Ushtrime për të forcuar muskujt gluteal

Le të mbajmë së bashku një kompleks origjinal për muskujt gluteal pa shtangë dore dhe simulatorë tradicionalë. Falë këshillave tona, do të bëheni më fleksibël, më të bukur dhe figura juaj do të tërheqë në mënyrë të drejtë vëmendjen e njerëzve. Më besoni, në ushtrimet tona nuk ka asgjë të vështirë, prandaj ato janë shumë të lehta. Mundohuni t'i përmbushni ato si të rregullta. Në të mirë, ju do të bëheni më të hollë dhe më seksi, dhe kjo është tashmë një feat. Pra, guxoni, sepse gjithçka është në duart tuaja! Dhe mos u ndal atje. Ushtrimet për të forcuar muskujt gluteal do t'ju ndihmojnë në këtë.

pritja stërvitje

Ushtrimet, në funksionimin e të cilave duhet të ruani vazhdimisht balancën, punoni më mirë në muskujt e mollave.

Parimi i funksionimit

Ju mund të punoni në të njëjtën kohë nëpër të gjitha muskujt gluteal, duke përfshirë edhe muskujt që lëvizin këmbën në anën tjetër dhe e sjellin brenda. Falë kësaj ju do të zhvilloni jo vetëm forcën, por edhe durimin kardio. Përveç kësaj, djeg më shumë kalori.

Mekanika muskulare

Muskujt maksimal të gluteusit punojnë së bashku me dy të tjerat të vendosura në sipërfaqen anësore të kofshës: gluteusi i mesëm dhe gluteal i vogël. Ata të dy fillojnë nga kocka e legenit dhe bashkëngjiten në pjesën e sipërme të femurit. Detyra e tyre është të vendosni mënjanë këmbët.

pajisje

Për të kryer këto stërvitje, do t'ju duhet një top palestër, një amortizues gome ose fashë elastike, një bar ose bar. Me qasjen tradicionale të trajnimit të forcës, lëvizjet janë kryesisht në drejtimin përpara-prapa, kështu që muskujt përgjegjës për lëvizjen anësore nuk janë zhvilluar mjaftueshëm. Ushtrimet "Side" do të ndihmojnë në rikthimin e bilancit të muskujve dhe përmirësimin e pamjes. Përveç këtij kompleksi, gjithashtu mund të bëni sulme dhe hedhje mënjanë ose të angazhoheni në një rrëshqitje.

1. Këputje. Forcon të gjitha muskujt gluteal. Tie skajet e amortizues gome ose fashë elastike dhe të vënë unazë rezulton në këmbëve. Qëndroni drejt. Krahët gjerësia e shpatullave larg, çorapët presin përpara. Mbi shpatullat, vendoseni shiritin. Shtrëngoni shtypin dhe hiqni shpatullën. Merrni një hap në anën për të ndier rezistencën e amortizuesit. A squats sikur ju doni të uleni në buzë të një karrige. Ju mund ta animni trupin pak përpara. Gjunjët duhet të jenë mbi këmbët. Forconi muskujt e mollave prapa në pozicionin e fillimit.

2. Këmbët në topin e palestrës. Ushtrimi forcon muskujt e sipërfaqes anësore të kofshëve. Veshin një unazë kyçinash të bërë nga një amortizues gome ose fashë elastike. Qëndroni në gjunjë para ballit të palestrës, vendoseni barkun mbi të, vendosni duart në dysheme dhe, duke ecur mbi ta, merrni pozicionin fillestar: legeni dhe hips qëndrojnë në majë të topit, trupi formon një vijë të drejtë nga maja në këmbë, këmbët e këmbëve duken në dysheme, duart Drejt, shuplakat janë pikërisht nën supet, gishtat presin përpara. Përhapni këmbët pak larg për të ndier tensionin e amortizuesit. Pa ndryshuar pozicionin e byk, maksimalisht përhap këmbët tuaja larg. Çorapët shikojnë në dysheme. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

3. Ndërprerja e këmbës. Forcon të gjitha muskujt gluteal, si dhe muskujt e sipërfaqeve të para dhe prapa të kofshëve. Veshin një unazë kyçinash të bërë nga një amortizues gome ose fashë elastike. Qëndroni anash drejt mbështetjes. Krahët gjerësia e shpatullave larg, çorapët presin përpara. Drejtoni shtypin, rregulloni gjoksin. Me dorën tuaj të majtë, kuptojeni mbështetjen, vendosni të drejtën në kofshë. Merrni këmbën tuaj të drejtë në krah, aq sa mundeni, pa e anuluar rastin. Sock këmbën e duhur për veten. Kthehuni në pozicionin e fillimit, por mos e vendosni këmbën e djathtë në dysheme. Bëni të gjitha përsëritjet e para me një, pastaj me këmbën tjetër.