Por ju e dini plotësisht mirë se si të gjitha ndodhin. Çdo herë që të merrni një vendim për t'u angazhuar seriozisht në palestër, por brenda pak javësh nga vendosmëria juaj nuk ka gjurmë, dhe së shpejti filloni të ulni belin dhe mollaqet. Metodat e zhvillimit të interesit në sport do të jenë miqtë më të mirë në zgjedhjen tuaj.
Si mund të sigurohemi që qëllimet e mira nuk mbeten përgjithmonë, por bëhen veprime konkrete, të qëndrueshme, një mënyrë jetese? Në këtë artikull do të gjeni këshilla praktike se si të ruani një frymë dhe dëshirë për të stërvitur në bazë të zhvillimeve më të fundit të psikologëve dhe profesionistëve të tjerë, si dhe rekomandimet e grave të zakonshme që kanë arritur të bëjnë trajnimin pjesë të jetës së tyre. Përveç kësaj, ne ju ofrojmë një sërë ushtrimesh, të cilat gjatë gjithë vitit do të ndihmojnë për të mbajtur në formë trupin dhe shpirtin. Shumica e ushtrimeve në një moment ndalojnë dhënien e rezultateve, por programi ynë është ndërtuar për t'ju ndihmuar të arrini sukses gjithnjë e më shumë.
Pra, a jeni gati për herë të fundit për t'i dhënë vetes një shans për të shkuar në sport? Pastaj kthejeni faqen: ka gjithçka që të përshtatet në klasë dhe mos e humbni këtë qëndrim! Ata që luajnë rregullisht sport do të pajtohen se rezultatet e dukshme janë mënyra më e mirë për të mbajtur dëshirën për të vazhduar trajnimin. Kur rrobat bëhen dukshëm më të lira, stomaku është i shtrënguar, këmbët duken të zbehta, atëherë ju jeni gati për të kandiduar në palestër. Problemi është kjo: pas disa javësh trajnimi, vëreni se progresi juaj është ngadalësuar. Ju vazhdoni t'i festoni ndryshimet, por ato nuk janë aq të rëndësishme sa në fillim, dhe stuhia juaj e sportit fillon gradualisht të dobësohet. Nëse nuk e ndryshoni programin e trajnimit, përparimi do të ngadalësohet pas 4-6 javësh. Kompleksi ynë i ushtrimeve është i dizajnuar në mënyrë të tillë që të ndryshojë dhe të zhvillohet së bashku me ju. Në të njëjtën kohë, thjesht do të angazhoheni në më shumë ngarkesa sesa më parë, ose do të bëni të njëjtat stërvitje në një mënyrë të re, në mënyrë që të ngarkoni muskujt në mënyrë më efikase dhe kështu që të vazhdoni të jeni të interesuar në ushtrimin e tyre.
Së pari, duke bërë tetë ushtrime super efektive, ju forconi muskujt, duke rritur gradualisht barrën. Pas 4-6 javësh, kur stërvitjet do të jenë të lehta për ju dhe t'i kryejnë ato do të jenë të mërzitshme, filloni të bëni një version më të avancuar të të njëjtit ushtrim. Ne gjithashtu ofrojmë opsionin e tretë, më të ndërlikuar, që mund të filloni kur niveli i dytë është shumë i thjeshtë. Duke zotëruar teknikën e kryerjes së të gjitha ushtrimeve, ju duhet të rritni gradualisht intensitetin e aktivitetit në mënyrë që të vazhdoni të lëvizni drejt qëllimit. Për ta bërë këtë, është mirë që të ndryshoni grupin e ushtrimeve. Rezultatet tuaja varen nga shkalla e aktivitetit fizik. Natyrisht, edhe ngarkesa minimale është e dobishme për trupin, por nëse doni të bëni përparim, ju duhet të detyroni vazhdimisht muskujt që të punojnë, duke rritur numrin e përsëritjeve dhe duke u përpjekur të gjitha ushtrimet e reja. Ju mund të keni nevojë të shpenzoni më shumë energji se më parë, por ju do të kuptoni se loja është me vlerë të qiri kur e shihni trupin tuaj të ngurtë dhe të ndjeni një dëshirë të zjarrtë për të vazhduar të luani sport.
