Trajnime të shkurtra formash

Ju doni të mbani veten në formë, por nuk ka asnjë kohë për të shkuar në klubin e palestër, ose të japin mjaft vëmendje për trajnimin në shtëpi. Cila është zgjidhja? Mini-stërvitje për vetëm 1, 5, 8 ose 12 minuta! Ju gjithmonë mund të gjeni kohë për ta, dhe rezultati prej tyre nuk është më i keq se sa nga një orar i plotë orar. Çdo special në fushën e fitnesit, nga profesori i kinesiologjisë tek trajneri personal, do të pajtohet me këtë deklaratë: është shumë më e rëndësishme se sa kohë ju jeni trajnuar, por sa shpesh dhe rregullisht e bëni këtë. Në këtë kontekst, pesë njëzet minuta stërvitje një javë janë shumë më efektive se dy orë, por një. Studime të shumta shkencore i bëjnë jehonë kësaj logjikë të thjeshtë: ushtrime të shkurtra dhe të shpeshta ndihmojnë trupin të kontrollojë sheqerin në gjak dhe të mbajë presionin e gjakut brenda kufijve të normës në krahasim me atë të gjatë, por të rrallë. Shkencëtarët danezë madje gjetën që atletët që stërviten në mënyrë të pjesshme, në fund, djegin më shumë kalori sesa kundërshtarët e tyre më pak të fryrë. Në përgjithësi, gjithçka për ne, gjithmonë e zënë (ose e dëshiruar me dobësi), është shumë e suksesshme. Ka pak kohë - mund të punoni, dhe të gjitha këto minuta gjatë ditës dhe javës do të shtohen deri në efektin akumulues. Plus, një taktikë e tillë dinake ju lejon të rrisni intensitetin e çdo trajnimi deri në limit. Në fund të fundit, shtrëngimi i maksimumit për një minutë është shumë më i lehtë sesa përpjekja për të mbajtur nivelin e duhur të ngarkesës për një orë. Por më afër pikë. Më poshtë janë zgjidhjet e shkëlqyeshme për copëzat e gjatësisë të ndryshme të prera nga ju. Gëzojeni!

Ushtron për 1 minutë: stërvitni të gjithë trupin në të njëjtën kohë
Për një kohë kaq të shkurtër, një ushtrim mrekulli është një thupër. Në fund të fundit, kjo është një lloj standardi midis ushtrimeve me peshën e vet, sepse është e vështirë edhe për një njohës të anatomisë të emërojë grupin muskulor që nuk merr pjesë në të. E pra, në sajë të ndryshimit të vazhdueshëm të pozitës së trupit në hapësirë, bermat krijojnë një ngarkesë të madhe në sistemin kardiovaskular, duke e trajnuar durimin e saj.

Bëni atë : Qëndroni në këmbë, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duart për të ulur në anët. Uluni dhe vendosni duart mbi dysheme. Tani hidhuni përsëri në pozicionin e shtrirë në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët. Kthehuni prapa në pozicionin e ulur, pastaj drejtoni këmbët tuaja dhe hidheni lart, duke i hequr duart mbi një fund. Gjithçka ishte një përsëritje. Bëni një maksimum për momentin.

Përshtatja e ngarkesës : nëse doni të thjeshtoni thupër - mos hidheni drejt në shtratin, por drejtoni këmbët tuaja njëri pas tjetrit. Gatshme për të komplikuar - të bëjë në pikën fund një shtytje-up.

Ushtrime për 5 minuta: merreni me shtypin
Twists tradicionale jo vetëm lodhem muskujt e barkut, por mund të lënë prapa një kujtim të dhimbjes në pjesën e poshtme të shpinës ose qafës. Ushtrimet tona janë të sigurta dhe pa dhimbje, plus ngarkoni muskujt e dëshiruar në të gjitha këndet e mundshme.

Bëni këtë: Plotësoni të gjitha lëvizjet në një rresht me një minimum pushimi mes tyre. Kur të kesh mbaruar, kthehu në fillim dhe përsërite tërë zinxhirin përsëri. Vazhdoni derisa të kaloni periudhën prej pesë minutash.

1. Roll-out në fitball.
Qëndroni përballë topit në gjunjë, duke vënë të fundit në gjerësinë e hips, dhe parakrahët - në sipërfaqen e projektil. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, rrokullisni pa lëvizur përpara, duke rregulluar krahët. Mbajeni një pauzë të dytë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje.

