Ushtrimi 1
Merrni pozicionin e fillimit për anët e machhes, që korrespondojnë me nivelin tuaj të përgatitjes. Ngrini këmbën e sipërme në nivelin e hip dhe pak shpalosur atë për të mos përdorur muskujt e kofshës. Thith, tërhiqni stomakun në shtyllën kurrizore. Tërhiqeni këmbën përpara dhe tërhiqeni atë dy herë (me dy shtrëngata të vogla) sa më larg që të jetë e mundur, por pa shtrënguar hips tuaj dhe përdredhjen e belit tuaj. Kur të dilni, kthejeni këmbën dhe hiqni atë, drejt këndit të pasmë të dhomës. Paramendoni se në shpatullën tuaj mbani në ekuilibër një grumbull gota me kafe të nxehtë. Bëni deri në 10 përsëritje dhe shtrydhini këmbët së bashku, duke u përgatitur për mahat lart e poshtë. Trupi duhet të jetë i shtrirë dhe i palëvizshëm. Imagjinoni që këmbët tuaja janë të gjata dhe të drejta, dhe muskujt nuk kontraktohen. Përdorni burimin e energjisë për të stabilizuar mbylljen. Mos lejoni shpatullat tuaja dhe hips të lëvizin mbrapa dhe me radhë. Mos e ktheni këmbën tuaj deri në fund, përndryshe do të humbisni bilancin. Këmbët nuk duhet të bien nën buzë e sipërme të kofshës. Kthehuni mbrapa dhe me radhë dhe gradualisht rrisni amplitudën e lëvizjeve pa e lëkundur rastin. Ne paraqesim në vëmendjen tuaj një artikull mbi temën "".
Ushtrimi 2
Merrni pozicionin e fillimit në një sërë ushtrimesh fizike për femrat në anët, që korrespondojnë me nivelin tuaj të përgatitjes. Këmba është paksa e shpalosur në mënyrë që të mos përfshijë muskujt e kofshës. Në mbytje, ngre këmbën e sipërme vertikalisht lart. Gjatë daljes, uleni këmbën, duke i rezistuar forcës së gravitetit, duke e shtrirë këmbën nga hip. Imagjinoni që një pranverë është bashkangjitur në këmbën tuaj mbi kokën tuaj dhe monitoroni lëvizjet duke përdorur zonën e burimit të energjisë. Bëni 5 repetitions, ulni këmbën tuaj, merrni pozicionin e Pilates. Mos e lejoni këmbën tuaj të përfundojë, ta mbani pak të shpalosur nga hip. Ngrini këmbën vetëm në një lartësi të tillë që të mbetet e drejtë. Uleni këmbën, tërhiqni atë nga hip. Paramendoni se me këmbën tuaj ju vendosni një monedhë në mur dhe shtypni atë në mur, duke ulur këmbën. Mos e ulni trupin në dysheme, tërhiqeni kurorën në drejtim të kundërt me hips. Mos e ktheni shpinën dhe mos e shtypni kokën në supet kur ngrini këmbën lart.
Ushtrimi 3
Merrni pozicionin e fillimit në paketën e stërvitjes fizike për femrat në anët, që i përgjigjen nivelit tuaj të përgatitjes. Ngrini thembrën e sipërme pak mbi pjesën e poshtme dhe filloni të bëni lëvizje rrethore me këmbë nga hip përpara dhe me përpjekje. Imagjinoni të lëvizni këmbën tuaj përgjatë sipërfaqes së brendshme të një krahe të vogël. Kryeni 5 qarqe përpara, sa më shumë mbrapa. Në fund, mbyllini këmbët në pozicionin e Pilates. Trupi duhet të mbetet i palëvizur dhe i ngritur gjatë rrotullimit me këmbë. Bëni lëvizje rrethore nga nyja e hipit me një këmbë të drejtë. Tërhiqeni këmbën nga hip, sikur shtypni këmbët tuaja në mur me një monedhë. Për të mbështetur shtypni mollaqe. Për të ruajtur ekuilibrin, përdorni muskujt e zonës së burimit të energjisë dhe mos e lëkundni trupin. Hips, gjunjët ose këmbët nuk duhet të rrotullohen brenda. Mos e ktheni gjunjët dhe vizatoni qarqet me pjesën e poshtme të këmbës, punoni nga hip.