- Lëvizje e beftë. Ushtrimi forcon muskujt e sipërfaqeve të përparme dhe prapa të hips, mollaqe, mbrapa dhe supet e sipërme. Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjirit larg, këmbën e djathtë në frontin e majtë, e majta mbështetet në shputë. Vendoseni shufrën e shiritit në kraharor, krahët e mbërthyer, pëllëmbët pranë shpatullave. Merrni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe zbrisni në kërcim. Sigurohuni që gju i djathtë është vetëm mbi kyçin e këmbës dhe e majta duket në dysheme. Drejtoni këmbët tuaja. Bëni të gjitha përsëritjet e para me një, pastaj me këmbën tjetër.
- Për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, bëni një sulm nga këmbët e djathtë, pastaj drejtoni këmbët. Ngrini shufrën e shiritit mbi kokën tuaj në krahët e shtrirë. Pa ulur barin, zbrisni në goditje, pastaj rregulloni këmbët përsëri. Bëni të gjitha përsëritjet e para me një, pastaj me këmbën tjetër. Pozicioni i fillimit - duke qëndruar i drejtë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, barja e shiritit ngrihet mbi kokën në krahët e shtrirë. Pa uljen e qafës, hidhni një hap prapa me këmbën tuaj të majtë dhe hidhni në kërcitje. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin me këmbën e djathtë. Bëni të gjitha përsëritjet, duke alternuar këmbët. Peshat e rekomanduara: 4-7 kg.
Programi i klasave. Të gjitha ushtrimet e kompleksit tonë imitojnë lëvizjet që bëjmë në jetën e përditshme (squat, shpatet, ngritja e objekteve). Gjatë kryerjes së tyre, ju duhet të mbani trupin në ekuilibër, kështu që muskujt e trupit tuaj (shtypi dhe mbrapa) punojnë gjatë tërë stërvitjes.
themel
Bëni këtë kompleks 2-3 herë në javë, duke pushuar të paktën një ditë midis klasave pavarësisht nga niveli i përgatitjes. Bëni opsionin 1 të të gjitha ushtrimeve në këtë mënyrë për 4-6 javë. Kur ato do t'ju jepen me lehtësi, shkoni te opsioni 2. Pas një periudhe tjetër 4-6 javësh, filloni të eksploroni opsionin 3.
Ngrohuni
Në fillim të stërvitjes për 5 minuta, ushtroni ushtrime kardiake me intensitet të ulët, më së miri në simulatorin për ndër-trajnim, ku të dy duart dhe këmbët punojnë njëkohësisht. Në rutine, punoni fuqishëm dhe në biçikletë stacionare - ngrini dhe ulni duart. Pastaj ndiqni qasjen e 1-rt të katër ushtrimeve të para pa rënduar ose me shumë pak peshë.
Qasje / përsëritje
Nëse jeni i ri ose nuk keni qenë i përfshirë në sporte për më shumë se 6 javë, ndiqni 1-2 qasjet nga 12-15 përsona të çdo ushtrimi. Me një nivel mesatar të trajnimit (keni stërvitur 2 herë në javë për 8 javët e fundit ose më shumë) bëni 2-3 qasje nga 10-12 përsona të çdo ushtrimi. Me një nivel të avancuar të trajnimit (keni trajnuar 2-3 herë në javë për 4 muajt e fundit ose më shumë), ndiqni 2-3 qasje nga 8-12 përsona të çdo ushtrimi. Pavarësisht nga niveli i përgatitjes midis qasjeve pushimi për 45-90 sekonda.
tendosje
Midis qasjeve shtrihen pikërisht ato muskujt që zhvillojnë këtë stërvitje. Përdorni parimin e shtrëngimit të izoluar aktiv. Për ta bërë këtë, tendosni muskujt e kundërt me atë që doni të shtriheni (për shembull, nëse keni nevojë të shtrini muskujt e pjesës së prapme të kofshës, zgjasni kuadrotumin). Mbajeni çdo shtrirje për 10 sekonda për të ndier tensionin e muskujve. Përsëritni ushtrime shtrënguese 5-10 herë për secilin grup muskujsh.
pushups
Ushtrimi forcon muskujt e gjoksit, para shpatullave dhe tricepseve. Qëndroni në të katër këmbët, gjunjët në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët pushojnë në dysheme, gishtat shikojnë përpara. Shtrëngoni muskujt e shtypit dhe, pa lakuar duart, uleni legenin në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë. Bend litarët tuaj në një kënd të drejtë. Drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Në simulatorin Smith, vendosni traversën në nivelin e belit, peshat duhet të jenë të tilla që shiritat nuk lëvizin kur të mbështeteni në të. Grab pëllëmbat crossbar pak më të gjerë se në gjerësinë e shpatullat, duart janë të drejta. Merrni disa hapa prapa në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga lart në këmbë. Bend litarët tuaj dhe përkulem gjoksin tuaj në traversë, pa lakuar shpinën. Wring atë. Bëni push-ups me këmbë të drejta në dysheme, përkulur kundër këmbëve të këmbëve. Peshat e rekomanduara: jo më pak se 25 kg për 2, pa peshë për 1 dhe 3.
