Fleksibiliteti mund të konsiderohet si një pronë e veçantë e sistemit musculoskeletal, i cili përcakton lëvizshmërinë e pjesëve individuale të trupit. Ushtrimet shtrënguese ju lejojnë të rrisni fleksibilitetin, meqë arrihet amplituda maksimale e mundshme e lëvizjeve. Alokoni fleksibilitetin aktiv, i cili manifestohet me përpjekjet e veta muskulore dhe fleksibilitetin pasiv, të vërejtur si rezultat i veprimit të forcave të jashtme nga ana e trupit që lëviz. Kryerja e ushtrimeve shtrënguese duhet të shoqërohet me sigurimin e detyrueshëm të rritjes së amplitudë të lëvizjeve. Për këtë, gjatë trajnimit, duhet të përpiqeni të maksimizoni shtrirjen dhe pastaj të shkurtoni plotësisht fibrat e muskujve. Në këtë rast, për të arritur shtrirjen, nuk do të jetë efektive për të kryer stërvitjet e zakonshme të përdorura për të zhvilluar forcën, pasi ato nuk sigurojnë amplitudën maksimale të lëvizjeve.
Gjatë ushtrimeve shtrënguese, sigurohen një numër ndryshimesh pozitive fiziologjike. Për shembull, kur shtrihet shtrirja, hapësirat ndërvertebrale rriten, qarkullimi i gjakut i pjesëve të ndryshme përmirësohet dhe shkalla e shkeljes së fibrave nervore zvogëlohet. Kryerja e stërvitjeve të veçanta shtrënguese gjithashtu ndihmon për të zvogëluar dhimbjen reflex.
Për ata që vlerësuan efektet e listuara të shëndetit të kësaj teknike, sigurisht që do të jenë me interes për informacionet se si duhet të kryhen ushtrimet shtrënguese. Për ta bërë këtë, nuk është e nevojshme që të marrin pjesë në klube të veçanta të fitnesit, pasi ky lloj stërvitjeje është mjaft i realizueshëm në shtëpi. Megjithatë, para se të filloni stërvitjet shtrënguese, duhet t'i kushtoni vëmendje disa veçorive të zbatimit të tyre. Në veçanti, menjëherë përpara tendosjes së tillë fizike është e nevojshme të relaksoheni, harrojeni kohën e trajnimit rreth çështjeve aktuale dhe përqendrohuni vetëm në ushtrimin e ushtrimeve. Një qasje e tillë do të sigurojë efektivitetin e tendosjes fizike dhe do të lejojë që të përqëndrohet në arritjen e shtrirjes maksimale, gjë që kontribuon në formimin e fleksibilitetit.
Për mënyrën se si duhet të kryeni këtë apo atë stërvitje shtrënguese, ne do të shqyrtojmë në detaje kompleksin e mëposhtëm për zhvillimin e fleksibilitetit:
1. Jepini trupit një pozicion të shtrirë në një sipërfaqe të fortë të sheshtë (mundësisht në dysheme). Ngrini duart dhe vendosni ato përgjatë trungut, drejtoni palmat tuaja. Vërini këmbët tuaja së bashku, hiqni çorapet tuaja. Për ta bërë këtë ushtrim, së pari, me një dorë, pastaj me tjetrën, atëherë bëni të njëjtat lëvizje me gjymtyrët e poshtme. Pas kësaj, përpiquni të sforconi muskujt e shpinës në mënyrë të tillë që të siguroheni shtrirjen e pjesëve të ndryshme të shtyllës kurrizore.
2. Ndërsa shtriheni në një sipërfaqe të barabartë, vendosni këmbët në një mënyrë të tillë që këmbët, çorapët dhe këmbët të prekni njëri-tjetrin në të njëjtën kohë. Trupi duhet të jetë në një pozitë rreptësisht horizontale. Vendos duart poshtë trupit me duart tuaja. Lyejini fort mirë në dysheme, por pa tension të panevojshëm. Për kryerjen e saktë të këtij ushtrimi, ju duhet të shtriheni në mënyrë periodike, duke zbutur dhe lodhur muskujt tuaj, duke arritur shtrirjen e shpinë.
3. Shtrihuni në stomak, duke shtrirë këmbët në mënyrë të tillë që distanca midis këmbëve të jetë rreth 10 deri në 15 centimetra. Në duart tuaja, vendosni kokën dhe bëni lëvizje që ofrojnë shtrirje.
4. Qëndroni pranë murit, duke prekur sipërfaqen e qafës, supet, këmbët. Kur bën stërvitjen, merr frymë, ndërsa ngre duart lart, mbaj frymën pak. Mundohuni të zgjasni trupin në një drejtim lart, por mos e heq themelin nga dyshemeja. Kur nxjerr jashtë, relaksohuni muskujt dhe ulni krahët.
5. Qëndroni, shtrini armët përpara dhe vendosni ato në nivelin e kraharorit lart me duart tuaja. Duke marrë frymë thellë, ngrini krahun e djathtë mbi kokën tuaj, duke e kthyer dorën. Ngrini kokën dhe shikoni në pjesën e prapme të dorës. Në dorën e majtë, tërhiqni dorën tuaj të majtë. Pastaj nxisni dhe relaksohuni. Përsëriteni këtë stërvitje duke ndryshuar duart.
Pas përfundimit të këtij kompleksi, duhet të shtriheni në shpinë ose në stomak, të relaksoheni dhe të keni pak pushim. Ushtrimet shtrënguese të listuara mund të kryhen në çdo kohë të përshtatshme - në mëngjes pas ëndrrës, gjatë pushimeve gjatë ditës së punës ose në mbrëmje para se të shkoni në shtrat. Me kryerjen e duhur dhe të rregullt të procedurave të tilla fizike, efekti shërues nuk do të zgjasë shumë. Përveç kësaj, trupi juaj do të fitojë fleksibilitet më të madh, i cili do të sigurojë hijeshinë e lëvizjeve.