Ju përpiqeni të mbani mend, të drejtuar në mëngjes ose të shkoni në palestër dhe studio yoga disa herë në javë. Është e mrekullueshme dhe shumë e dobishme. Por në qoftë se jeni të angazhuar fizikisht në mënyrë fizike, "fikni" trurin tuaj, duke menduar për gjëra të jashtme dhe vetëm duke bërë mekanikisht lëvizjet e zhvilluara, nuk do të merrni nga trajnimi juaj rezultatin e mundshëm dhe të dëshiruar. Për më tepër, truri juaj mund ta perceptojë punësimin si punë të vështirë, pas së cilës do të thyeni fizikisht dhe moralisht. Mundohuni të ndryshoni situatën, tundni, kthejeni stërvitjen në një lojë. Si? Është shumë e thjeshtë. Filloni me vendin. Shkoni në shesh lojërash më të afërt. Pak argëtim dhe stërvitje në natyrë - dhe klasa palestër nuk do të duken aq rutinë për ju. Ndjenja e lojës në stërvitje lehtë eliminon monotoninë e përsëritjes së ushtrimit të njëjtë të vjetër, dhe elementi i papritur vazhdimisht kërkon që trupi juaj të përpiqet. Duke imagjinuar veten si fëmijë, ju do të lëvizni pa u turpëruar dhe, duke u kënaqur, mund të mësoheni me një trajnim të tillë.
Ne kemi zhvilluar një grup të veçantë ushtrimesh duke përdorur pajisjet standarde të sheshit të lojërave dhe avantazhet e një sipërfaqe të pabarabartë tokë. Çfarë rezultati duhet të presë?
1. Tërheqja në shkallë
Qëndroni përballë ndërtesës për t'u ngjitur dhe kapni shufrat e kryqëzuara për veten tuaj. Shko lart për të tërhequr veten dhe të jetë aq i lartë sa të jetë e mundur mbi shiritin e tërthortë, duke tërhequr gjunjët në gjoks. Ngadalë drejtoni krahët dhe këmbët. Shkoni poshtë në tokë dhe pranoni theksin-mbledhje. Bëni 10-15 përsëritje. Muskujt punojnë: mbrapa e sipërme, supet, shtypi, këmbët dhe mollaqe. Nuk ka shkallë për t'u ngjitur? Vendosni bandën elastike rreth trungut të një peme ose shtylle, duke mbajtur skajet e saj në secilën dorë. Duart u shtrinë para tij. Ngrihuni, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e hips tuaj, dhe mbledhje. Kur të rrudhoseni, mbrapa duart. Ushtrimet nuk do të bëjnë më muskujt tuaj të angazhohen në rutinë, loja do t'ju sjellë kënaqësi dhe, natyrisht, trupi do të jetë në formë. Nëse nuk mund të shkosh në shesh lojrash, oborri yt apo plazhi është i përsosur për këto ushtrime. Bëni këtë kompleks 3-4 herë në javë me një pushim në një ditë ndërmjet trajnimit. Pjesa më e mirë: ju do të merrni formën e dëshiruar dhe qëndrimin e shkëlqyer. Mos harroni gjithashtu se takimet në shesh lojrash - me ose pa fëmijë - mund të jenë një argëtim i mrekullueshëm.
2. Bending gjunjë në një shkallë për ngjitje
Qëndroni nën shkallët, kapni traversën mbi kokën tuaj, duart në gjerësinë e shpatullave. Duke varur në duart tuaja të djathta, tërhiqni gjunjët në gjoks, shtypni shtypjen dhe pushoni. Ngadalë ulni këmbët dhe varini ose prekni tokën me këmbët tuaja. Bëni 10-15 përsëritje.
3. Bie mbi kodrën e fëmijëve
Qëndroni në krye të malit të vogël. Shtrëngoni malin lart kodrën, këmbët së bashku. Bend këmbën e majtë në një kënd prej 90 gradë dhe uli këmbën tuaj të djathtë poshtë kodrës, duke mbajtur traversë për mbështetje. Ngjituni prapa dhe përsëritni lëvizjen. Bëni 10-15 përsona në çdo këmbë. Muskujt punojnë: krahët, shpatullat, shtypni, mbrapa, kofshët, mollaqe. Nuk ka sllajde apo keni frikë? Bëni sulme në këmbë në bar apo në rërë. Vendosni duart mbrapa kokës, hiqni bërrylat dhe bëni 2 mushka, pastaj kthehuni 180 gradë; përsëris 10 herë. E rëndësishme: kthimi pas dy sulmeve djeg më shumë kalori sesa të bëjë vazhdimisht disa sulme.
