Në terma të përgjithshme
Shumica e trajnerëve këshillohen të mos hanë 1.5-2 orë para dhe pas stërvitjes - gjatë kësaj kohe stomaku lehtësohet nga ushqimi. Përjashtim është vetëm klasa e mëngjesit: nëse do të ngrohesh para se të punosh, jini mollë, banane ose kos për 20 minuta para stërvitjes. Është e pamundur që të angazhoheni në stomak bosh: metabolizmi "nuk do të zgjoheni" derisa të këndoni, që do të thotë se përpjekjet tuaja në stadium, në pishinë ose në palestër do të mbeten të humbura. (Një përjashtim është yoga në mëngjes, e cila, siç pretendon mësuesi, është vetëm efektiv në stomakun e zbrazët). Mos harroni se ju duhet të hani jo vetëm në kohë, por edhe në mënyrë korrekte! Të mohosh para se stërvitja të jetë e dëmshme, por edhe për të mbushur stomakun në hale, atëherë menjëherë "rastrusit" çdo gjë që hahet në punë rutine është e papranueshme! Rregulli i përgjithshëm është kjo: sa më pak kohë të mbetet para finalizimit. aq më e lehtë është ushqimi juaj. Në vaktin e mëparshëm të trajnimit nuk mund të hani më shumë se 400 kcal.
Në vend - pije!
Merrni një orë para klasave për të pirë të paktën 0.5-0.6 litra ujë pa gaz. Kafja në ditët e stërvitjes nuk rekomandohet për të pirë, sepse ajo ka një efekt diuretik. Trupi dhe kështu duhet të djersën - pse e bëjnë atë të humbasë edhe më shumë lëngje? Përveç kësaj, kafja, si alkooli, ndikon në qarkullimin e gjakut - kjo rrit rrezikun e dëmtimit të enëve të gjakut. Çaji jeshil është një tjetër çështje: jo vetëm që e tonizon trupin, por edhe përshpejton metabolizmin, forcon sistemin e enëve të gjakut dhe rinovon trupin. Një gotë me një pije aromatike për gjysmë ore para stërvitjes do të shtojë gëzimin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të jepni më të mirën! Gjatë orëve mësimore, mos ngurroni të merrni pushime për të marrë disa gllënjka uji. Sport përshpejton metabolizmin, shkakton "heqjen" e biomasës nga fundi i trupit dhe për ta larguar atë shpejt, trupi ka nevojë për lëng. Përveç kësaj, pa ujë, metabolizmi, i cili ka fituar vrull, do të ngadalësojë shpejt përsëri dhe të gjitha përpjekjet do të zhduken.
Para trajnimit
Qull me fruta të thata për mëngjes është një garanci për një furnizim të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm të glukozës, i cili është i nevojshëm për punën produktive të të gjitha muskujve, duke përfshirë edhe zemrën. Në pasdite përpiquni të merrni ushqim proteina të mjaftueshme. Prej saj muskujt e punës do të marrin aminoacidet e nevojshme. Megjithatë, mos e teproj, shërbimi duhet të jetë i vogël! Një mbipopullim i proteinave do të shkaktojë peshë në bark - pastaj më vonë në gjurmët e aerobicës ose të kërcimit latin, si një qese me patate. Mos e mohoni vetes kënaqësinë për të holluar racionin e përditshëm të manave, frutave, pak çokollatë të zezë - këto yummies jo vetëm që rrisin disponimin, por gjithashtu përmbajnë antioksidantë natyralë, të cilët zakonisht quhen luftëtarë për të rinj dhe bukuri! Mos i jepni tundimit për të zëvendësuar karbohidratet komplekse me të thjeshta, domethënë ëmbëlsira! Nga kjo ju në të mirë nuk do të humbni peshë, dhe në më të keqen ... ju do të fitoni në mënyrë të pashmangshme kilogramë negativë, pavarësisht faktit se po stërviteni deri në djersën e shtatë.
Pas trajnimit
Si ju kujtohet, ju merrni vetëm një vakt pas 1.5-2 orë pas fiznagruzka. Gjatë gjithë kësaj kohe, metabolizmi mbetet i ngritur, muskujt e nxehtë kërkojnë lëndë djegëse dhe pa e gjetur atë, djegë dyqane të yndyrës. Këtu filloni të ndjeni urinë çnjerëzore që keni nevojë për të mashtruar: pini ujë të ftohtë, hidhni një dush, frymoni ajrin e pastër në park, pushoni ... Pas 20-30 minutash ju mund të "merrni në gjoks" një gotë lëng të shtrydhur fllad, boronicë, rrush, karotë-mollë ose grejpfrut. Kjo do të ndihmojë për të hequr biomusikën e grumbulluar nga trupi dhe për të rivendosur fuqinë. Çfarë duhet të hani pas disa orësh? Gjithçka varet nga sa kohë ka mbetur para gjumit. Në gjysmën e parë të ditës mund të keni një darkë të plotë, duke u kënaqur me një sallatë, një copë mishi të zier me 150 g garniturë (në mënyrë ideale - dolli ose orizi).
Në gjysmën e dytë të ditës, ju duhet të kufizoni veten në një gotë me kefir me yndyrë të ulët ose 150 gram gjizë. Proteina duhet të jetë e pranishme në dietë domosdoshmërisht: aktiviteti fizik depërton rezervën e aminoacideve dhe mund të plotësohet vetëm nga proteina. Kafeina (çaj, kafe, kakao, çokollatë) gjatë periudhës pas trajnimit nga dieta është më mirë për të përjashtuar: ajo ndërhyn me punën e insulinës, që do të thotë se parandalon trupin nga plotësimi i rezervës së glikogjenit dhe "reloading" e muskujve.
Shembulli i Menusë së Ditës së Fitness
Trajnimi i forcës
Jepni karbohidratet e thjeshta, të skuqura dhe të yndyrshme. Para klasave (për 1 orë): sallatë me 200 g perime të freskëta ose një pjesë të vogël të mishit të perimeve. Pas (pas 40 minutash): një gotë kefir, një koktej proteini ose lëng frutash të freskët. Vlera totale kalorike e menusë ditore: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (yoga, Pilates, shtrihen)
Pasurojeni menunë me celulozë, përjashtoni të gjitha produktet e vështirë për t'u trullosur (mish, vezë, djathë). Para klasave: 200 gram sallatë ose supë perimesh me një copë bukë krundeje. Pas: manaferrat, frutat dhe frutat e kokrrave (është e mundur me shtimin e qumështit me yndyrë të ulët). Vlera totale e energjisë: 1,500 kcal.