Ndarjen dhe tërheqje
Ushtrimi forcon muskujt e sipërfaqeve të përparme dhe prapa të hips, mollaqe, në mes të shpinës dhe shpinës. Bashkangjisni dorezat me mbajtësin e kabllit nga fundi. Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kapni dorezat, duart drejt, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Bëni një gjysmë mbledhje në një kënd prej 45 gradë, trupi është pak përpara përpara. Lidhni dhe ulni blades. Bend bërrylat përsëri në bel. Drejtoni krahët dhe përsëritni stërvitjen duke mbetur në pozicionin gjysmë të zënë. Qëndroni drejtpërdrejt në simulatorin e tërheqjes së kabllove. Bëni një mbledhje gjysmë. Shtrëngoni dorezën me dorën tuaj të majtë, dora e majtë e majtë është paralele me kofshën e majtë, krahu i djathtë i drejtë shtrihet përpara jush në lartësinë e shpatullave. Bëni tërheqje me një dorë. Kryeni të gjitha përsëritjet me një, pastaj me dorën tjetër. A squats (hips janë paralele me dysheme). Ndërsa në këtë pozicion, kryeni tërheqje me një dorë së pari me të majtën dhe pastaj me dorën e djathtë. Peshat e rekomanduara: 10-15 kg për tërheqje me të dyja duart, 7-10 kg për tërheqje me një dorë.
deadlift
Ushtrimi forcon muskujt e shpinës dhe shpinës së kofshëve. Merrni trap në duart tuaja, qëndroni në këmbë, këmbët pak më të ngushta se supet, krahët e ulur përgjatë trupit, pëllëmbët që ballafaqohen nga brenda. Mbajtja e shpinës drejt dhe jo lodhje e gjunjëve, përkuleni përpara nga hips tuaj në mënyrë që trupi të jetë paralel me dyshemenë, dhe shtangë dore janë afër shinave. Drejtoni rastin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pozita fillestare është e njëjtë. Transferoni peshën e trupit në këmbën e djathtë, lehtësisht përkuleni në gjunjë dhe hiqni këmbën e majtë mbrapa. Lean përpara nga hips në mënyrë që trupi është paralel me dyshemenë, dhe shtangë dore janë përpara shin e duhur. Shikoni saktësisht poshtë. Ngrini këmbën e majtë të drejtë në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë dhe është një vijë me trupin. Uleni këmbën e majtë në dysheme dhe ngrini lart. Bëni të gjitha përsëritjet e para me një, pastaj me këmbën tjetër. Kryeni opsionin 2 ndërsa qëndroni në dyshek të butë. Peshat e rekomanduara: për 1 - 4-5 kg, për 2 - 1,5-2 kg, për 3 - pa pesha.
Shtyje poshtë diagonalisht
Ushtrimi forcon muskujt e mesit të shpinës dhe të shpatullave, dhe 3 - edhe këmbët. A. Bashkangjisni dorezën me tërheqësin e kabllit nga lart. Vendoseni topin e palestrës në frontin e imituesit dhe rrini në të në mënyrë që dora e majtë të jetë në përputhje me kabllonin e trajnerit. Kap dorën e majtë nga doreza, të dy krahët e drejtë janë ngritur diagonalisht vetëm mbi nivelin e shpatullave, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Lidhni bladet e shpatullave dhe tërheqeni bërrylin e majtë mbrapa dhe poshtë në bel. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni të gjitha përsëritjet e para me një, pastaj me dorën tjetër. Bëni këtë ushtrim duke qëndruar. Krahën e kundërt me krahun që po tërheq, është përpara, tjetri është vendosur prapa dhe mbështetet te këmbët. Ekzekutoni opsionin 3, por bëni të dyja të futni dhe të zmbrapsni njëkohësisht. Peshat e rekomanduara: 10-15 kg për 1, 12-14 kg për 2 dhe 3.
