Si rezultat, një valë e lodhjes po rrokulliset, dhe interesi për trajnim po vdes. Për të gjithë këtë nuk ka ndodhur me ju, ne kemi hartuar një kompleks që do të nxisë metabolizmin, si dhe të forcojë motivimin për klasa. Filloni me 5 ushtrime themelore të forcës. Kur të jeni gati, mësoni ardhshëm 3, gradualisht duke rritur numrin e qasjeve dhe ngarkesës. Shto trajnim kardio, plani i të cilit është ndërtuar edhe mbi parimin e rritjes graduale të intensitetit. Nëse kombinoni të gjitha këto elemente, harmonia dhe dëshira për të vazhduar angazhimin në palestër do t'ju garantohen. Le të gjejmë së bashku se si të përdorim stërvitje për të hequr yndyrën nga hips.
Ne përshpejtojmë metabolizmin
Filloni me 5-10 minuta të kardio me intensitet të ulët. Trajnoni 3 herë në javë, duke pushuar të paktën një ditë mes orëve.
Përsëritje, qasje dhe barrë
Niveli 1. Nëse jeni fillestar, kryeni 1-2 grupe të 10-15 përsëritjeve të 5 ushtrimeve themelore në këtë mënyrë. Pas çdo 4-5 stërvitje, rriteni barrën me 10%. Pas një muaji, mund të shkoni në nivelin 2. Kur ngarkesa dyshe kundër origjinalit, shtoni 3 ushtrime më të ndërlikuara.
Niveli 2. Nëse ushtroni për më shumë se 3 muaj, ndiqni 2-3 grupe të 8 përsëritjeve të ushtrimeve themelore. Pas çdo 4 stërvitje, rriteni intensitetin me 10%. Pas një muaji, master 3 ushtrime shtesë. Në fund të seksionit të energjisë, bëni 2 grupe të 15 përsëritjeve të çdo ushtrimi në shtyp, për shembull "biçikletë". Hitch. Tërhiqni grupet kryesore të muskujve, duke mbajtur çdo shtrirje 15-30 sekonda.
Ushtrime themelore
Kombinuar squatting. Quadriceps, muskujt e mollaqe dhe pjesa e prapme e kofshëve punojnë. Vendoseni stolin e gjimnasteve midis stendave të imituesit në mënyrë që fundi i saj të gjendet pikërisht nën traversën. Qëndroni me shpinë në traversë (gjerësia e shpatullave të shpatullave në distancë prej 45 cm), kapeni me gripin e sipërm të gjerë. Ndërsa mbani shtrëngimin e shtypit, shkoni poshtë derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni një qasje. Pastaj lëvizni këmbët nën shufrën, vendosni ato më të gjera se shpatullat dhe ndizni çorapët 45 °. Bend gjunjët dhe të kryejë një mbledhje - ples, duke u përpjekur për të prekur mollaqe të stol. Drejtoni dhe përsëritni. Pesha fillestare: deri në 12 kg.
Djeg yndyrë, zhvillo durimin
Zgjidhni çdo lloj aktiviteti aerobic. Mund të jetë duke ecur ose duke ecur, duke kërcyer, duke kërcyer, duke praktikuar në kardio. Dhe mos harroni për ngrohjen dhe hitching.
Shufra kabllor bërryl
Muskujt e pjesës së mesme të shpinës, shpatullave, bicepsit dhe shtypit. Vendoseni topin e palestrës pak në të majtë të trenit të vozitësit kabllor në një distancë prej rreth një këmbë nga ajo. Bashkangjisni dorezën në bllokun e poshtme. Lean në top me gjurin tuaj të majtë dhe krahun e majtë. Mbajeni dorezën me dorën tuaj të djathtë të zgjatur, pëllëmbën duket e brendshme, mbrapa është e drejtë, shtypi është i tendosur. Bending bërryl, tërheqni trajtuar në pjesën e poshtme të gjoksit, shpatullat dhe hips nuk ndahen. Ngadalë rregulloni krahun tuaj, bëni të gjitha përsëritjet. Ndryshoni duart dhe merrni një qasje tjetër. Pesha fillestare: 5-10 kg.
