Paraqisni "korse"
Shpatet përpara është një stërvitje tipike për yoga (pjesë e kompleksit ngrohës të Surya Namaskarit), palestër, gjimnastikë. Mendimi i ekspertëve. Në një njeri të moshës së mesme që nuk angazhohet në sport, muskujt e prapmë që formojnë korse natyrore të shpinës tashmë janë atrofizuar deri diku. Nëse ai apo ajo fillon të bëjë shpatet në një vëllim të madh, me pesha ose shumë të ulëta (duke u përpjekur të arrijë dysheme me duar), atëherë me një probabilitet të lartë mund të marrë një disk intervertebral herniated me një zhurmë të rrënjëve nervore. Për të provuar trupin tuaj në shpatet duhet të jetë shumë gradual. Dhe është më mirë të mos fillosh fare me ta, por me forcimin e muskujve të shpinës. "Plough", "Birch", "Ura mbi shpatulla" - ushtrime nga yoga, të përfshira edhe në pilates gjimnastikore. "Birch" është kur ne, të shtrirë në shpinë, ngremë këmbët vertikalisht lart, duke copëtuar molla nga dyshemeja dhe duke mbështetur veten me duart nën bel. Kur i ulim këmbët nga koka - kjo tashmë është "Plough". Epo, "Ura" të gjithë e dinë nga shkolla. Ushtrimet e tyre nuk janë të këqija, ato mund të përmirësojnë lëvizjen e brezit të sipërm të shpatullave, të shtyllës së qafës së mitrës dhe të shpinë. Megjithatë, situata është e njëjtë me ta: nëse një person është joaktiv, nëse korsi muskulor i mbrapa është atrofik dhe ka një predispozicion, dhe në njerëz të dhjamosur gjithmonë është, atëherë është shumë e lehtë të shtrydhet hernija e disqeve intervertebrale.
Djathtas dhe majtas
Shpatet për anët janë tipike për yoga (për shembull, "qëndrimi i këndit anësor"), ato gjithashtu bëhen shpesh si stërvitje për belin. Mendimi i ekspertëve. Lëvizja më e panatyrshme është kur këmbët janë në dysheme dhe trupi shkon në anën, duke u përkulur ose duke u kthyer. Lidhja e gjurit në gjurmimin anash nga natyra nuk llogaritet, detyra e tij është të përkulet dhe të zbërthehet në një aeroplan. Dhe në këtë ushtrim ekziston një hyperload në menisk, i cili është një rreshtim kërthizor mes eshtrave në nyjen e gjurit. Dhe në qoftë se ka ndryshime në të, dhe për njerëzit e rëndë kjo ndodh pothuajse gjithmonë, atëherë ata heq menisk kur ata bëjnë një lëvizje të panatyrshme për të përbashkët. Duke e kthyer trupin në anët - një mënyrë tjetër për të arritur një brez të hollë. Mendimi i ekspertëve. Shpinë për kthesa nga njëra anë në tjetrën dhe në përgjithësi për lëvizjet e "shtrembërimit" nga natyra nuk ka për qëllim, sidomos me peshat. Nëse bëni kthesa të tilla me amplitudë të madhe dhe për një kohë të gjatë, ajo mund të provokojë një proces inflamues në nyjet e vogla të shtyllës kurrizore. Në të njëjtën kohë, nëse amplituda është e vogël dhe ka pak përsëritje, ushtrimi është krejtësisht i lejueshëm.