2. Grupimi në fitball.
Vendosni duart në dysheme për gjerësinë e shpatullave dhe vendosni këmbët tuaja në top. Mbani të gjitha gjymtyrët absolutisht të drejtë dhe mos e prish në pjesën e poshtme të shpinës. Tani rrokullisni mirë projektilën në shpatullat tuaja, duke hequr legenin lart. Në të njëjtën kohë, lini duart tuaja drejt. Mbajeni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 1O përsëritje.

Z. Folding gënjyer.
Gënjeshtra në shpinë të tij, duke i vendosur hips e tij në kënde të drejta në trup, dhe këmbët - në të njëjtin kënd me hips. Dorë duart para jush, në çdo anë të hips tuaj. Njëkohësisht, drejtoni këmbët tuaja dhe mbani dorën drejt mbrapa. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje.

4. Fletë anësore me rrotullim.
Filloni nga pozicioni i shiritit - është sikur të shtriheni, por qëndroni në paragjykimet tuaja. Vendosni bërrylat në mënyrë rigoroze nën nyje të shpatullave, barku dhe gjinjtë të tensionuara, mos e varni në pjesën e poshtme të shpinës. Kthejeni trupin në mënyrë që të qëndroni në parakrah tuaj të majtë. Mbajeni në këtë pozicion për 2 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe kthehuni në anën tjetër. Vazhdoni të rrotulloni për 30 sekonda.

Ushtron për 8 minuta: metabolizmi i shpërndarë
Ky program express trajnimi u zhvillua nga Craig Bellantine, autor i librit Turbulence Training. Këtu çdo gjë është ashtu siç duhet: zhvillon qëndrueshmëri, shkrin yndyrë dhe forcon muskujt.

Bëni këtë : Filloni me ushtrimin e parë dhe plotësoni një interval të plotë prej 4 minutash. Vetëm pas kësaj shkoni në lëvizjen e ardhshme.

1. Plotësoni plotë
Vërini këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe hiqni pak çorapet tuaja, uleni poshtë, uleni. Në një lëvizje, drejtoni këmbët, qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe shtrini krahët para jush. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni maksimumin e përsëritjeve në 20 sekonda, pastaj 10 sekonda pushim - do të jetë një set. Bëni këto tetë rresht.

2. Rënie me një ndryshim këmbësh
Merrni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe uleni veten në goditje, duke përkulur të dy gjunjët. Tërhiqeni këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe shkoni prapa, duke mbajtur atë në peshë. Menjëherë hap prapa me të njëjtin gjymtyrë të drejtë dhe përsëri zhytet në goditje, tani me këmbën tuaj të majtë përpara. Ngrihuni nga goditja, sillni këmbën e djathtë në të majtë - dhe do të përfundoni një përsëritje. Bëni një maksimum të tillë për 20 sekonda, pushoni 10 sekonda (kjo është një grup) dhe ndryshoni këmbën. Vazhdoni të alternoni partitë pas çdo pushimi. Vetëm bëni tetë grupe: katër këmbë të drejta dhe e njëjta majtas.

Ushtrime për 12 minuta: Përmirësimi i kardio
Trajnimi me interval më i madh përfshin vetëm dy shpejtësi - supersonik dhe në ritmin e kërmillit. Por e jona është e mbushur me një opsion të tretë - shpejtësia mesatare. Sipas profesorit Jens Bangsbaugh të Universitetit të Kopenhagenit, kjo metodë lejon të ruajë një nivel më të lartë rrahje zemre. Plus ka një efekt pozitiv në drejtimin e shpejtësisë në përgjithësi. Kjo është, pas trajnimit në "mace" tonë, ju mund të kapërceni shpejt distancën tuaj të preferuar, çfarëdo qoftë ajo.

Bëni këtë : pas një ngrohje të shkurtër ndjekeni këtë plan 12-minutësh. Nga rruga, ju mund të përdorni çdo kardio për këtë. Mbaro bllokimin.

Shkund ngadalë.

0: 31-0: 50 Drejtoni me një shpejtësi mesatare për ju.
0: 51-1: 00 Zmadhoni shpejtësinë tuaj!
1: 01-5: 00 Përsëriteni gjithë ciklin edhe katër herë.
5: 01-6: 59 Mos vraponi. Ecni me qetësi.
7: 00-7: 30 Zgjidhe ngadalë.
7: 31-7: 50 Shko nga shpejtësia mesatare për ju.
7: 51-8: 00 Zmadhoni shpejtësinë tuaj!
8: 01-12: 00 Përsëriteni gjithë ciklin edhe katër herë.