Entuziastët e sportit gjatë trajnimit harrojnë të kryejnë ushtrime për një "muskuli të cekët", si tricepset. Një sagging i vogël në anën e pasme të dorës shpesh nuk vihet re (para, nuk është e dukshme!) Dhe nuk shqetëson - por pikërisht para mbërritjes së pranverës. Të nxjerra nga mbathjet dhe veshjet e lehta hapen duke përfshirë shpatullat, dhe nuk ka nevojë të fshehim delen e dhjamit. Përveç kësaj, në qoftë se supet nuk janë marrë me kujdes për një kohë të gjatë, mëngët në përgjithësi mund të bëhen të vogla dhe shumë të shtrënguar mirë në shpatullat e tyre, ata do të fillojnë të rrëzohen në lëkurë.
Ndërkohë, perimetri i armëve mund të reduktohet thjesht duke i shtrënguar krahët. Natyrisht, pa kardio, yndyra nuk do të shkojë kudo, por nëse shtoni një ton në muskujt, duke krijuar kështu një skelet të fortë muskulor, sagging dhe vëllimi i shpatullës do të jetë në gjendje të reduktojë ndjeshëm. Nuanca e trajnimit
Pompimi i tricepseve, duke e rritur atë në vëllime, përfaqësuesi i seksit të përsosur është i vështirë: hormonet nuk do të lejojnë. Në përgjithësi, zonjat nuk kanë nevojë të mbrohen duke u kthyer në vajzat muskulare dhe të ndritshme, fotot e të cilëve mund të shihen në faqet e revistave të përkushtuara për ndërtimin e trupit: për këtë ju duhet të stërviteni çdo ditë dhe jo për një orë. Kur dy ose tre seanca në javë, lehtësimi i theksuar i muskujve të tricepsit të shpatullave do të jetë e vështirë për t'u arritur - por është mjaft e mundur të marrësh peshën e varfër.
Vlen të kujtohet se triceps punon në mënyrë aktive në ushtrime të dizajnuara për të studiuar muskujt e kraharorit. Prandaj, vendosni një sesion trajnimi në pranga, dhe pastaj në gjoks nuk ia vlen: ose punoni të dyja zonat në një ditë ose në mësim, i kushtoni vëmendje gjirit dhe bicepsit, dhe herën e ardhshme lëkundni pjesën e prapme të itriapsit. Nga rruga, qëllimisht duke punuar në triceps nuk është shpesh më shumë se një javë për të dhënë kohën e muskujve për të rimarrë.
Veçori e strukturës së muskujve të tricepsit ndonjëherë shtyn idenë se njëra prej fushave mund të përpunohet veçmas, por kjo nuk është e vërtetë. Nuk ka ushtrime të izoluara për secilën pako, gjatë trajnimit të gjitha fibrat janë të përfshira. Megjithatë, nëse është e nevojshme, theksi mund të zhvendoset pak. Nëse keni nevojë të përpunoni zonën që ndodhet më afër trupit, është më mirë të kryeni stërvitje me duart lart, kur lëvizja kryhet duke u pastruar nga koka.
Shtrirja e duarve me një zgjerues
Merrni ekspanderin në njërën dorë me dy duar, të mbyllura së bashku, me këmbën e majtë të këmbës në brezin e gomës dhe siguroni dorezën e dytë Vendosni këmbën e djathtë në ekspander në mënyrë që këmbët të jenë në gjërësinë e hipsit. Drejtoni krahët mbi kokën tuaj. Lopatat zvogëlojnë, shtypin muskujt e tensionuar. Në rajonin e mesit, ruani devijimin natyror. Shikoni drejt përpara. Kur të thithni, ngadalë, ulni krahët prapa kokës. Sigurohuni që në fund të pikës bërrylat janë drejtuar drejt lart. Pastaj tendosni tricepsin dhe ngrini krahët lart në daljen. Lëvizja duhet të bëhet vetëm në nyjen e bërrylit, të gjitha pjesët e tjera të krahut janë të palëvizshme. Bëni 10-15 përsëritje, pastaj pushoni një ose dy minuta dhe përsëri bëni stërvitjen.
Kryerja e krahut me një trap
Qëndroni në të katër këmbët. Në dorën e djathtë, të marrë një trap, mbahem në të majtë. Muskujt e shpinës dhe tensionit të shtypit. Bend dorën tuaj të drejtë deri dhe për të rritur shpatullën tuaj në mënyrë që ajo është paralel me dysheme. Këndi në bërryl duhet të jetë i drejtë. Merr frymë dhe nxjerr frymë, duke i lodhur tricepsat, drejtoni krahun. Sigurohuni që pjesa e sipërme e krahut të mbetet e palëvizshme. Në dorën e sipërme, dora duhet të jetë e drejtë dhe paralelë me dyshemenë. Furçoni trashësin jo të harkuar. Në thithjen, përkulni krahun pak në bërryl, duke ulur përsëri zhytësin poshtë. Përsëriteni stërvitjen 10-12 herë, pastaj ndryshoni dorën.