lëvizjet e këmbëve
Squat të ndryshme dhe lunges janë mënyra më e mirë për të marrë në formën e kofshës dhe mollaqe. Këto ushtrime janë të përfshira në pothuajse të gjitha komplekset. Mendimi i ekspertëve. Një ngarkesë e fuqishme në nyjet e këmbës, kyçit të këmbës dhe nyjeve. Kjo është, ato që tashmë janë të mbingarkuara nga njerëz të shëndoshë. Gjëja më e rrezikshme është që të përplasen shumë ulët, në mënyrë që qoshet në këto nyje të bëhen të mprehta. Kjo çon në një traumë të ligamenteve dhe kërcave të nyjeve të gjurit, dhe në veçanti traumës së brigjeve të meniskut (sa më i mprehtë është këndi në gju, aq më e fortë shtyn femurit kundër meniskut). Mund të ndodhë edhe një shartim i kyçit të këmbës, dhe inflamacioni në nyjen e hipit mund të fillojë nga mbingarkesa. Squats dhe lunges janë me të vërtetë ushtrime shumë efektive, por ju vetëm duhet t'i bëni ato me shumë kujdes, gradualisht dhe nën drejtimin e një instruktori me përvojë, i cili do të monitorojë sigurinë e ekzekutimit. Hapi-platformë - një hit i pandryshuar i gjimnastikës në grup dhe ushtrimeve të forcës. Hapi-platformë është një hap, duke ecur nëpër shkallët është një ngarkesë në kyçin e këmbës dhe në gjunjë. Njeriu i plotë dhe kështu që ngarkon, dhe imagjinoni se sa kohë do të marrë shkallët gjatë gjimnastikë hap! Nuk është për t'u habitur nëse nyjet reagojnë me një proces inflamator. Dhe këtu është një gjë tjetër që duhet të dish. Stabiliteti në nyjen e gjurit sigurohet nga muskujt quadriceps të kofshës (quadriceps). Është një nga muskujt më të mëdhenj të trupit tonë, që ndodhet në sipërfaqen e përparme të kofshës. Në një person të ulur, ajo zhvillohet shumë keq, në vend të një qeni në hip, ka shumë ind të dhjamit sapo quadriceps nuk është zhvilluar, atëherë të gjithë ngarkesa shkon në femur, gjë që rrit rrezikun e lëndimeve dhe ndryshimeve patologjike në kockat dhe nyjet. Gjunjë e drejtë - një kërkesë e detyrueshme në yoga, me shpatet, për shtrirjen e këmbëve, ndërsa ulen dhe qëndrojnë. Gjunjët absolutisht të drejta nuk janë një pozicion fiziologjik. Në jetën e zakonshme, një person nuk e pranon këtë. Edhe kur ulesh me këmbët të shtrirë, gjunjët janë pak të përkulur. Dhe njerëzit e plotë, si rregull, tashmë kanë osteoarthritis e nyjeve në gju. Dhe drejtimi i panatyrshëm në gjunjë mund të çojë në progresion të osteoartritit, këputjes së meniskit ose goditjes së tendinit (nuk do të mbijetojë aparatin e ligamentit). Por nëse bëni shtrirje më pak ekstreme, gradualisht, do të përmirësojë mikrocirkulimin e gjakut në nyje.
Qetësi, vetëm qetësi!
Paksa tronditëse të gjithë këtë informacion, apo jo? Por le ta trajtojmë atë që kemi mësuar pa u shqetësuar. Të gjitha ushtrimet e mësipërme nuk duhet të ndalohen fare, ato mund të bëhen, por vetëm kur një person tashmë është i përgatitur për një ngarkesë të tillë. Nëse jeni fillestar dhe gjithashtu i pathemjtuar, detyra juaj kryesore është të kujdeseni për nyjet dhe për ta bërë këtë, forconi muskujt. Prandaj, është më mirë të filloni njerëzit e plotë nga stërvitjet në ujë dhe të "dalni në tokë të thatë", të zgjidhni ngarkesa që përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve dhe të futen shumë gradualisht. Në rastin ideal, keni nevojë për një instruktor me përvojë që njeh karakteristikat e sistemit musculoskeletal të njerëzve me shumë peshë. Nëse e bëni veten, është e mirë që së pari të vini në një mjek ortopedik dhe të kërkoni: "Çfarë mund të bëj dhe çfarë nuk mund të bëhet në sallën e palestër?" Nëse kjo nuk është e disponueshme, atëherë ju duhet të zgjidhni ato ushtrime në të cilat lëvizja në nyje është e qetë. Nëse ju ndjeni ndonjë panatyrësi, nëse ju me forcë "shtypni" bashkimin në një pozitë që kërkon kompleksi ose trajneri, mos e bëni atë.