Ushtrimi 4
Merrni pozicionin e fillimit për anët e machhes, që korrespondojnë me nivelin tuaj të përgatitjes. Ngrini këmbën e sipërme vertikalisht lart. Bend këmbën në gju, këmbë me një gishtin e spikatur, të sjellë në anën e brendshme të kofshë të kundërt ose në frontin e tij. Rrëshqisni këmbën tuaj përgjatë këmbës derisa ta rregulloni atë, pastaj hiqni atë përsëri drejtë. Tërhiqe këmbën nga hip. A 3-5 përsëritje, pastaj ndryshoni drejtimin e lëvizjes, duke tërhequr këmbën e përkulur deri në kofshë dhe duke e drejtuar atë, atëherë, duke iu rezistuar gravitetit, uleni atë në këmbën e kundërt. Imagjinoni që joga juaj kapërcen rezistencën e pranverës të bashkangjitur mbi kokën tuaj. Bëni 3-5 përsëritje në çdo drejtim.
Ushtrimi 5
Mbani trup të zgjatur dhe plotësisht të palëvizshëm gjatë ushtrimit. Sa më i qëndrueshëm të trupit të sipërm, aq më efektive është stërvitja. Tërhiqeni vijën e belit. Tërhiqeni këmbën nga hip, sikur shtypni këmbët tuaja në mur me një monedhë. Mos e ktheni shpinën dhe mos e shtypni kokën në supet kur ngrini këmbën lart. Hips, gjunjët ose këmbët nuk duhet të rrotullohen brenda.
Ushtrimi 6
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe e vendosni në dysheme para këmbës suaj të djathtë, gju i drejtohet tavanit. Drejtoni kokën tuaj në dorën tuaj, me dorën tuaj tjetër, rregulloni kyçin e këmbës së majtë ose mbështesni dorën kundër dyshemesë para jush. Këmbë të drejtë nga hip, heqë atë nga dysheme, pak shpalosur thembra lart. Imagjinoni që ka një grumbull librash në këmbën tuaj në gjurin tuaj. Ngrini dhe ulni këmbën tuaj pa e vënë atë në dysheme. Theksoni ngritjen gjatë kryerjes së një serie ushtrimesh fizike Pilates. Kryeni 5-10 përsona, pastaj ndaloni këmbën në pozicionin e ngritur dhe spërkatni atë lart 10 herë. Mos i lëshoni librat! Ju gjithashtu mund të bëni 5 xhiro përpara dhe 5 xhiro prapa.
Ushtrimi 7
Mbajeni pozicionin e zgjatur të trupit gjatë ushtrimit. Nëse është e vështirë për ju të mbani një këmbë të vendosur në këtë pozicion, mund ta vendosni me gjunjë në dysheme para jush. Ngrini sa më shumë hip të jetë e mundur nga dysheme, duke mbajtur një kthesë të lehtë të këmbës jashtë. Tërhiqeni krahun e drejtë në anën e kundërt nga këmbët. Mos e ktheni këmbën tuaj të drejtë. Mos prerë muskujt quadriceps të hip.
Ushtrimi 8
Merrni pozicionin fillestar të nivelit të avancuar për femrat në anët. Merrni pjesën e prapme të këmbës, sikur të shtypni pedalin e një biçiklete shumë të madhe, duke përkulur këmbën në gjunjë dhe duke e sjellë thembrën në buzë, duke shtrirë muskujt e hipës dhe gjurit. Bend këmbën tuaj mbi këmbën tuaj të shtrirë dhe të shpjegoj përpara, në drejtim të shpatullës, pa lëvizur hips tuaj përpara. Tërhiqeni këmbën përpara, sikur shtypni poshtë pedalet, dhe rrotulloni pedalin mbrapa, përmes pozicionit fillestar. Mundohuni të imagjinoni një biçikletë, pedalet e të cilëve janë të përkulur me përpjekje të mëdha, kështu që ju mund të kontrolloni lëvizjen dhe në mënyrë efektive të zgjasni muskujt. Bëni tre rrotullime përpara, pastaj ndryshoni drejtim. Biçikleta forcon dhe shtrin muskujt e kofshës, molla dhe hamstrings.
Ushtrimi 9
Mbani trup të zgjatur dhe plotësisht të palëvizshëm gjatë ushtrimit. Tërhiqeni belin, sidomos kur shtriheni këmbën para jush. Kur shkon prapa (shtyje përpara, bëj gjunjë, rregulloj këmbën): Mbajeni gjurin sa më shumë të jetë e mundur përpara se të tërhiqni këmbën përpara. Stretch your back ndërsa shtrihen këmbën tuaj . Kur lëvizni përpara (tërheqni këmbët mbrapa, përkuleni në gjunjë, duke e çuar përpara gjunjën, duke rregulluar këmbën). Sillni gjunjë në molla përpara se të sjellin përpara gjunjët. Hips, gjunjët ose këmbët nuk duhet të rrotullohen brenda. Hips nuk duhet të lëkundë kur ata janë sjellë përpara. Mos e uli këmbën poshtë hipit.