Push-up nga BOSU
Hemisfera mund të zëvendësohet nga një stol i ulët ose një lartësi e improvizuar nga librat. Shkoni poshtë para BOSU-së në gjunjë, vendosni pëllëmbët në lartësi në gjerësinë e shpatullave. Lidhjet e duarve duhet të jenë nën supe, gishtat janë të drejtuar për të shoshitur. Tendosja e trupit të muskujve. Taz një kthesë të vogël përpara. Në thithjen, duke u tërhequr saktësisht, zbrisni derisa shpatullat dhe parakrahët formojnë një kënd të drejtë. Vini re se duart duhet të lëvizin përgjatë trupit. Në vydoelokti shpjegoj, por jo deri në fund. Përsëriteni push-ups 10-12 herë. Ngadalësoni një minutë ose dy dhe ndiqni dy qasje më shumë.
Push-ups nga stol në anën e pasme
Uluni në një stol ose karrige të ulët. Duart përkulen në buzë të ulëses, duke vënë furçën në gjerësinë e hips. Mbani gishtat tuaj duke parë drejt përpara. Merrni një hap të gjerë para jush. Drejtoni këmbët tuaja dhe vendosni ato në dysheme. Merrni peshën e trupit në krahët tuaj. Shtypni muskujt. Shtylla kurrizore e tailbone duhet të shtrihet në një vijë. Me frymëzim, zhytet poshtë, duke palosur krahët. Në këtë rast, bërrylat duhet të drejtohen prapa. Në pikën përfundimtare, duhet të formohet një kënd i drejtë midis nyjës së këmbës dhe parakrahit.
Gjatë daljes, duke i tensionuar muskujt e krahut, kthehuni në pozicionin origjinal. Mos e lëvizni rastin nga mbështetja dhe sigurohuni që lëviz vetëm lart e poshtë.
Shtypi francez me bodibar
Trupi (shkopi i peshuar) mund të zëvendësohet me një bar nga barbell barbell. Shtroj në një stol horizontal. Këmbët duhet të qëndrojnë plotësisht në dysheme. Merrni trupin me një grip të drejtë (gishtat që tregojnë larg nga vetja) në gjerësinë e shpatullës dhe ngrenë atë në duart e shtrirë vetëm mbi gjoks. Përsa i përket thithjes, përkulni krahët në bërryla dhe largoni trupin nga balli. Në fund të fundit, supet dhe parakrahët duhet të formojnë një kënd të drejtë. Në ekspirimin tendosni tricepsin dhe rregulloni krahët. Kujdesuni që shpatullat dhe nyjet e duarve të mos ndryshojnë pozicionin: lëvizja duhet të jetë vetëm në nyjen e bërrylit. Bëni tre grupe prej 10-12 përsëritje.
Shtypni lart
Shtrihuni në një stol, këmbët krejtësisht qëndrojnë në dysheme. Merrni shufrën ose shiritin nga shufra me një rrokje të drejtë (pëllëmbët drejtohen larg prej jush), duke i vendosur furçat pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Duart shtrihen lart në mënyrë që trupi i trupit të jetë mbi kokën tuaj. Kreu, shpatullat, butet e shtrydhin fort ballin (një devijim natyror ruhet në pjesën e poshtme të shpinës). Lëvizni shpatullat dhe uleni krahët në stol, parakrahët duhet të jenë pingul në stol. Pa pushim, shkoni me shpejtësi të plotë, bërryla të palidhura, shtyni ndërtuesin e trupit lart, në mënyrë që të shfaqet në nivelin e kraharorit. Kur thithni, uleni trupin. Sapo krahët të prekin këpucët, menjëherë fillojnë lëvizjen e trupit lart. Përsëritni ushtrimin 10-12 herë, bëni një pushim dhe plotësoni dy qasje të tjera.
Shtypi francez
Uluni në një stol apo karrige, rregulloni shpinën, shtrini muskujt e shtypit, hiqni shpatullën; Në pjesën e poshtme të shpinës, një devijim natyror është ruajtur. Shtypni kruajtësin midis shuplakave, duke mbajtur atë me gishtat e tu dhe ngrini në krahët e zgjatur mbi kokën tuaj. Pamja është drejtuar përpara. Në thithjen, tendosni tricepsin dhe përkulni bërryl, ngadalë ulni krahët me trap nga kokën. Vini re se bërryl duhet të vihet në tavan. Supet mbeten të palëvizura, vetëm veprat e përbashkëta të bërrylit. Kur të dilni, tendosni tricepsin përsëri dhe në të njëjtën mënyrë, kur ju bendni krahët, rregulloni ato. Kryeni përsëritje sa më shumë që mundeni, pa thyer teknikën (pa ndihmuar veten me muskujt e pasmë). Ngadalësoni një minutë ose dy dhe përsëritni ushtrimin sa më shumë herë.