Çfarë ju duhet të dini kur hyn në turne të çiklizmit

Së fundi, ëndrra bëhet e vërtetë - ju fitoni një mik të hekurt me dy rrota. Për të shpejt të lëvizur nëpër qytet, pa u mbërthyer në bllokime të trafikut, duke lënë për një udhëtim biçikletë ose thjesht për gjirin e natyrës. Por, para se të shkoni në fusha, nuk dëmtohet të zbulohet se si të përdoret automjeti i sapo blerë, në mënyrë që çdo udhëtim të jetë i dobishëm dhe i këndshëm. Zgjedhja e shalës së duhur
Shala korrekte përputhet është një nga pikat kryesore për të marrë gëzim nga hipur. Së pari, nëse keni një biçikletë me qëllime të përgjithshme dhe jo një model të veçantë femër, atëherë shala mund të jetë e zgjatur dhe e ngushtë për ju, sepse zakonisht është projektuar për të rinjtë. Të gjitha, sigurisht, individualisht dhe varen nga tiparet e strukturës së legenit, por në përgjithësi për vajzat krijohen opsione më të shkurtra dhe më të gjera, forma e së cilës është më e përshtatshme anatomikisht. Pra, hutoni për modelin më të rehatshëm për ju.

E megjithatë, në kundërshtim me dëshirën (e cila maskon nën sens të përbashkët), shala nuk duhet të jetë shumë e butë. Nëse bie në të si një shtrat pendë, atëherë më shpejt se më vonë do të filloni të fshini indet tuaja të buta. Zgjidhni një vend të moderuar të qëndrueshëm në mënyrë që trupi të mbështetet në mënyrë të besueshme kundër tij me hekuri - "sessile" - kockat dhe pesha ra në këto pika të mbështetjes. Ka saddles dhe me një nivel të vogël ergonomik në qendër për të zvogëluar presionin në pikën e pestë. Provoni, papritmas do të jeni të kënaqur me këtë.

Ulje korrekte
Ndërsa ecni në një biçikletë qyteti, ju mund të uleni me një skelet thuajse vertikale, kur koka e timonit ngrihet mbi shalë. Por më e fortë race tuaj, aq më shpejt dhe më tej ju doni të nxitojnë, aq më shumë ju duhet të përkulni, duke ulur timonin poshtë vend. Trupi i kalorësit që fluturon përgjatë rrugës është pothuajse horizontal.

Nëse qëllimet e mëdha sportive nuk do të qëndrojnë para jush, por ju doni të mbani (dhe përmirësoni) shëndetin tuaj, është edhe më e rëndësishme të zgjidhni lartësinë korrekte të uljes. Sa më i lartë të ngjiteni, sigurisht, në fillim të frikshme, por në fund është më e dobishme. Ulët - më keq gjunjët, dhe çdo gjë tjetër nuk është aq i përshtatshëm. Për shembull, në qoftë se ju nuk keni gjithçka në rregull me shpinë, atëherë mund të ndjeni se si, me pedalimin e uljes së ulët, tendosjet dhe shtrirjet e belit. Nëse nuk keni akoma probleme të tilla, atëherë ato shfaqen nga kjo. Plus, kur gjunjët në pozicionin e poshtme janë mjaft të vendosur, dhe në pjesën e sipërme - pothuajse duke prekur gjoksin, është shumë më e vështirë për këmbët që të shtypni pedalet kur ngjiten në kodër dhe përshpejtim të mprehtë.

Si mund të shmanget e gjithë kjo? Ngrini shalën në një lartësi të tillë që pothuajse drejtoni këmbën deri në fund kur këmba është poshtë. Po, po, e kuptojmë, është e frikshme: nuk mund të hyni menjëherë në tokë me të dy këmbët dhe të ngadalësoni, nëse papritmas dikush kërceu në rrugë ose ju duhet të ndaleni papritmas. Pra, vepro gradualisht. Filloni me çdo lartësi të rehatshme të ulëseve, kur lehtë mund të uleni në një biçikletë dhe të kërceheni lehtë në rast të ndonjë gjëje. Pastaj shto pak, të paktën pak milimetra në javë - dhe do ta zotërosh në heshtje, por me siguri. Pastaj do të bëhet kaq i përshtatshëm dhe i lehtë që ju të mos dëshironi të ktheheni në një të mëparshmi - një ulje shumë e ulët. Është më mirë të kaloni shumë kohë duke lartësuar lartësinë në fillim të udhëtimit dhe me kënaqësi të udhëtoni për vite, se sa në të ardhmen e afërt të mbingarkoni nyjet e belit dhe të gjurit, të merrni urrejtjen për një biçikletë të pafajshme dhe ta hedheni në një ballkon ose në katin e poshtëm.

Cila është ritmi dhe pse duhet të dini për këtë
Për herë të parë dëgjon? Kjo fjalë e mrekullueshme jo-ruse do të thotë numrin e pedalave kthehet në minutë. Kur ju relaksoheni në park dhe pedalet bëni një kthesë të plotë në një sekondë, ritmi juaj është 60 rpm. Kjo është një frekuencë e mirë ngrohjeje. Gradualisht, ju filloni dhe rrotulloni këmbët më shpesh - shumica e cuddles janë të këndshme në nivelin e 80-100. Atletët shkojnë më tej, duke shtrembëruar pedalet dy herë më shpejt, por ju nuk keni nevojë të shtypni.