Ushtrimi 10
Merrni pozicionin fillestar të nivelit të avancuar për femrat në anët. Ngrini yoga sipërme në nivelin e kofshës, pak duke e shpalosur atë jashtë. Thith, tërhiqe këmbën përpara. Rrëshqitni këmbën tuaj përgjatë murit para jush, pastaj kthejeni këmbën në anën e hipit, në pjesën e sipërme të shpinës, drejt këndit të murit të kundërt (përpiquni të krijoni një kundërpeshë në këmbë, të shtriheni prapa, të tërheqni barkun e sipërm dhe të tërheqni më fort muskujt e pasmë). Lëvizni këmbën përpara dhe përsërisni rendjen 2-3 herë: këmbën përpara, lart, kthehuni, tërhiqeni prapa. Imagjinoni ngasje me një këmbë në një kazan të madh. Ndryshoni drejtimin e udhëtimit. Trupi duhet të jetë i zgjatur dhe i tensionuar për të ruajtur stabilitetin gjatë lëvizjes. Bëni 2-3 përsëritje në çdo drejtim, në fund, të sjellë këmbë së bashku në pozicionin e Pilates dhe të kthehet mbi në stomak.
Ushtrimi 11
Mbajeni trupin zgjatur dhe plotësisht të palëvizshëm gjatë ushtrimit. Barazojeni peshën e këmbës, duke tërhequr kofshën e sipërme në drejtim të kundërt nga këmbët e zgjatur. Tërhiqeni kokën e kokës në drejtim nga këmbët, mos ngrini supet. Mos e ktheni belin tuaj dhe mos e hidhni kokën në shpatullat tuaja. Hips nuk duhet të lëkundë kur ata janë sjellë përpara.
Ushtrimi 12
Shtrihuni në barkun tuaj, shtrydhni pjesën e prapme të kofshëve të brendshme, vendoseni ballin tuaj në anën e pasme të duarve tuaja (njëra mbi tjetrën). Shtypni fort butonat, thithni, ngrini të dy hips nga dyshemeja, duke mbajtur këmbët drejt, këmbët së bashku. Mbajtja e këmbëve në peshë, zvogëloni dhe holloni këmbët tuaja. Imagjinoni që trupi juaj është i lidhur me dysheme dhe nuk mund të lëvizë, dhe këmbët janë të pezulluara në burime në tavan. Në kurriz të 5, të marrë frymë dhe në kurriz të 5 - nxjerr. Në fund të ushtrimit, ngjituni dhe uluni në këmbë për të liruar muskujt e belit, pastaj shtrihuni në anën tjetër në pozicionin e fillimit të mahovas në anën. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër, në fund, shtrihuni në anën tuaj, duke tërhequr gjunjët në gjoks.
Ushtrimi 13
Trupi duhet të mbetet i palëvizshëm gjatë ushtrimit. Për të mbrojtur belin, tërhiqni barkun në shpinë. Prapa dhe supet e sipërme duhet të jenë të relaksuar. Nëse është e nevojshme, mund t'i shtrish armët përpara. Për të mbrojtur belin dhe për të stabilizuar trupin, shtrydhini mollaqe. Mbani këmbët tuaja sa më të drejtë që të jetë e mundur. Me ndryshime për nivelin e avancuar, mbajini gjunjët sa më shumë të jetë e mundur. Mos i godisni shumë shumë këmbët për të marrë plagë. Mos e prekni dyshemenë me hips tuaj.
Ushtrimi 14
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët tuaja në dysheme, gjunjët dhe kofshët ngjeshni (këmbët duhet të bëjnë 45 gradë me këmbë). Tërhiqini duart lart pas kokës, tërhiqni gishtat në murin e kundërt. Mbajeni prapa, duke përdorur muskujt e burimit të energjisë. Tërhiqe armët përpara dhe shtri kokën dhe trupin përpara dhe lart. Imagjinoni që ju jeni ngjitur me një tullumbace të bashkangjitur në gjoks. Në rritjen e frymëzimit në mënyrë që muskujt e barkut të jenë ende në punë, mbajeni këtë pozicion në llogari të tre. Gjatë daljes, nisni uljen, duke u mbështetur në çdo rruazë në dysheme. Kur heshtja të bjerë në dysheme, shtrini krahët mbi kokën tuaj, me gishta të shtriheni në mur të kundërt. Shtrije qafën.