Ngrihuni me tërheqje të kundërt kabllor
Ka quadriceps, muskujt e mollaqe, mbrapa i kofshëve, viçave dhe shtypit. Vendoseni platformën e hapit në një distancë prej 1 m nga imituesi i tërheqjes së kabllove. Bashkangjisni dorezën në bllokun e poshtme. Qëndroni me kurrizin tuaj në hap dhe fytyrë në simulator, me duar të drejtpërdrejta kapni dorezën. Vendosni një çorapë të këmbës së djathtë në skajin më të largët të platformës, shtypni shtypin dhe hiqni blades. Bie në goditje në mënyrë që gju e majtë ishte mbi kyçin e këmbës, dhe e drejta - shikuar në dysheme, nuk bëj bërryla tuaj. Drejtoni këmbët tuaja dhe bëni një qasje së pari me një, pastaj këmbën tjetër. Pesha fillestare: 10-20 kg.
Push-up trapeve
Muskujt e gjoksit, para shpatullat, tricepset dhe puna e shtypit. Get në gjunjë. Duar të ligët në shtangë me peshë 4-5 kg në një distancë pak më të gjerë se supet. Drejtoni shtypin. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri në gjunjë. Poshtë, shpërndani bërrylat tuaja në anët e deri në nivelin e shpatullave. Drejtoni krahët, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
Dhënia e duarve tuaja
Biceps punojnë, si dhe pjesën e pasme të sipërme. Qëndroni të palëvizshëm, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duart me shtangëza të liruara lirisht përgjatë trupit, pëllëmbët që përballen përpara. Bending bërryla tuaj, tërheq trap në shpatullat tuaja. Zgjero pëllëmbët e brendshëm dhe shtypni lart, dhe mos i ktheni duarve tuaj. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Peshat: shtangë dore prej 2-6 kg.
Ushtrime të komplikuara
Ngrihu në stol
Quadriceps punojnë, si dhe muskujt e mollaqe dhe prapa i kofshëve. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në mes të stolit, e drejta - përkulet në shputë. Trap dore janë presion në shpatullat. Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë dhe ngjiteni në stol, duke transferuar peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë. Pastaj bëj gjurin e duhur dhe ngre atë në nivelin e kofshës. Pa lëvizur këmbën e majtë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni një qasje së pari me një, pastaj me këmbën tjetër. Peshat fillestare: shtangë dore prej 1-4 kg.
Kthimi i kabllit të kundërt tërheq para jush
Kryeni pas ushtrimit të dytë. Muskujt e kraharorit, pjesa e përparme e supet dhe barku punojnë. Bashkangjisni traversën në njësinë më të ulët të simulatorit të tërheqjes së kabllove. Qëndroni deri në imituesin me shpinën tuaj 30 cm larg tij, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kapni mbërthen e sipërme të mesit të sipërm, kablli kalon midis këmbëve.
Push-up në topin palestër
Kryen pas ushtrimit të 5-të. Triceps, muskujt e kraharorit të sipërm, para shpatullave dhe punës së barkut. Gënjeshtra me duart tuaja të drejta mbi topin, duart në gjerësinë e shpatullave. Pastaj hapni pak, këmbët larg nga larg. Drejtoni shtypin. Ndërsa përkulni armët tuaja, bien poshtë, duke mbajtur bërrylat aq afër trupit sa të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Për të rritur ngarkesën, mbështesni në çorape, jo në këmbë të plotë.
6 Sekretet
Muskujt - kjo furre, ku yndyrna djeg. Për të ndërtuar me sukses masën e muskujve, vetëm trajnimi nuk mjafton. Është gjithashtu e nevojshme të monitorohet ekuilibri i të ushqyerit dhe të konsumohen proteina të mjaftueshme. Dieta shumë e ulët shkakton që trupi të kalojë në një "mënyrë ekonomike" të funksionimit, si rezultat, metabolizmi ngadalësohet. Hani shpesh dhe gradualisht, në mënyrë ideale - 6 herë në ditë. Me këtë mënyrë, ju mund të mbani sheqerin në gjak dhe të shmangni ngrënjen. Hani trupin tuaj me ushqime natyrale të plota dhe kufizoni konsumin e ushqimeve të rafinuara (ëmbël dhe miell). Ju duhet të paktën 8 orë gjumë në ditë. Organizoni kohën tuaj, përqendrohuni në atë që po ndodh dhe mos e vendosni veten në rrezik.