Nëse automjeti juaj është i pajisur me një kompjuter biçikletë që mat këtë ritëm shumë të lartë, atëherë shikoni vetëm vlerat. Nëse nuk ka mundësi të tillë, atëherë vetëm përpiquni të bëni 1-1.5 kthesa me pedale për sekondë, të paktën tejkaloni këtë frekuencë.

Rreth tranzicionit
Supozoni se keni marrë një biçikletë me një yll midis pedaleve dhe një në rrota e pasme. Pastaj ju gjithmonë do të dissect në një veshje, pedaling më shpesh ose më pak në varësi të formën tuaj fizike, humor dhe prirje të rrugës.

Por nëse asterizmat janë shumë, dhe manovrati ka pullat e zhvendosjes, gjithçka është shumë më interesante. Duke ngritur ose ulur veshje, ju ndryshoni distancën që rrotat rrotullohen me ritmin e vazhdueshëm.

Sa më i madh yje në front dhe më e vogël në timonin e pasmë, aq më i lartë është gear, dhe ju nxitoni më larg dhe më shpejt. Vetëm tani është më e vështirë për të pedaluar. Nëse kaloni në një yll të vogël para dhe më shumë - nga prapa, atëherë pedaling do të bëhet e padurueshme e lehtë, por shpejtësia e lëvizjes do të jetë një breshkë.

Këto ndryshime gear janë të nevojshme vetëm në mënyrë që ju mund të zgjidhni ritmin e duhur për veten tuaj në çdo shtrirje të rrugës me shpatet e ndryshme. Pse vishesh? Kur pedaloni shumë shpesh dhe me lehtësi, ju lodheni pa ndonjë përfitim dhe kënaqësi, nëse është e padurueshme ngadalë dhe me një përpjekje të madhe - nyjet e gju janë të mbingarkuara, të cilat, sigurisht, do të bëhen në një moment të vështirë, duke kujtuar veten.

Përqendrohuni në mirëqenien tuaj: muskujt e këmbëve janë të lodhur - ndizni veshje më të ulët, filloni të mbytni - më të larta, për të bërë më pak revolucione. Dhe shikoni pjerrësinë e shtegut. Shkoni lart - lehtësoni ngarkesën, rrini poshtë dhe shpejtoni - ngrini për të mbrojtur shëndetin tuaj. Dhe ritmin.

Në cilën mënyrë udhëtoni
Nëse flisni në përgjithësi, ju mund të përzini shumë kohë ose shumë shpejt. Gjatë dhe shpejt nuk do të funksionojë: acidi laktik do të vrasë muskujt dhe ju do të duhet të rrëzoni nga një biçikletë dhe të shtriheni në bar derisa kjo ndjesi djegie të kalojë.

Është e gjitha si vrapimi. Nëse dëshironi, bëni stërvitje aerobike me intensitet të ulët (lloj maratoni, për distanca të gjata në periudhën më të shkurtër kohore), ju doni - anaerobe të larta intensive (si sprintë - për disa qindra metra, por për kohën minimale). E para janë të dobishme për zemrën dhe mushkëritë, këto më shumë ngarkojnë muskujt.

Trajnimi në interval është një kombinim i dy llojeve të para: një vend (ose një kohë të caktuar) me një ritëm të lartë dhe një ngarkesë mjaft të madhe zëvendësohet nga një segment më i relaksuar, kur ulni shpejtësinë dhe intensitetin e pedalit, duke kaluar një transferim më të ulët dhe të lehtë. Kështu që alternojnë disa herë. Trajnimi në interval është më i këndshëm dhe i gjithanshëm, nëse keni nevojë për forcë, durim, mushkëri të zhvilluar mirë, një zemër të shëndetshme dhe një harmoni të caktuar. Por në të njëjtën kohë - më të vështira, në masë të madhe ngrenë pulsin dhe e mbajnë atë në një nivel më të lartë për më shumë.

Nëse doni të ecni çdo ditë dhe të mos e ndjeni dashur këtë aktivitet, ju mund të alternoni skemën deri në ditët e javës. Për shembull, e hëna është sprint (shtrirje e shkurtër por e tensionuar), e martë është një shëtitje e lehtë aerobike (udhëtim nëpër lagje), të mërkurën janë intervale (duke alternuar një numër të vogël të përshpejtimeve dhe shtigjeve të lehta), të enjten - në përgjithësi, kupton. Rregulli i përgjithshëm: është e domosdoshme të zhvillohet një trajnim i thjeshtë midis dy tensioneve, dhe në përgjithësi, gjithnjë bëhen udhëtime më të lehta gjatë javës, dhe pastaj mbizotëron. Dhe mos harroni se udhëtimet me biçikleta gjysmë ore çdo ditë janë shumë më të dobishme për një figurë sesa një mbërritje tre orë e pamëshirshme e një dite jashtë.