Ushtrimi 15
Trupi duhet të jetë absolutisht i palëvizshëm gjatë gjarpërimit dhe zbrazjes. Mundohuni të përqendroheni më shumë në përpjetë sesa përpara dhe të përdorni zonën e burimit të energjisë. Shtrydhni mollaqe, sipërfaqet e brendshme të kofshëve dhe gjunjëve. Kur uleni në dysheme, përpiquni të shtriheni, mos e hiqni qafën nga dyshemeja. Këmbët nuk duhet të lëvizin në dysheme. Mos rrokullisni tek coccyx.
Ushtrimi 16
Shtrihuni në shpinë, në të njëjtin pozicion si për Ushtrimin 15. Drejtoni një këmbë në një kënd prej 45 gradë në dysheme, shtypni fort në gjurin e këmbës së dytë. Pak hap këmbën straightened nga hip, shtrydh mollaqe dhe mbrapa e kofshëve të brendshme. Përsëriteni renditjen e ushtrimit 15 pa hapjen e gjunjëve. Stretch për këmbën e drejtë, gjoks është ngritur. Në mbytje, rritet nga vija e belit. Imagjinoni që ju po tërhiqeni përpara dhe lart nga një magnet i madh. Kur të dilni, nisni uljen, duke u përkulur me çdo rruazë në dysheme, rregulloni krahët tuaja mbi kokën tuaj. Për punë efektive të muskujve të barkut, qëndroni në pikën e sipërme të ashensorit, dhe kthejeni trupin në të djathtë. Në frymëzim, madje edhe në qendër. Kur të dilni, kthehuni majtas. Në thithjen përsëri shtrihen në qendër. Në daljes ngadalë lavaman në dysheme. Përsëritni një nga opsionet 2-3 herë me secilën këmbë, pastaj tërhiqni gjunjët në gjoks dhe pushoni pjesën e poshtme të shpinës.
Ushtrimi 17
Lëvizja e kontrollit me muskujt e thellë të barkut. Momenti kyç kur ngjitet është ndjenja e lëvizjes së ngadalshme dhe të kontrolluar të qetë lart. Mundohuni të ngriheni nga gjoksi, t'i ulni supet tuaja. Gjatë prejardhje, zhvilloni shpinë, duke krijuar një hapësirë midis rruazave. Gjunjët duhet të jenë të ngjeshur fort. Mos e vendosni një gju në tjetrin. Kur ngriheni përpara, mos ngrini supet tuaja. Mos e mbani frymën tuaj dhe mos e mbani peshën e trupit tuaj përpara.
Ushtrimi 18
Shtrihuni në shpinë, tërhiqini të dy këmbët lart në pozicionin Pilates. Drejtoni krahët lart mbi kokën tuaj, mbajini shpinën drejt. Ulini këmbët në një kënd prej 45 gradë deri në dysheme, tërheqni stomakun drejt shtyllës kurrizore. Thith, tërhiqni duart përpara dhe shtrini dorën për gishtat. Tërhiqeni mjekrën tuaj në kraharor dhe gjunjëzoni pa probleme, ngrini rastin nga dyshemeja. Imagjinoni që midis këmbëve dhe kraharorit tuaj keni një pranverë që ju tërheq drejt këmbëve. Mbajeni këtë pozicion, duke balancuar në coccyx, pastaj në daljes fillojnë të bien. Ndjeheni në të njëjtën kohë edhe rezistencën e pranverës. Prisni mollaqe për t'i mbajtur këmbët akoma. Kur koka mbytet në dysheme, drejtojuni armëve mbi kokën tuaj; përsëris sekuencën, frymëmarrje në rritje dhe exhaling, fundosje në dysheme në vazhdim nga çdo rruazë.
Ushtrimi 19
Pika kryesore e serisë së puzzles është relaksimi i mendjes dhe gjetja e ritmit tuaj të kryerjes së këtyre ushtrimeve. Gjatë rendit, duhet të marrësh frymë. Nëse mbani frymën tuaj, atëherë efikasiteti i muskujve do të ulet ndjeshëm. Sigurohuni që të shtrydhni molat dhe shpinat e sipërfaqes së brendshme të kofshës për të angazhuar zonën e burimit të energjisë. Mos i ulni këmbët nën nivelin e kontrollueshmërisë së lëvizjeve. Nëse ju mendoni se mbrapa fillon të shtrëngoj, ngrini këmbët më të larta. Puzzles përbëhen nga një seri lëvizjesh shumë të kontrolluara. Mos e ngrini lart në asnjë mënyrë dhe mos bjerini prapa. Kur ulni, mbajini duart tuaja të drejta, të përafërta me veshët tuaj. Mundohuni të shtriheni në drejtim të kundërt nga këmbët. Tani ne e dimë se çfarë një sërë ushtrimesh fizike Pilates.