Aktivitet, hollësi dhe formë e mirë atletike - për shumë është një ëndërr që duket e paarritshme. Nuk është sekret se baza për sukses është kombinimi i duhur i të ushqyerit të shëndetshëm dhe ngarkesave të arsyeshme sportive. Ushqimi dhe sporti janë të suksesshme vetëm nëse të dy komponentët janë të kombinuara në mënyrë korrekte.
Nëse vendosni të ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme, mos harroni - trajnimi do të jetë efektiv vetëm nëse hani drejtë. Pra, çfarë, kur dhe në çfarë sasie keni nevojë për të ngrënë për të arritur formën optimale për formën tuaj? Konsideroni se si të hani siç duhet kur bëni palestër.
Së pari , koha. Ushqimi duhet të përputhet me regjimin tuaj të stërvitjes. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshën, rekomandohet të hani jo më vonë se 2-3 orë para stërvitjes dhe jo më herët se 3 orë pas. Mbushja e stomakut menjëherë para klasave, ju do të përkeqësoni procesin e tretjes dhe do të jetë e vështirë të merreni me to. Muskujt do të kërkojnë rrjedhjen e gjakut, por stomaku për tretje gjithashtu kërkon rritjen e furnizimit me gjak. Si rezultat, do të ketë shumë pak përdorim nga trajnimi. Megjithatë, nuk është e nevojshme të filloni stërvitjen në stomak bosh. Një rritje e mprehtë e aktivitetit shkakton hipoglikeminë - një rënie në nivelin e karbohidrateve në trup, e cila çon në marramendje dhe madje edhe të zbehjes. Prandaj, alternativa më e mirë është marrja e ushqimeve me përmbajtje karbohidrate (perime, drithëra, bukë me gjalpë) 2-3 orë para fillimit të sportit.
Pas klasave, hahet nuk rekomandohet nëse nuk përpiqeni të ndërtoni muskujt. Pas ngarkesave intensive në muskuj, fillon sinteza e proteinave aktive, si rezultat i së cilës rritet masa e muskujve. Prandaj, rekomandohet që të përmbaheni nga ushqimi për të paktën dy orë pas trajnimit. Sigurohuni që të pini ujë gjatë stërvitjes. Kjo përshpejton metabolizmin dhe eliminimin e produkteve të degradimit, përmirëson termoregulimin. Jepni lëngje të ëmbël dhe sode në favor të ujit të thjeshtë të pastër.
Së dyti , përbërja. Ushqimi në trup kthehet në energji. Prandaj, ushqimi duhet të jetë i balancuar. Kjo do të thotë se në dietë duhet domosdoshmërisht të jenë të pranishëm proteina, yndyrna dhe karbohidratet në raport 1: 0.8: 4 (proteina / yndyra / karbohidratet).
proteinat është një "material ndërtimi" për trupin, sepse ata janë pjesë e të gjitha qelizave të saj. Proteinat formojnë inde të tilla si lëkura, muskujt, flokët dhe thonjtë. Nëse trupi i mungon proteina, proceset e prishjes fillojnë të mbizotërojnë mbi proceset e sintezës. Indet nuk janë restauruar, lodhja, akumulimi i dobësisë, imuniteti është i dëmtuar, kapacitetet mendore janë zvogëluar. Nevoja e përditshme e proteinave nuk është aq e madhe - rreth 50 gram në ditë. Proteina mund të jetë ose kafshë ose perime. Proteina e kafshëve përmban një numër të madh të aminoacideve esenciale. Këto janë të gjitha llojet e mishit, peshkut, shpezëve, qumështit dhe produkteve të qumështit, vezëve. Proteina bimore ka një vlerë më të lartë biologjike. Këto janë bishtajore, oriz dhe drithëra.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Kjo është një lloj "benzine", e nevojshme për një mënyrë jetese aktive. Përveç kësaj, ata gjithashtu kënaqin urinë. Në njerëzit e përfshirë në sport, nevoja për karbohidratet po rritet. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se ju mund të hani çokollatë, ëmbëlsira dhe bukë të bardhë për kilogram, nëse jeni të angazhuar në sport. Këto produkte përmbajnë një sasi të madhe të yndyrave dhe sheqernave, të cilat depozitohen në dyqanet e yndyrës. Për të kompensuar konsumin e energjisë pas ushtrimeve, hani fruta, perime, bukë gruri, drithëra. Mundohuni të hani të paktën 5 fruta dhe perime në ditë.
Yndyrnat - janë gjithashtu një burim energjie dhe janë të nevojshme për trupin tonë, tk. kontribuojnë në asimilimin e vitaminave A, D, E dhe K. Mos kini frikë nga fjala "yndyrna" - mbani mend se acidi yndyror i pangopur nuk mund të prodhohet nga trupi dhe në fakt ata ulin nivelin e kolesterolit në gjak dhe parandalojnë sëmundjet kardiovaskulare, përmirësojnë metabolizmin. Vetëm kufizoni përdorimin e yndyrës. Plotësoni nevojën e përditshme të trupit për yndyrna duke konsumuar vajra bimore (ulliri, luledielli, vaji i farave të kungujve). Hiqni yndyrnat e tjera nga dieta juaj - zgjidhni një zog të ulët yndyrë në vend të mishit dhe sallamit. Cook në një cookware jo-shkop ose steamed.
Vitaminat dhe mineralet janë jetike për përpjekje intensive fizike. Mungesa e tyre shkakton dobësi të muskujve, dobësim të imunitetit, përkeqësim të gjendjes fizike. Trupi nuk mund të prodhojë minerale ose vitamina. Prandaj, dietën tuaj duhet të përfshijë një numër të madh të frutave dhe perimeve të freskëta, mishit dhe peshkut, drithërat dhe produktet e qumështit. Nuk do të jetë e tepërt të përdoren komplekse të veçanta multivitamina.
Së treti , numri. Ju nuk do të arrini formën e dëshiruar fizike nëse hani në mënyrë të parregullt. Ditë agjërimi, dhe në mbrëmje gorging në "nga barku". Është e këshillueshme që të hahet në të njëjtën kohë, dhe sasia e ushqimit të konsumuar në një kohë nuk duhet të shkaktojë ndjenjë hidhërimi dhe përgjumjeje. Sigurohuni të keni mëngjes - kjo do t'ju ngarkojë me energji për tërë ditën. Në mëngjes hani fruta të freskëta, kos të ulët yndyre dhe gjizë, bukë gruri, mjaltë. Nëse ndjenja e urisë ju kap mes mëngjesit dhe drekës, pi kefir me pak yndyrë. Pjatë ideale për darkë do të jetë gjiri i Turqisë ose pulave me perime, garniturë është i përshtatshëm për makarona nga miell i plotësuar ose oriz i papërpunuar. Përpara stërvitjes, mund të keni një meze të lehtë, për shembull, me një banane. Para fillimit të orëve, pini limon të freskët të shtrydhur ose lëng portokalli të përzier me ujë mineral. Dhe në mbrëmje uria juaj do të kënaqë në mënyrë të përkryer fileto peshku me një sallatë të gjelbër dhe patate të ziera.
Të hahet në mënyrë korrekte kur bëni palestër, do të arrini rezultatin e dëshiruar. Mbani gjurmët e sasisë dhe cilësisë së ushqimit, stërvitjes - dhe do të jeni të shëndetshëm dhe aktivë!