4 sekrete të suksesit
• Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të kontrolluara: lart - 2 llogari (2 sekonda), poshtë - 2-4 llogari (2-4 sekonda).
• Shtrëngoni muskujt e pjesës së poshtme të shtypit dhe tërheqni në stomak, shpina duhet të mbetet në pozitë neutrale.
• Zgjidhni një përkeqësim të tillë për t'i bërë muskujt të lodhur sa të jetë e mundur në fund të qasjes (përsëritja e fundit duhet t'ju jepet me vështirësi). Fillestarët duhet të fillojnë të angazhohen me një barrë të vogël.
• Nëse doni jo vetëm të shtrëngoni muskujt, por edhe të heqni qafe yndyrën e tepërt, ushtroni edhe stërvitje kardiake për 25-40 minuta 2-4 herë në javë. Së pari, trajnimi i kardio duhet të jetë me intensitet të ulët. Kur forma juaj përmirësohet, rrisni ngarkesën. Qëllimi juaj i fundit është 1-2 stërvitje kardiake me intensitet të lartë në javë.
Rritja e krahut të përkulur në anët
Ushtrimi forcon muskujt e shpinës së sipërme dhe supet. Merrni shtangë dore, vendosni duart tuaja përgjatë trupit, pëllëmbët shikoni brenda, këmbët janë larg nga shpatulla. Bend gjunjët tuaj dhe lavaman si në qoftë se ju do të uleni në buzë të një karrige të lartë. Lidhni blades. Ngrini bërrylat lart dhe anët në nivelin e shpatullave, duke shpalosur pëllëmbët tuaja në të njëjtën kohë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni stërvitjen, por kur bërrylat janë në lartësinë e shpatullave, ngrini supet pak prapa dhe në këtë pozicion të sipërm, ndizni pëllëmbët në mënyrë që ata të shikojnë përpara dhe krahët duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Uleni bërrylat dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Drejtoni opsionin. Nga pozicioni ku krahët janë të vendosur në një kënd prej 90 gradë dhe pëllëmbët presin përpara, ngrini duart mbi kokën tuaj në mënyrë që ata të jenë pikërisht mbi shpatullat tuaja. Kthehu në pozicionin e fillimit. Peshat e rekomanduara: 1-2 kg (në secilën dorë).
Kombinimi me përkulje
Kapja trap me të dyja duart. Qëndroni me këmbë të drejta dhe të drejta, ulur para jush, një trap në nivelin e hip. Shtrëngoni muskujt e shtypit. Bend gjunjët dhe zbresin, si në qoftë se ju doni të uleni në një karrige dhe në të njëjtën kohë të vënë një trap në dysheme. Pesha e trupit bie në këmbë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni squats si në versionin 1, dhe kur drejtoni këmbët tuaja, përkulni bërrylat tuaja dhe tërheqeni trap në nivelin e shpatullave. Zbatoni opsionin 2, dhe pastaj drejtoni duart me trap deri lart kokën tuaj. Ulini duart dhe përsëritni kombinimin e tërë. Peshat e rekomanduara: 4-7 kg.
E kundërta "flutur"
Ushtrimi forcon muskujt e shpinës së sipërme dhe mbrapa të shpatullave. Instaloni stolin e palestrës në kënd të drejtë. Shtroj mbi të në mënyrë që gjoksi të jetë pranë buzë të stolit. Këmbët mund të qëndrojnë në stol ose të pushojnë në dysheme. Merrni shtangë dore. Duart janë ulur lirshëm, pëllëmbët përballen me njëri-tjetrin. Lidhni bladet e shpatullave dhe përhapni duart tuaja në anët. Përhapni shpatullat në mënyrë që në fund të lëvizjes palet të përballen përpara; thumbs up. Zgjero duart tuaja poshtë dhe ktheje duart në pozicionin e tyre origjinal. Kryeni stërvitjen, duke qëndruar në këmbë, duke u gjunjëzuar, trupi pritet përpara nga hips në një kënd prej 45-60 gradë nga dyshemeja. Bëni ushtrimin alternuar me secilën dorë nga pozicioni në këmbë. Një dorë e lirë mbështetet në kofshë. Peshat e rekomanduara: 1-2 kg (në secilën dorë).