullator i glukozës në gjak. Dhe pastaj insulina transporton sasinë e duhur të sheqerit në të gjitha indet e trupit për të ushqyer, furnizime të tepërta në rezervë - në shtresën e yndyrë në bark. Përveç kësaj, ngrënia e shpeshtë dhe e vazhdueshme e ushqimit me GI mbi 70 çon në "veshin" e pankreasit dhe zhvillimin e diabetit, sëmundjeve të tjera të trupit dhe të sistemit të tretjes në tërësi.
Një dietë pa indekset glikemike të produkteve nuk çon në humbjen e peshës.
Tabela e indekseve glycemic të produkteve me një indeks të lartë
| datat | 146 |
| Bukë e bardhë e grurit | 136 |
| Noodles Rajs | 131 |
| birrë | 110 |
| Cookie të shpejtë | 106 |
| shalqi | 103 |
| Glukoza e pastër | 100 |
| Patate të pjekura | 95 |
| Buns frëngjisht | 95 |
| Buns për hamburgerët | 92 |
| Spageti dhe makarona nga mielli i grurit | 90 |
| Qull oriz i menjëhershëm | 90 |
| kokoshka | 85 |
| Patate të skuqura patate | 80 |
| pure | 80 |
| Fanta, sprite, cola dhe sodas ëmbël | 75 |
| waffles | 75 |
| Oriz i ëmbël i ajrosur | 75 |
| Pjepër, kungull | 75 |
| meli | 71 |
| Dumplings, oriz, pineapple, bollgur, jam, misri, bagels | 70 |
| Banane, pjepër | 70 |
| Qull misri | 70 |
| Patate pa lëkurë të zier | 70 |
| Elbi perla | 70 |
| halva | 70 |
Indeksi mesatar dhe i ulët i glycemic i produkteve
Mesatarja e artë për ruajtjen e peshës është një ushqim i bazuar në produkte me një GI mesatar (të barabartë me 40-70). Një dietë e tillë përfshin drithëra, fruta, perime, makarona, bukë nga mielli i trashë ose krunde, perime të konservuara, akullore, fritters, yoghurts. Ta themi thjesht, kjo është një dietë e shëndetshme e plotë nga karbohidratet e ngadalshme, të cilat janë tretur për një kohë të gjatë dhe në mënyrë të barabartë mbushin trupin me energjinë e nevojshme. Ushqimi i duhur bazohet në produkte me një GI mesatare. Për të mos listuar çdo gjë të lejuar, më poshtë është një tabelë e produkteve me indeks të ulët dhe të mesëm glycemic.
Tabela e produkteve me një indeks mesatar glycemic
| Miell gruri | 69 |
| Croissant ose bagel | 67 |
| Muesli me fruta të thata | 65 |
| Qull qull në ujë çastit | 65 |
| Bukë e zezë | 65 |
| Patate "në uniformë", të ziera në lëkurë | 65 |
| bollgur | 65 |
| Lëng portokalli | 65 |
| rrush i thatë | 64 |
| Panxhar panxhar | 63 |
| Pancakes bërë nga miell gruri | 62 |
| Pizza me domate dhe djathë (brumë me yndyrë të ulët) | 60 |
| Oriz i bardhë | 60 |
| Dyqan me majonezë | 60 |
| Yachka | 60 |
| sheqer diabetik | 59 |
| Cookies bollgur | 55 |
| mango | 55 |
| Kos i ëmbël | 52 |
| Akullore plombir | 52 |
| hikërror | 50 |
| Oriz oriz | 50 |
| Makarona nga miell gruri | 50 |
| mish derri | 50 |
| Prerja e peshkut | 50 |
| Qull bollgur | 49 |
| Bizele të konservuara | 48 |
| Lëng rrushi dhe rrushi | 48 |
| Pulë vezësh | 48 |
| Lëng pineapple | 46 |
| Bukë me krunde | 45 |
| thjerrëz | 44 |
| Dardha të konservuara | 44 |
| bathë | 42 |
| rrush | 40 |
| Bizele të freskëta | 40 |
| kaçamak | 40 |
| Lëng Apple | 40 |
| Lëng portokalli | 40 |
| bathë | 40 |
| sherbet | 40 |
| Gaforrja shkopinj | 40 |
| mish lope | 40 |
GI e ulët (5-40) gjendet në ushqim deti, mish, fruta dhe perime të freskëta, zarzavate. Nga rruga, indeksi glycemic e çokollatë të hidhur "Brut" 70% e kakao është vetëm 30, kështu që ju nuk do të qëndrojë pa ato të shijshme. A është e mundur për të bërë një dietë me një indeks të ulët glycemic? Pjesërisht - po, pjesërisht - jo. Ditari i përbërë në mënyrë të barabartë i ushqimit nga produktet me GI të ulët dhe të mesëm, ju do të arrini humbjen e shumëpritur të peshës. Sa për dietat vetëm në produktet me GI nën 40 - vrasin trupin. Një dietë e tillë çon në sosje të rezervave të energjisë, depresion të vazhdueshëm, lodhje të shpejtë, dobësi. Në kuptimin literal - truri punon keq. Në fund të fundit, glukoza është burimi kryesor i ushqyerjes së trurit. Gjëja më e keqe që çon në dietat e trashë me një indeks të ulët glycemic është një koma glikemike, nga e cila është e vështirë të dalësh. Këto dieta të rrepta për një kohë të gjatë janë vërejtur vetëm nën mbikqyrjen e një mjeku me një marrje ditore të vitaminave, acide yndyrore omega-3 dhe komplekset e tjera bioaktive për të ruajtur jetën normale.
Tabela e indekseve glycemic të produkteve me një indeks të ulët
| Peshku shkopinj | 38 |
| Oriz i egër | 35 |
| Mollë, kumbull, kajsi të freskët | 35 |
| Kos i ulët yndyrë | 35 |
| shegë | 35 |
| tharje | 35 |
| pjeshkë | 35 |
| selino | 35 |
| pulë | 30 |
| Panxhar Raw dhe karrota | 30 |
| zogth-pea | 30 |
| Hudhër, qepë | 30 |
| Qumësht djathë | 30 |
| domate | 30 |
| qershi | 30 |
| mandarin | 30 |
| Çokollatë e zezë me 70% kakao | 30 |
| frankfurters | 28 |
| sojë | 25 |
| mjedër | 25 |
| Luleshtrydhe, rrush pa fara | 25 |
| fruktoza | 20 |
| Kikirikë të freskët | 20 |
| Arre Walnut | 15 |
| kastravec | 15 |
| ullinj | 15 |
| kërpudha | 15 |
| lakër | 10 |
| Sallatë lë, marule | 10 |
| avokado | 10 |
| Bimët e freskëta dhe të thata të freskëta | 5 |
| Midhje, karkaleca deti | 5 |
| peshk | 0 |
Tabela e indekseve glycemic të produkteve është një ndihmës besnik për humbje të arsyeshme në peshë me siklet minimale për trupin. Kontrolloni dietën tuaj, rregulloni dietën për kalorive dhe BJU - si ta bëni atë,
lexoni këtu . Shto palestër, të drejtuar dhe të gëzojnë një trup të hollë, të shëndetshme!