4. Hops
Gjeni një stol pa një mbështetës ose përdorni pjesën e poshtme të rrëshqitjes së fëmijëve; sigurohuni që pengesa është mjaft e ulët për të kapërcyer atë. Qëndroni në njërën anë të pengesës, uluni. Shtrëngoni shtypin dhe vendosni duart tuaja në pengesë për stabilitet. Duke përdorur duart dhe forcën qendrore, përkulni gjunjët, shtyni, hidhuni mbi pengesën, uluni në anën tjetër, përkulni gjunjët. Shko mbrapa dhe me radhë për 30 sekonda, pushoni dhe përsërisni. Muskujt punojnë: krahët, shpatullat, hips, këmbët, muskujt qendrorë. Nuk mund të gjesh një pengesë? Kërcejnë mbi sipërfaqen e rrugës, bari ose rërë. Këmbët së bashku, gjunjët e vendosur, hidhen nga njëra anë në tjetrën, duke ecur përpara.
Bëni ushtrime kardio!
Nëse ecja ose vrapimi i thjeshtë ju pengon për vdekje, afrohuni trajnimit kardio në mënyrë krijuese. Riorganizimi radikal i rutinë tuaj të zakonshëm do t'ju sjellë kënaqësi gjithnjë e më shumë. Keni nevojë për ide?
- Run, ngritur gjunjët, rreth shesh lojrash për 20 minuta, çdo minutë ose dy shkon alternuar me një shëtitje 5-minuta.
- Shko në litar ose luaj në klasikë për 20 minuta. Ose bashkohuni me veten në oborr për të luajtur volejboll.
- Shënoni topin në shportë nëse keni një fushë basketbolli në dispozicion. Filloni nga qendra e gjykatës, drejtohuni drejt rrjetës dhe bëni një hedhje me dy pika (me ose pa top), ulje, pak të përkulur në gjunjë. Kthehu në qendër dhe përsëris ushtrimin 10 herë. Nëse nuk ka asnjë unazë basketbolli afër, drejtohuni drejt murit, ndërsa ju afroheni hidheni sa më shumë të jetë e mundur.
- Ecni me shpejtësi. Në zonën me bar, zgjidhni 3-4 vende dhe shënoni ato me gurë ose disa objekte të tjera (disa metra larg). Duke filluar me gurin e parë, të drejtuar me përshpejtim në tjetrën, kthehuni dhe kthehuni prapa në fillim, pastaj kthehuni përsëri, shkoni në gurin e dytë dhe kështu deri sa të arrini gurin e fundit. Ekzekutoni ushtrimin 10 herë, duke qëndruar 30 sekonda ndërmjet përsëritjeve.
- Prezantoni disa lëvizje në krah. Merrni hapa anash larg faqes 10 herë (mbrapa dhe me radhë). Pastaj bëni 10 sulme në drejtimin në një drejtim dhe kthehuni prapa. Përsëriteni 3 herë (ose derisa muskujt e këmbëve të lodhen).
- Shtoni hedhjet. Bëni një seri hedhje - 1 minutë, pastaj kërcej, gjunjë të lartë - 1 minutë. Përsëriteni ushtrimin 10 herë, duke alternuar këto dy lloje të hedhje.
5. Bending gjunjë në një ritëm
Qëndroni para swings në duart tuaja dhe gjunjët, përballen në drejtim të kundërt nga swing. Pastaj shtrihuni dhe merrni pozicionin për shtytje. Vërini këmbët tuaja në ritëm në mënyrë që trupi juaj shtrihet në vijë të drejtë: këmbët janë në mbështetje dhe duart në tokë. Duke lënë duart tuaja akoma, ngrini hipsin tuaj dhe tërhiqni gjunjët në gjoks, duke shtypur stomakun. Ngadalë drejtohuni, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Bëni 10-15 përsëritje. Muskujt punojnë: krahët, shpatullat, gjoksin, shpinë dhe muskujt e barkut. Asnjë swings? Ky nuk është problem! Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët tuaja në një stol, ditar ose ndonjë lartësi tjetër, mbani një lojë ose top mjekësor në nivelin e gjoksit. Ngrihuni dhe hidhni topin lart në ajër, kapeni kur jeni përsëri në pozitën e prirur. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën 20 herë.
6. Bie në rërë
Stand up: këmbët në gjerësi të hips, duart në hips, supet straightened, stomaku tërhequr fort. Merrni një hap të madh përpara, duke përkulur të dy gjunjët në një kënd 90 gradë, gjunjët e pasmë pothuajse prekin tokën. Ngjituni, lëvizni këmbën prapa dhe bëni sulmin e ardhshëm. Kryen 30 sulme dhe pushim. Muskujt punojnë: qendrore, kofshët, mollaqe dhe viçat. Asnjë rërë? Bëni sulmet në një sipërfaqe të pabarabartë: bari ose toka.